ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರ ಯಾವುದು, ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ತಿನ್ನಲು ಏನಿದೆ
• 1. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
• 2. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ
• 3. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು
• 4. ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾ
• ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
• ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟು ಅಂಶ ಕಡಿಮೆ
• ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರ
• ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಡಯಟ್ ಮೆನು

ಪ್ಯಾಲಿಯೊಲಿಥಿಕ್ ಆಹಾರವು ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಡಯಟ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದರ ಅಡಿಪಾಯವು ನಮ್ಮ ಪೂರ್ವಜರು ಶಿಲಾಯುಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದು ಬೇಟೆಯಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ 19 ರಿಂದ 35% ರಷ್ಟು ಆಹಾರವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, 22 ರಿಂದ 40% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು 28 ರಿಂದ 47% ಕೊಬ್ಬುಗಳು.

ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ಆಹಾರವು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಅವರ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತಾಜಾ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನಮೂದಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತಿನ್ನಲು ಏನಿದೆ

ಬೇಟೆಯಾಡುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸಂಗ್ರಹದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಪ್ಯಾಲಿಯೊಲಿಥಿಕ್ ಆಹಾರವು ಇದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

1. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು

ಪ್ಯಾಲಿಯೊಲಿಥಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಮೇಲಾಗಿ ಕಚ್ಚಾ, ಸಿಪ್ಪೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಾಸೆಯೊಂದಿಗೆ.

2. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ

ಮಾಂಸವು ಪ್ಯಾಲಿಯೊಲಿಥಿಕ್ ಯುಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳನ್ನು ಬೇಟೆಯಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮೀನುಗಾರಿಕೆಯಿಂದ ಬಂದಿತು ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಈ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಮಾಂಸವು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು, ಗೋಚರ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕಪ್ಪೆ ಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕುರಿಮರಿ, ಮೇಕೆ ಮಾಂಸ, ಯಕೃತ್ತು, ನಾಲಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಜ್ಜೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಸಹ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಗೌಟ್ ಪ್ರಕರಣಗಳಂತೆ ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಮಾಂಸ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

3. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾದಾಮಿ, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳು, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಪಿಸ್ತಾ, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಸಹ ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಚಮಚ.

4. ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾ

ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾವನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಮಿತವಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ಪ್ಯಾಲಿಯೊಲಿಥಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ಇರುವುದಿಲ್ಲ:

• ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು: ಅಕ್ಕಿ, ಗೋಧಿ, ಓಟ್ಸ್, ಬಾರ್ಲಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಜೋಳ;
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ತೋಫು, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು;
• ಗೆಡ್ಡೆಗಳು: ಕಸಾವ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಯಾಮ್, ಸೆಲರಿ ಮತ್ತು ಪಡೆದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು;
• ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕುಕೀಸ್, ಕೇಕ್, ಪಾಶ್ಚರೀಕರಿಸಿದ ರಸಗಳು ಮತ್ತು ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ತಯಾರಿಕೆ;
• ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳುಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚೀಸ್, ಮೊಸರು, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಮಂದಗೊಳಿಸಿದ ಹಾಲು, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್;
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ;
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೇಕನ್, ಬೊಲೊಗ್ನಾ, ಸಾಸೇಜ್, ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಚರ್ಮ, ಹ್ಯಾಮ್, ಪೆಪ್ಪೆರೋನಿ, ಸಲಾಮಿ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು;
• ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು.

ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಪ್ಯಾಲಿಯೊಲಿಥಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ತೈಲಬೀಜಗಳಿಂದ ಬರುವ ಹಿಟ್ಟುಗಳಾದ ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟು ಅಂಶ ಕಡಿಮೆ

ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಅಕ್ಕಿ, ಗೋಧಿ, ಜೋಳ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಬಾರಿ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಲೋ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಸಕ್ಕರೆ, ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿರುವವರೆಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ಯಾಲಿಯೊದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಪ್ಯಾಲಿಯೊಲಿಥಿಕ್ ಆಹಾರವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆಯುವುದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಆಹಾರದಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ತರಕಾರಿಗಳು, ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ, ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಡಯಟ್ ಮೆನು

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು 3 ದಿನಗಳ ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಡಯಟ್ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಮಾಣವು ವಯಸ್ಸು, ಲೈಂಗಿಕತೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆ ಇದೆಯೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂಬುದರ ಪ್ರಕಾರ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ.

ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಪ್ರಕರಣಕ್ಕೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವರ್ತನೆಗಳು.