ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್‌ನ ಹೊಸ ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಅಟ್ ಹೋಮ್ 2.0 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಈ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ವಿಷಯ

• ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್‌ನ PWR ಅಟ್-ಹೋಮ್ 2.0 ಚಾಲೆಂಜ್ ವರ್ಕೌಟ್
• ಸುಮೋ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಎಕ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
• ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
• ಪರ್ವತಾರೋಹಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ರಸ್ತುತ ಕೊರೊನಾವೈರಸ್ (COVID-19) ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಲ್ಲದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಎಷ್ಟರಮಟ್ಟಿಗೆಂದರೆ, ಡಜನ್‌ಗಟ್ಟಲೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ಉಚಿತ ಆನ್‌ಲೈನ್ ತಾಲೀಮು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಜನರು ಸಹಕರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಕರೋನವೈರಸ್ ಅನೇಕ ಜನರನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ದೂರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು, ದುಬಾರಿ ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಪಾವತಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗೆ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ - ಮತ್ತು ಸ್ವೀಟ್ ತರಬೇತುದಾರ ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್ ಅದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

SWEAT ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ PWR ಅಟ್ ಹೋಮ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಹಿಂದಿನ ಮಿದುಳು ವೆಲ್ಸ್ (ಹಾಗೆಯೇ PWR, ಜಿಮ್ ಸಮಾನ, ಮತ್ತು PWR ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ, ಹೊಸ ಅಮ್ಮಂದಿರಿಗೆ). ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು (1.0 ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾದ 2.0) ಅವಳು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ತಾಯಿಯಾದಾಗ ಆರಂಭವಾದ ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣದಿಂದ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಪಡೆದಿದೆ.

"ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಆಲೋಚನೆಯು ಅಗಾಧವಾಗಿತ್ತು" ಎಂದು ವೆಲ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಅವಳು ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ವೆಲ್ಸ್ ಯಾವುದೇ ಔಪಚಾರಿಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದು ಇದೇ ಮೊದಲು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ [ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು] ನನಗೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಇರಲಿಲ್ಲ" ವೆಲ್ಸ್ ಸೇರಿಸುತ್ತಾನೆ. "ನನ್ನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣವು ಮನೆಯಿಂದಲೇ ಆರಂಭವಾಯಿತು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಹಾಗಾಗಿ ಮನೆಯ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀಡಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ." (ಸಂಬಂಧಿತ: ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ)

PWR ಅಟ್-ಹೋಮ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗಿನ ತನ್ನ ಗುರಿಯು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯ ಮತ್ತು ಗೌಪ್ಯತೆಯಿಂದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಸಶಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಾಗಿದೆ ಎಂದು ವೆಲ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತೋರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ ಸುಲಭ ಆಯ್ಕೆ, "ಅವಳು ಹೇಳುತ್ತಾಳೆ." ಇದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಅದ್ಭುತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. "(ಸಂಬಂಧಿತ: ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್ ಅದನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮೂಲಕ ಸಶಕ್ತಗೊಳಿಸಿದ್ದನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ)

ವೆಲ್ಸ್ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದಳು, ಹೋಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 12 ವಾರಗಳ ಮೌಲ್ಯದ PWR ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಿದ್ದಳು, ಮತ್ತು COVID-19 ನ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ, ತನ್ನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಎರಡನೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದಳು.

ಮೂಲತಃ ಒಂದು ವರ್ಷದ ಹಿಂದೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ಮೂಲ PWR ಅಟ್ ಹೋಮ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಂತೆಯೇ, PWR at Home 2.0 ಪ್ರತಿರೋಧದ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್‌ಗಳು (ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆ) ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ/ನೆಲಮಾಳಿಗೆ/ಗ್ಯಾರೇಜ್‌ಗೆ ನೇರವಾಗಿ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಸರಿಸುಮಾರು 40 ರಿಂದ 50 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ, ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳು, ಭಸ್ಮವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಆರು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಹೇಗೆ ಖಾತರಿಪಡಿಸುವುದು)

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಜೊತೆಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ತ್ವರಿತ ತಾಲೀಮುಗಳು HIIT-ಕೇಂದ್ರಿತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಾಧನಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ.

PWR ಅಟ್-ಹೋಮ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ನಿಗದಿತ ಹಲವು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆ, ಬೆಂಚ್, ಕೆಲವು ಡಂಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಎಬಿ ಚಕ್ರ, ಜಂಪ್ ರೋಪ್, ಪಾದದ ತೂಕ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು, a ಬೋಸು ಬಾಲ್, ವೇಟ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಮತ್ತು PVC ಪೈಪ್-ಇದನ್ನು ವೆಲ್ಸ್ ತನ್ನ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾಳೆ, ಆದರೆ PVC ಪೈಪ್‌ನ ಬದಲಿಗೆ ಬ್ರೂಮ್‌ನಂತಹ ಈ ಉಪಕರಣಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು. (ಸಂಬಂಧಿತ: 15-ನಿಮಿಷದ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು)

ಹೋಮ್ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಸಂಪೂರ್ಣ PWR ನ ರುಚಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡಲು ವೆಲ್ಸ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಹೋಮ್ 2.0 ಚಾಲೆಂಜ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾದ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ PWR ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ತಾಲೀಮು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಆದರೆ ವೆಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಕೇವಲ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೆಶನ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ಆ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಕೆಲವು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್, ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್, ಮತ್ತು ಮುಂಡ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು."

ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್‌ನ PWR ಅಟ್-ಹೋಮ್ 2.0 ಚಾಲೆಂಜ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಟ್ಟು ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ತೆರೆದ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಚಾಪೆ

ಸುಮೋ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಬಟ್ ಹಿಂತಿರುಗಿರುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಸ್ಥಳ, ಇದಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿದ್ದರೆ).

ಸಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಡಿ. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಎಕ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ.ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತರುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕಾಲು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಲುಪಿ.

ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಹಿಂತಿರುಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಕೈಯನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. *ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬನ್ನಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

ಎ. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಆರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅವು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಕಮಾನನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ). ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: 3 ಸರಳ ಪ್ರಗತಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು)

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ಚಾಪೆಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗಲ್ಲದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಪರ್ವತಾರೋಹಿ

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ.

ಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ.

ಡಿ. ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಬೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವಾಗ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ