ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಸಾಲು ಕೇವಲ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು
ವಿಷಯ
ಸಾಲುಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ-ಇದು ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಾಗಿದ ಸಾಲು (NYC- ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತುದಾರ ರಾಚೆಲ್ ಮರಿಯೊಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ್ದಾರೆ) ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಒಂದಾಗಿರಬಹುದು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
"ಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್" ಎಂದು ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಬೋಧಕ ಲಿಸಾ ನಿರೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನೀವು ಸಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಚಬಹುದು: "ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹತ್ತಿರ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯ-ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಭುಜಗಳನ್ನು "ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ" ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ "ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೆವಳುವಂತೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಲೋಭನೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಾಗಿದ ಸಾಲು (ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. "ಬಾಗಿದ ಸಾಲು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸ್ಕ್ವಾಡ್‌ವೋಡ್ ಮತ್ತು ಫೋರ್ಟೆ ಟ್ರೈನರ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಹೈಡಿ ಜೋನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಕೊಲೆಗಾರ-ಆದರೆ ಸಮತೋಲಿತ!
ಬಾಗಿದ ಸಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. (ಹೌದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ "ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ." (ಸಂಬಂಧಿತ: ಬಲವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಿರುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ-ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಪಡೆಯುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ)
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಬಾಗಿದ ಸಾಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆರಳಿಸಬಹುದು. ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನಿಂತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಸಾಲು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ಹಾಕುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ನಿಂತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಸಾಲು ಕಡಿಮೆ-ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಅಮಾನತು ತರಬೇತುದಾರನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೇತುಹಾಕಿ. ಅಥವಾ, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು, ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲು ಬೇಕೇ? ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಂಡರ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಮತಲವಾಗಿ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ) ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಎಂದು ಜೋನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ (ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು) ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಸಾಲನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಮುಂಡವು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೇತಾಡುತ್ತವೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಒಳಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಾಲಾಗಿ ಬಿಡಲು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
4 ರಿಂದ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 4 ಸೆಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಸಾಲು ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳು
- ತಟಸ್ಥ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲೂ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಚಲಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಇತ್ತೀಚಿನ ಲೇಖನಗಳು
ದಂತ ಕಿರೀಟಗಳು
