ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್: ಅದು ಏನು, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮೆನು
ವಿಷಯ
- ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳು
- ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
- ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್ ಮೆನು ಆಯ್ಕೆ
- ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು
- ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
DASH ಆಹಾರವು ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದ್ದು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. DASH ಎಂಬ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ರೂಪ ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಿಂದ ಬಂದಿದೆಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಆಹಾರ ವಿಧಾನಗಳು, ಇದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಹಾರವು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಬಳಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ಆಹಾರದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಳಕೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
DASH ಆಹಾರವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಉಪ್ಪನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೊಜ್ಜು, ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವಿಶೇಷ ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಹಣ್ಣು;
- ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪುಗಳು;
- ಧಾನ್ಯಗಳು, ಓಟ್ಸ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ;
- ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕೆನೆ ತೆಗೆದ;
- ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತೆ;
- ನೇರ ಮಾಂಸ, ಮೇಲಾಗಿ ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ನೇರ ಕಡಿತ.
ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ದಿನಕ್ಕೆ 2,300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ ಆಗಿರಬೇಕು, ಇದು ಟೀಚಮಚಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು.
ಇದಲ್ಲದೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
DASH ಆಹಾರದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಸಕ್ಕರೆ ಭರಿತ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳು, ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲು ಸಿದ್ಧವಾದ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳಂತಹ ಕೈಗಾರಿಕೀಕೃತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ;
- ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್;
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು, ಕೊಬ್ಬು, ಸಾಸೇಜ್, ಸಾಸೇಜ್, ಬೇಕನ್ ಅಧಿಕ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ;
- ಮಾದಕ ಪಾನೀಯಗಳು.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಬೌಲನ್ ಘನಗಳು, ಸಾಸೇಜ್, ಸಾಸೇಜ್, ಪುಡಿ ಮಾಡಿದ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಆಹಾರದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು DASH ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್ ಮೆನು ಆಯ್ಕೆ
ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು 3 ದಿನಗಳ ಡ್ಯಾಶ್ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:
| ಲಘು | ದೀನ್ 1 | 2 ನೇ ದಿನ | 3 ನೇ ದಿನ |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು + ಮಿನಾಸ್ ಫ್ರೆಸ್ಕಲ್ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ | ಚಿಯಾ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ 2 ಪಪ್ಪಾಯಿಯ ಚೂರುಗಳು + 1 ಚೀಸ್, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಗಾನೊದೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ | ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 2 ಓಟ್ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು + 1 ಕಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ |
| ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ | 10 ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು + 5 ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳು (ಉಪ್ಪುರಹಿತ) | 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + 1 ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ | 1 ಸರಳ ಮೊಸರು + 2 ಚಮಚ ಓಟ್ಸ್ |
| ಲಂಚ್ ಡಿನ್ನರ್ | 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್ + 1 ಸೇಬಿನೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಎಲೆಕೋಸು ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು ಫಿಲೆಟ್ | ತುರಿದ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಹುರಿದ ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಪೀತ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ + 1 ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ | ನೈಸರ್ಗಿಕ ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ + ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ (ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಕಡಿಮೆ) ಯೊಂದಿಗೆ ಫುಲ್‌ಗ್ರೇನ್ ಪಾಸ್ಟಾ ಜೊತೆಗೆ ಲೆಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್ ಜೊತೆಗೆ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್ + 2 ಅನಾನಸ್ ಚೂರುಗಳು |
| ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ | 1 ಸರಳ ಮೊಸರು + 2 ಚಮಚ ಗ್ರಾನೋಲಾ | ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಾಫಿ + ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಕ್ರೀಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಟೋರ್‌ಮೀಲ್ ಟೋಸ್ಟ್ | 1 ಕಪ್ ಆವಕಾಡೊ ನಯ + ಚಿಯಾ ಚಹಾದ 1 ಕೋಲ್ |
ಇದಲ್ಲದೆ, 2,300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ ಮೀರಬಾರದು ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಮೊತ್ತವು ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ತಾಜಾ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸೋಡಿಯಂ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಿದ ಉಪ್ಪನ್ನು ಹೊಂದಿರದಂತಹವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ;
- ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಓದಿ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಸೋಡಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೋಲಿಸಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಸೋಡಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲದ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ;
- ಆಹಾರದ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಆರೊಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಅರಿಶಿನ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್ ಬಳಸಬಹುದು;
- ಕೆಚಪ್, ಸಾಸಿವೆ, ಮೇಯನೇಸ್, ವೋರ್ಸೆಸ್ಟರ್‌ಶೈರ್ ಸಾಸ್, ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಖಾರದ ತಿಂಡಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸಂರಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ದಿನದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಥರ್ಮೋಜೆನಿಕ್ ಚಹಾಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಇತರ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು DASH ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ:
ಆಕರ್ಷಕ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳು
ಆಯಾಸಗೊಂಡ ಪೋಷಕರಿಗೆ ಜಿಮ್ ಈಸ್ ನ್ಯಾಪ್ ‘ತರಗತಿಗಳು’ ನೀಡುತ್ತಿದೆ
