EPOC: ವೇಗವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ರಹಸ್ಯ?

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ದಿನವಿಡೀ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಟಾರ್ಚ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿ! ಇದು ಭಯಾನಕ ಆಹಾರ ಮಾತ್ರೆಗಾಗಿ ಚೀಸೀ ಟ್ಯಾಗ್‌ಲೈನ್‌ನಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಅಧಿಕ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿರಲಿಕ್ಕಿಲ್ಲ (ಮೂರು ಬಾರಿ ವೇಗವಾಗಿ ಹೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!). ಇದನ್ನು EPOC ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಆಫ್ಟರ್ ಬರ್ನ್ ಪರಿಣಾಮದ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪದವಾಗಿದೆ, ಇದು ನೀವು ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ತೊರೆದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಪಿಒಸಿ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ-ಯಾವುದೇ ಗಿಮಿಕ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಉತ್ತಮ ಸುಡುವಿಕೆ

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದಾಗ ಅವರು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಎರಡು ವಿಷಯಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ: ಅವರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆ? ಶ್ರಮದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ತುಂಬಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತವೆ (ಆ ಸುಡುವ ಭಾವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾದ ರಾಸಾಯನಿಕ) ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮಳಿಗೆಗಳು ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಡೈಲಿಬರ್ನ್‌ನ LA- ಆಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರ ಕೆಲ್ಲಿ ಗೊನ್ಜಾಲೆಜ್, MS, NASM CPT ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ದೇಹವು ತನ್ನ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಹಿಸುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶ: ನೀವು ಅದೇ (ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ) ಅವಧಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೆಡಿಟ್ ಕಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ: ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಅನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಲವನ್ನು ಮರುಪಾವತಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸುಡಬಹುದು ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಡೈಲಿಬರ್ನ್ ತರಬೇತುದಾರ ಅಂಜಾ ಗಾರ್ಸಿಯಾ, ಆರ್‌ಎನ್, ಎಂಎಸ್‌ಎನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಠಿಣವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅವಧಿಯ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು, ಕಡಿಮೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಕ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬ್ಯಾಂಗ್ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ಅಡ್ವಾಂಟೇಜ್

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ VO2 ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಗೊನ್ಜಾಲೆಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರರ್ಥ ಉತ್ತಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

"ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಗೊನ್ಜಾಲೆಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸಹಿಷ್ಣು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು EPOC ವರ್ಧಿಸುವ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡಬಹುದು. ಕಾರಣ: ವಿಭಿನ್ನ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಿಸ್ಟಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಫಾಸ್ಟ್-ಟ್ವಿಚ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಲವಾಗಿ ಮುಗಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಂತಿಮ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

HIIT ಮತ್ತು ರನ್

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 70 ಪ್ರತಿಶತದಿಂದ 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಇಪಿಒಸಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗೊನ್ಜಾಲೆಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರವಾದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳಂತಹ ಸಣ್ಣ, ತೀವ್ರವಾದ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ HIIT ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. 4 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು 2: 1 ವರ್ಕ್ ಟು-ರೆಸ್ಟ್ ಅನುಪಾತವು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

"ಇಂದಿನ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು 60 ರಿಂದ 120 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರ, ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೊಂದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಗೊನ್ಜಾಲೆಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಈ ತ್ವರಿತ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಸಮಯವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿರುವಾಗ, ತಬಾಟಾ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮುಗಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿ (ಓಟ, ಬೈಕಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು, ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು, ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳು, ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿ) ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಆಲ್-ಔಟ್ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಎಂಟು ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವಿಸ್ಕಾನ್ಸಿನ್-ಲಾ ಕ್ರಾಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ತಬಾಟಾ-ಶೈಲಿಯ ತಾಲೀಮುಗಳು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 15 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉದ್ಯಮ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಮೀರುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ (ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಚಲಿಸುವುದು) ನಿಮಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗೊನ್ಜಾಲೆಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸೂಪರ್ ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಯೋಗ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್, ಲೈಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಚಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿರುವ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ (ಅಂದರೆ ಟಿವಿಯ ಮುಂದೆ ಹೊರಹಾಕುವುದು ಲೆಕ್ಕಕ್ಕಿಲ್ಲ).

"ನಾವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಮಾತ್ರ ನಾವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಗೊನ್ಜಾಲೆಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮಿನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 24 ರಿಂದ 48 ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

DailyBurn ನಿಂದ ಲೈಫ್‌ನಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು:

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು 5 ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಮಹಿಳೆಯರು ತೂಕ ಎತ್ತಲು 30 ಕಾರಣಗಳು

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ