ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಇಬ್ಬರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಸ್ಥಾಯೀ ಧರಣಿ
• ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಪಾರ್ಶ್ವ ಹೊಟ್ಟೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹಲಗೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಇಬ್ಬರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಆಕಾರವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಪ್ರೇರಣೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೇ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿದೆ.

ಏಕೆಂದರೆ, ಜೋಡಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಿತರು, ಕುಟುಂಬ ಅಥವಾ ಗೆಳೆಯ ಅಥವಾ ಗೆಳತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರು ಬಯಸಿದ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದಾಗ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಇರುವ ಮುಜುಗರವನ್ನು ಸಹ ಇದು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇಬ್ಬರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ಇವು ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಹಿಂಭಾಗ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ವರೆಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಸ್ಥಾಯೀ ಧರಣಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಒಂದು ಚೆಂಡನ್ನು ಒಂದರಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವಾಗ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕು, 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನೆಲದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಎದ್ದಾಗ ಇತರ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಪಾರ್ಶ್ವ ಹೊಟ್ಟೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಒಬ್ಬನು ತನ್ನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು, ಕೈಗಳಿಂದ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬೇಕು.

ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅವರು ಬಹುತೇಕ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ಪಾಲುದಾರನ ಎಡ ಭುಜಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲು ತಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಅವರು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಮತ್ತೆ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2 ಅಥವಾ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 2 ಅಥವಾ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹಲಗೆ

ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನೂ ಸಹ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹಲಗೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೋಡಿ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹಲಗೆ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ತಕ್ಷಣ, ತರಬೇತಿ ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಪಾಲುದಾರನು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಕಷ್ಟವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಪಾಲುದಾರನು ತನ್ನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಅವನು ಇತರ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಇಡುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪಾಲುದಾರರ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಿ ನಂತರ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಕೋನವನ್ನು ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ಹಾದುಹೋಗದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲು, ಇಬ್ಬರು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಇತರ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಇಬ್ಬರ ನಡುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಬೇಕು.