ಸೋರಿಯಾಟಿಕ್ ಸಂಧಿವಾತಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಲಹೆಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು
• 2. ವಾಕಿಂಗ್
• 3. ತೂಕ ತರಬೇತಿ
• 4. ಏರೋಬಿಕ್ಸ್
• 5. ಈಜು
• 6. ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ
• ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ವ್ಯಾಯಾಮ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದಾಗ
• ತೆಗೆದುಕೊ

ಸೋರಿಯಾಟಿಕ್ ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸೋರಿಯಾಟಿಕ್ ಸಂಧಿವಾತ (ಪಿಎಸ್‌ಎ) ಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಕೀಲು ನೋವು ಮತ್ತು ಠೀವಿಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನೋವಿನಲ್ಲಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು imagine ಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೂ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವಂತಹ ಯಾವುದನ್ನೂ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸರಳವಾದ, ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಠೀವಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸರಳವಾದದ್ದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಹೊಸ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಯಾವ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು.

ಪಿಎಸ್ಎ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಆರು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು

ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯ ಎರಡನ್ನೂ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಂಧಿವಾತ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ವಲಯಗಳಂತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೊಂದರೆಯಾಗುವ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರದಂತಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

2. ವಾಕಿಂಗ್

ವಾಕಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸಂಧಿವಾತವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಇನ್ಸೊಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಪ್ರತಿದಿನ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಲ್ಲೆಲ್ಲಾ ಸಣ್ಣ ನಡಿಗೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಸೇರಿಸಲು:

• ದೂರದ ಪಾರ್ಕಿಂಗ್ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೂರವನ್ನು ನಡೆಸಿ.
• ಎದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಮನೆ ಅಥವಾ ಅಂಗಳದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಡೆಯಿರಿ.
• ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಬಹಳ ದೂರ ಕ್ರಮಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
• ಬ್ಲಾಕ್ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಬಳಸಿ.

ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಲ್ಲೆಲ್ಲಾ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಪೀಡಿತ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಅವುಗಳ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.

3. ತೂಕ ತರಬೇತಿ

ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸದೃ strong ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿ. ತಾಲೀಮು ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಸೋರಿಯಾಟಿಕ್ ಸಂಧಿವಾತಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• 5-ಪೌಂಡ್ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ತೋಳಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು
• ಪೈಲೇಟ್ಸ್

ನೀವು elling ತ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡರೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಿರಿ. ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಂಧಿವಾತದಿಂದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

4. ಏರೋಬಿಕ್ಸ್

ನಿಮಗೆ ಸಂಧಿವಾತ ಇರಲಿ, ಇಲ್ಲದಿರಲಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್
• ಬೈಕಿಂಗ್
• ಈಜು
• ಅಂಡಾಕಾರದ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು
• ನೀರಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್
• ತೈ ಚಿ
• ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಆ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ದಿನವಿಡೀ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ.

5. ಈಜು

ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತೊಂದು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕೊಳವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು.

ಈಜು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರಮಶೀಲ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೀರು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಅಲ್ಲದೆ, ಬಿಸಿಯಾದ ಪೂಲ್ ಕೀಲು ನೋವು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:

• ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಆರ್ಮ್ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನೀರಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಕಾಲು ಸ್ವಿಂಗ್. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಪೂಲ್ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ.

ಪಿಎಸ್ಎ ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಪೂಲ್ ಚರ್ಮದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ಚರ್ಮದ ಶುಷ್ಕತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈಜಿದ ನಂತರ ನೀವು ಆರ್ಧ್ರಕ ಲೋಷನ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

6. ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಂತೆಯೇ. ಮತ್ತೆ, ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮವಾದ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಎತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಗ್ಲುಟ್‌ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಯೋಗ ಮತ್ತು ತೈ ಚಿ ಯಂತಹ ಪೂರಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಮನಸ್ಸು-ದೇಹದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನ, ಶಾಂತ ಚಲನೆಗಳು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಯೋಗಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗುಂಪು ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನದಂತಹ ಕೆಲವು ಪೂರಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದಾಗ

ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆ ಏನೇ ಇರಲಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಇರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಉಬ್ಬಿರುವ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ತರುವುದು ಇನ್ನೂ ಕೆಟ್ಟದಾದ ಭುಗಿಲೇಳುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆದರೆ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ವಿರಾಮ ಬೇಕಾದರೆ, ಕೊಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೋಯಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಕೀಲುಗಳ elling ತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಐಸ್ ಹಾಕಬೇಡಿ.
• ಟವೆಲ್ ಸುತ್ತಿದ ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಬಳಸಿ.
• ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಗಂಟೆ ಅನುಮತಿಸಿ.

ಐಸಿಂಗ್ ಸಂಧಿವಾತವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಇತರ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗಾಗಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ನೋವು ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವಾಗ ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಮೊದಲು ಹೊಸ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಮಯ ಬದಲಾದಂತೆ ಅದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೋಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅನುಭವಿಸಲು 24 ರಿಂದ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ಚಲನೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ಕೀಲು ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇದು ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತದ ಸಂಕೇತವಾಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಜಂಟಿ ಹಾನಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಮನೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ 24 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನೀವು ನಿರಂತರ ಮಧ್ಯಮ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಜಂಟಿ ಹಾನಿ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.