5 ಸುಲಭ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಜನ್ಮದಿನದ ಹುಡುಗಿ ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಬೀಲ್ ಅವರ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಹುಟ್ಟುಹಬ್ಬದ ಶುಭಾಶಯಗಳು, ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಬೀಲ್! ಕನೆಕ್ಟಿಕಟ್‌ನ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಫಾರ್ಮಿಂಗ್‌ಟನ್ ವ್ಯಾಲಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್‌ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಪಕರಾದ ಟೈಲರ್ ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಿಂದ ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್-ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ 29 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರ ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಬನ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 3 ರಿಂದ 5 ಸುತ್ತುಗಳು ನಿಮಗೆ ಒಟ್ಟು ದೇಹ-ಶಿಲ್ಪ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. "ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ" ಎಂದು ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಹೇಳುತ್ತದೆ. "ಇದರ ನಂತರ, ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಅವರ ಬಟ್ ಏಕೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ!"

"ಬೀಲ್ ಬಟ್" ಗಾಗಿ: ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮುಂದೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ; ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಓಡಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಂತಿರುವ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಬೀಲ್ ಬೆನ್ನಿಗೆ: ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ತೂಕ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್) ಜೊತೆಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು ಸೇರಿಸಿ. ನಂತರ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಬೀಲ್ ತೋಳುಗಳಿಗಾಗಿ: ರೆನೆಗೇಡ್ ಸಾಲು. ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸದೆ, ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ; ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೀಲ್ ಭುಜಗಳಿಗೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೀಲ್ ಅವರ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆ, ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜಂಪ್ ಆಗಿ ಓಡಿಸಿ. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಮೆಲಿಸ್ಸಾ ಫೆಟರ್ಸನ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬರಹಗಾರ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಂಡ್-ಸ್ಪಾಟರ್. ಅವಳನ್ನು preggersaspie.com ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು Twitter @preggersaspie ನಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ