7 ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಮೂಲ ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಸಂಕೋಚನ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 2. ಸುಧಾರಿತ ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಸಂಕೋಚನ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 3. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಸೇತುವೆ
• 2. ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ
• 3. ಸರ್ಫ್‌ಬೋರ್ಡ್
• 4. ಹೈಪೊಪ್ರೆಸಿವ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ

ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ರಸೂತಿ ತಜ್ಞರು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆರಿಗೆಯ 15 ದಿನಗಳ ನಂತರ ಅಥವಾ ಸಿಸೇರಿಯನ್ ನಂತರ 6 ರಿಂದ 8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾಗದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೇ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯ.

ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಾರದು, ಇದರಿಂದ ಅವು ಎದೆ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಯೋನಿಯ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಮೂಲ ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಸಂಕೋಚನ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪೆರಿನಿಯಂನ ಸಂಕೋಚನದ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿತರಣೆಯ ನಂತರವೇ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಮೂತ್ರವನ್ನು ಹಿಡಿದಂತೆ 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೆರಿನಿಯಂ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗುದದ್ವಾರವು ಮಲವನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಹಾಕಿಕೊಂಡಂತೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು. ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಸಂಕೋಚನಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2. ಸುಧಾರಿತ ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಸಂಕೋಚನ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪೆರಿನಿಯಂನ ಸಂಕೋಚನದ ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಗೋಡೆಗೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಅದೃಶ್ಯ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚೆಂಡಿಗೆ ಅಚ್ಚೊತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಕಟ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡಿ.

ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿಯ ನಂತರ, ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು, ತಲಾ 10 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ.

1. ಸೇತುವೆ

ಈ ಸೇತುವೆಯು ಹೊಟ್ಟೆ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟದೆ ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

2. ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ, ಪಾದದ ಬಳಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಅದೃಶ್ಯ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಸರ್ಫ್‌ಬೋರ್ಡ್

ಬೋರ್ಡ್ ಎನ್ನುವುದು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಾಗ ಬೋರ್ಡ್ ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

4. ಹೈಪೊಪ್ರೆಸಿವ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್

ಹೈಪೊಪ್ರೆಸಿವ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಥಳೀಯ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಲೈಂಗಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೈಪೊಪ್ರೆಸಿವ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ವೀಡಿಯೊ ನೋಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ

ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು:

• ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ ದೇಹದ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ;
• ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯಗಳ ನೋಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹದ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದು;
• ಆರಾಮದಾಯಕ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಬೆಂಬಲ ಸ್ತನಬಂಧ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ ಅಥವಾ ಹಠಾತ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ವರದಿ ಮಾಡಬೇಕು.