ಡೆಸ್ಕರ್‌ಸೈಜ್: ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕೆಲವು ಬೆನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
• 1. ಕುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಗಳು
• 2. ಭುಜದ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗಳು
• 3. ಭುಜದ ಸುರುಳಿಗಳು
• 4. ಚಿಟ್ಟೆ ರೆಕ್ಕೆಗಳು
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕೆಲವು ಬೆನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ

ಅಮೇರಿಕನ್ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಪ್ರಕಾರ, 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜನರು ತಮ್ಮ ಜೀವನದ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ತಪ್ಪಿದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತು ಜನರು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಮರೆತಿದ್ದರಿಂದ ಅದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಸುಕುವಾಗ ನೀವು ಇದನ್ನು ಓದುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭವಿಷ್ಯದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಅಡಿಪಾಯ ಹಾಕಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ - ಇಂದಿನ ಕಚೇರಿ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಕೆಟ್ಟ ಭಂಗಿ, ಕಳಪೆ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸಂಭವನೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಬರದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ರೊಂಬಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ (ಅಥವಾ “ಬಲೆಗಳು”) ಸೇರಿದಂತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆವರ್ತಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸದ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿನ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಕೆಲವು ಸುಲಭ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ, ತದನಂತರ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ, ವಿಮಾನದಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಅಡಿಗೆ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ - ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಎಲ್ಲೆಡೆಯೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ನಾಲ್ಕು ಸರಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನೀವು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

1. ಕುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಗಳು

1. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಒಲವು ಮಾಡಿ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಿವಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಲಯದಿಂದ ಹೊರಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಗಮವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಭುಜದ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗಳು

ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಂಡಿ.
3. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 8 ರಿಂದ 10 ಶ್ರಗ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿಗೆ, ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

3. ಭುಜದ ಸುರುಳಿಗಳು

1. ಇದು ಭುಜದ ಶ್ರಗ್ನಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಎಳೆದ ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
2. ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದಿನ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿಯೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 5 ರೋಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಟ್ರಿಕ್ ಮಾಡಬೇಕು.

4. ಚಿಟ್ಟೆ ರೆಕ್ಕೆಗಳು

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಕುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಅಭಿನಂದನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಇಂದಿನ ಕೆಲಸದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಆ ಕೆಲವು ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಹಂತಗಳಿವೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೋವು ದೂರವಾಗದಿದ್ದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.