ನೀವು ಆತಂಕಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು 8 ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ
• 2. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ
• ಚೆಕ್-ಇನ್
• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
• 3. ಉಸಿರಾಟದ ಗಮನ
• 4. ಸಮಾನ ಉಸಿರಾಟ
• 5. ಪ್ರತಿಧ್ವನಿಸುವ ಉಸಿರಾಟ
• ಯೋಗ ಉಸಿರಾಟ (ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ)
• 6. ಸಿಂಹದ ಉಸಿರು
• 7. ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಉಸಿರಾಟ
• 8. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನ
• ಟೇಕ್ಅವೇ
• ಮನಸ್ಸಿನ ಚಲನೆಗಳು: ಆತಂಕಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಯೋಗ ಹರಿವು

ಆತಂಕದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಟ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ, ನೀವು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ ಅಥವಾ ನಿಮಗಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ

ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ನರಮಂಡಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ತುಂಬಾ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೈಪರ್ವೆಂಟಿಲೇಟ್ ಆಗಬಹುದು. ಹೈಪರ್ವೆಂಟಿಲೇಷನ್ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಹರಿಯುವ ಆಮ್ಲಜನಕ-ಸಮೃದ್ಧ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಾವು ಆತಂಕಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ವೆಂಟಿಲೇಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುವುದು ಸುಲಭ - ನಾವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ.

1. ನೀವು ದೊಡ್ಡ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ಬದಲಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಿಡಿ.
2. ಮುಂದೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಬಿಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
3. ಎರಡರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಂತಿರುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮಲಗುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

2. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ

ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವುದು (ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಸ್ನಾಯು) ಉಸಿರಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನಿಂದ ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು:

ಚೆಕ್-ಇನ್

1. ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕೈ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈ ಹಾಕಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ತರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದೇ? ರಿವರ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬಹುದೇ?

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬದಲು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಚಲಿಸಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

1. ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲೋ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಇನ್ನೂ ಉಳಿಯಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಆಯಾಸವಾಗಬಹುದು. ಆದರೂ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಇದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

3. ಉಸಿರಾಟದ ಗಮನ

ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿರುವಾಗ, ಇದು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶಾಂತ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಂತರ:

1. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅದು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಗಮನಿಸದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾದ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
4. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಟ್ಟುಸಿರುಬಿಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಪತನದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ಧ್ವನಿ ನೀಡಲು ಪದವನ್ನು ಆರಿಸಿ. “ಸುರಕ್ಷಿತ” ಮತ್ತು “ಶಾಂತ” ದಂತಹ ಪದಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
7. ಸೌಮ್ಯವಾದ ಅಲೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ತೊಳೆಯುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
8. ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ negative ಣಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಅಸಮಾಧಾನದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
9. ನೀವು ವಿಚಲಿತರಾದಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾತುಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಪ್ರತಿದಿನ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

4. ಸಮಾನ ಉಸಿರಾಟ

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಯೋಗದ ಪ್ರಾಚೀನ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಉಸಿರಾಟದ ಮತ್ತೊಂದು ರೂಪವೆಂದರೆ ಸಮಾನ ಉಸಿರಾಟ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ.

ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸಮಾನ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಯಾವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ ಆರಾಮವಾಗಿರಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
2. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ 1-2-3-4 ಅನ್ನು ಎಣಿಸಿ.
3. ಅದೇ ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಖಾಲಿತನದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಸಮಾನ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ ಎಣಿಕೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

5. ಪ್ರತಿಧ್ವನಿಸುವ ಉಸಿರಾಟ

ಪ್ರತಿಧ್ವನಿಸುವ ಉಸಿರಾಟವು ಸುಸಂಬದ್ಧ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಆತಂಕವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು:

1. ಮಲಗಿ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ.
2. ಆರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಬಾಯಿ ಮುಚ್ಚಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಬೇಡಿ.
4. ಆರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.
5. 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6. ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಯೋಗ ಉಸಿರಾಟ (ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ)

ಯೋಗವು ಪ್ರಾಚೀನ ಬೇರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ಷೇಮ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಯೋಗದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯ ಹೃದಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವಿದೆ.

ಯೋಗದ ಒಂದು ರೂಪ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉದ್ದವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಮಾನ ಉಸಿರಾಟ (ಎರಡೂ ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ), ಹಾಗೆಯೇ ಸಿಂಹದ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಉಸಿರಾಟ (ನಾಡಿ ಶೋಧನ) ಸೇರಿವೆ.

6. ಸಿಂಹದ ಉಸಿರು

ಸಿಂಹದ ಉಸಿರಾಟವು ಬಲವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸಿಂಹದ ಉಸಿರನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು:

1. ಮಂಡಿಯೂರಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅಡ್ಡ-ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, “ಹಾ” ಎಂದು ಧ್ವನಿಸಲು ನೀವೇ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
5. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದು ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅದು ಹೋಗುತ್ತದೆ.
6. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ (ಮೂರನೇ ಕಣ್ಣು) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
7. ನೀವು ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
8. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ತಲುಪಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡ್ಡವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

7. ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಉಸಿರಾಟ

ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು, ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಡಿಲಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಪಾಯಿಂಟರ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ, ಹುಬ್ಬುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

1. ಬಲಗೈ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಉಂಗುರದ ಬೆರಳಿನ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮುಚ್ಚಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಉಂಗುರದ ಬೆರಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಕಾಯಿರಿ.
4. ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮತ್ತೆ ಮುಚ್ಚಿ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
6. ಈಗ, ಎಡಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಕಾಯಿರಿ.
7. ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ 10 ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಚಕ್ರವು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

8. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನ

ಕೆಲವು ಜನರು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಶಾಶ್ವತಗೊಳಿಸುವ ಆಲೋಚನಾ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ತಂಪಾದ, ಗಾ, ವಾದ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ.

ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್‌ಗಳು ಶಾಂತವಾದ, ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದ ವಾಸ್ತವತೆಯನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆತಂಕವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಒಳನುಗ್ಗುವ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನಾ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಧ್ಯಾನವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವೇ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಯುಸಿಎಲ್ಎ ಇಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೀಮಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಧ್ಯಾನ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಿದೆ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ನೀವು ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ಈ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ಮುಂದುವರಿದರೆ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ. ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಮನಸ್ಸಿನ ಚಲನೆಗಳು: ಆತಂಕಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಯೋಗ ಹರಿವು