ಮೊಣಕಾಲು ಬಲಪಡಿಸಲು 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಸೇತುವೆ
• 2. ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ
• 3. 3 ಬೆಂಬಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ
• 4. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ

ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಿಗೆ ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಅವರು ಚಾಲನೆಯಂತಹ ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸಂಧಿವಾತ, ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನೋವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹರಿದು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗಾಗಿ. .

ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣತಜ್ಞ ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ತುಂಬಾ ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವಿದೆಯೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು.

1. ಸೇತುವೆ

ಸೇತುವೆ

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ
• ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕಾಂಡವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ಅದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಬೇಕು.
• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

2. ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ

• ತನ್ನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ
• ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಿ
• ಒಂದು ಕಾಲು ಮಾತ್ರ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ
• ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

3. 3 ಬೆಂಬಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ

3 ಬೆಂಬಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ 4 ಬೆಂಬಲಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ
• ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಮಡಚಿ ಈ ಮಡಿಸಿದ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
• ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸದಾ ನೇರವಾಗಿರಲು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು imagine ಹಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸರಿಯಾದ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

4. ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಉತ್ತಮ ಮುಚ್ಚಿದ ಚಲನ ಸರಪಳಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

• ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90º ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೊರಟಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು should ಹಿಸಬೇಕು.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳು ಉಂಟಾಗದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಟೋ ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸದಂತೆ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಪ
• ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
• ಸತತವಾಗಿ 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ

ಈ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರಿ,
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ
• ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಸತತವಾಗಿ 10 ಬಾರಿ ಹಿಸುಕುವುದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು, ಒಟ್ಟು 100 ಸ್ಕ್ವೀ zes ್‌ಗಳು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ.

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಆರ್ತ್ರೋಸಿಸ್ನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇತರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಅವು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಇತರ ಆರೈಕೆ: