ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆಹಾರ

ವಿಷಯ

• ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು
• 1. ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 2. sk ಟವನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ
• 3. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ
• 4. ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 5. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ
• 6. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 7. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರವು ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿಯಮಿತವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ದೇಹಕ್ಕೆ ರವಾನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಸಕ್ಕರೆ, ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೈಗಾರಿಕೀಕರಣಗೊಂಡ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಮುಖ್ಯ ಉತ್ತೇಜಕಗಳಾಗಿವೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೆನು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗಾತ್ರ, ಲೈಂಗಿಕತೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗಿನ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನದ ನಂತರವೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೂರಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ಮೆನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಇದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ:

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣ, ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರ, ಸೇವಿಸುವ ನೀರಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 7 ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ:

2. sk ಟವನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ

Sk ಟ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸದೆ, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 6 als ಟವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.

3. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳು ದಿನವಿಡೀ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 2 ಅಥವಾ 3 in ಟಗಳಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಚೀಸ್, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಬೇಳೆ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಧಾರಿತ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಅನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಅಥವಾ ದಿನವಿಡೀ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ als ಟಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

4. ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆವಕಾಡೊ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆಲಿವ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಅಗಸೆಬೀಜ, ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ, ಟ್ಯೂನ ಮೀನು, ಸಾರ್ಡೀನ್ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಇರುತ್ತವೆ.

ದಿನವಿಡೀ, ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕ್ರೆಪ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು, ಫಿಟ್ ಕುಕೀಸ್, ಮೊಸರು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ .ಟಗಳಂತಹ ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

5. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳು ಬೆಳೆಯಲು, ಅವುಗಳ ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರವನ್ನು ತುಂಬಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನ ಸೇವನೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಲಾಭವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕನು ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 35 ಮಿಲಿ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, 70 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2450 ಮಿಲಿ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಖಾತೆಯಲ್ಲಿ ಕೃತಕ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಎಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು.

6. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

7. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಆಹಾರವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ. ಹೀಗಾಗಿ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು, ಆಹಾರದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಕುಕೀಸ್, ಕೇಕ್, ಟೋಸ್ಟ್, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಸಾಸೇಜ್, ಸಾಸೇಜ್, ಬೇಕನ್, ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಫುಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್, ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಫುಲ್‌ಗ್ರೇನ್ ಕೇಕ್, ರೆನ್ನೆಟ್, ಗಣಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೊ zz ್ lla ಾರೆಲ್ಲಾ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಿಗೆ ಚೀಸ್ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.