ಒಳ ತೊಡೆಯ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• 1.ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ
• 4. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 5. ಬೋರ್ಡ್ 3 ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ
• 6. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು

ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಲು ಕಡಿಮೆ ಕಾಲುಗಳ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಮೇಲಾಗಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕುಸಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೌಂದರ್ಯದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಸೂಚಿಸಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರಣಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗ (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್), ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗ (ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್), ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಕಾಲು (ಕರು).

ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:

1.ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಂತೆಯೇ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳ ಕಾಲು (ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ) ಎತ್ತುವುದು, ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದು. 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸತತವಾಗಿ 12 ಬಾರಿ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

5. ಬೋರ್ಡ್ 3 ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ

ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನ 4 ರಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತುಂಬಾ ಅಡ್ಡಲಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, ಸತತವಾಗಿ 12 ಬಾರಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, 0.5 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ತೂಕವನ್ನು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಜಿಮ್ ಶಿಕ್ಷಕರ ಕಣ್ಗಾವಲಿನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿದಾರ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು. ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ಅಮೂಲ್ಯ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.