ಎಮಿಲಿ ಸ್ಕೈ ತನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾದ ಬಟ್ಗಾಗಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾಳೆ

ವಿಷಯ

• ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್
• ವೈಡ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
• ಚಿತ್ರ ಎಂಟು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಾವು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ದೊಡ್ಡ ಅಭಿಮಾನಿ. ಅವರು ಟೋನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶಿಲ್ಪಕಲೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಗಾರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಶ್ ಆಗಿ ಡಬಲ್-ಡ್ಯೂಟಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ.ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಎಮಿಲಿ ಸ್ಕೈ ಅವರನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, F.I.T ನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ನಮಗಾಗಿ ರಚಿಸಿ ಅದು ಒಂದು ಟನ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೂಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಕೆತ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಧನ್ಯವಾದಗಳು! (ಮುಂದೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು ಸ್ಕೈಯ 5 HIIT ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಐದು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದರೆ ಎಂಟು ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಸವಾಲಿನ ತೂಕದ ಒಂದು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ (ಸ್ಕೈ 15 ಮತ್ತು 25 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ)

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನಿಂದ ಗಂಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ. ನೀವು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮರಳಿ ತರಬೇಕು.

ವೈಡ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇತುಹಾಕಲು ಬಿಡಿ (ನೀವು ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು). ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಬಂದು, ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಬಿಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. (ಇಲ್ಲಿ, 5 ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಚಲನೆಗಳು ನೀವು ಬಹುಶಃ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು.)

ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಚಿತ್ರ ಎಂಟು

ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗಿರುವ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದುರು ಕೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾದುಹೋಗುವುದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ