ಒಂದು ಡೆಕ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ

ವಿಷಯ

• ಡೆಕ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು
• 1. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಮನವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.
• 2. ಪ್ರತಿ ಸೂಟ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಿ.
• 3. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• 4. ಸಮಯ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
• 5. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಷಫಲ್ ಮಾಡಿ.
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಡೆಕ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡ್ ವರ್ಕೌಟ್ ರಚಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು
• ಮೂಲ:
• ಒಟ್ಟು ದೇಹ:
• ಅಂಟು/ಕಾಲುಗಳು:
• ಮೇಲಿನ ದೇಹ/ಹಿಂಭಾಗ:
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಡೆಕ್ ಕಾರ್ಡ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಈ ತಾಲೀಮು ಅಕ್ಷರಶಃ ಒಂದು ಕಾರ್ಡ್‌ನಿಂದ ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಆಡಬಹುದು.

ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳ ಡೆಕ್‌ನ ತಾಲೀಮು ಸಾರಾಂಶ: ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೂಟ್‌ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಿ, ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡ್‌ನಿಂದ ಸೂಚಿತವಾದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಕಾರ್ಡ್‌ನ ಸೂಟ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

"ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕವಾಗಿದೆ -ಮುಂದೆ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ" ಎಂದು NEOU ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಬೋಧಕ ಮ್ಯಾಟ್ ಫೋರ್agಾಗ್ಲಿಯಾ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ವೇಗವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆಡಬಹುದು."

ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳ ಡೆಕ್ ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದು (ಈ ಕೆಲವು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ). ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಬಲವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಗಮನಹರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸುತ್ತ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಬಹುದು.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಾಗ? "ಸರಿ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ದಾರಿ ಇಲ್ಲ. ನೀವು ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ಸೃಜನಶೀಲ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಬೆವರುವ ಇಚ್ಛೆ. ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, DIY ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳ ತಾಲೀಮು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರೈಮರ್ ಇಲ್ಲಿದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು)

ಡೆಕ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು

1. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಮನವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.

ಇದು ಕಾಲಿನ ದಿನವೇ? ಆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೂಲಕ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದೇ? ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿರಲಿ, ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವ ಗುರಿ ಅಥವಾ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಬಯಸುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು Forzaglia ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವರ ಡೆಕ್-ಆಫ್-ಕಾರ್ಡುಗಳ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ, ಫೋರ್agಾಗ್ಲಿಯಾ ಎಲ್ಲದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಟೊಳ್ಳಾದ ಹಿಡಿತಗಳು, ಹಲಗೆ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು, ಜಾಕ್ ನೈವ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳಂತಹ ಅಬ್-ಚಾಲಿತ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರು. ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹ, ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

2. ಪ್ರತಿ ಸೂಟ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಮನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೂಟ್‌ಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ಲೆಗ್ ಡೇ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಳೆಯುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ಪೇಡ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿ ಹಾರ್ಟ್ ಕಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. (ಅಥವಾ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಲೆಗ್-ಡೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.) ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ) ಆದ್ದರಿಂದ ಪರಿವರ್ತನೆಯು ತಡೆರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ವಸ್ತುಗಳ ಮೇಲೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಸೂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿಯೋಜಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಾದರಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ವಜ್ರಗಳು = ಪ್ಲಾಂಕ್-ಅಪ್ಸ್
• ಹೃದಯಗಳು = ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
• ಕ್ಲಬ್‌ಗಳು = ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಲಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್
• ಸ್ಪೇಡ್ಸ್ = ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಫೇಸ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಫೇಸ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಾಗಿ ಎಣಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು-ಆದ್ದರಿಂದ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ = 11, ಕ್ವೀನ್ಸ್ = 12, ಇತ್ಯಾದಿ - ಅಥವಾ ನೀವು ಫೇಸ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ಚಲನೆಗಳಾಗಿ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವರ ಡೆಕ್-ಆಫ್-ಕಾರ್ಡ್ಸ್ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಫೋರ್ಜಾಗ್ಲಿಯಾ ಜ್ಯಾಕ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು, ಕ್ವೀನ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಂಗ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಿದರು. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಫೇಸ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು 10 ರೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಮಯ ಆಧಾರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು = ವಿ-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೀ ಟಕ್ಸ್
• ಕ್ವೀನ್ಸ್ = 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
• ರಾಜರು = ಬ್ಲಾಸ್ಟ್-ಆಫ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ
• ಏಸ್ = 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬರ್ಪೀಸ್

3. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಾರ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ನೀವು ಮಾಡುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಏಳು ಹೃದಯಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಏಳು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. "ನಾನು ಫೇಸ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಜೋಕರ್‌ಗಳು 30-ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರು" ಎಂದು ಫೋರ್ಜಾಗ್ಲಿಯಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಫೇಸ್-ಕಾರ್ಡ್ ಚಲಿಸುವಾಗ ನೀವು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಹಲಗೆಗಳು ಅಥವಾ ಟೊಳ್ಳಾದ ಹಿಡಿತಗಳಂತಹವು) ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು 30- ಅಥವಾ 45-ಸೆಕೆಂಡ್ ಹೋಲ್ಡ್‌ಗಳಾಗಿ ನಿಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ನೀವು ಕಡಿಮೆ-ರೆಪ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಗೆ ಎರಡು-ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು; ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಓರೆಯಾದ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಎರಡರ ಬದಲಿಗೆ ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಾಗಿ ಎಣಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. (ಭಾಗಶಃ-ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು.)

4. ಸಮಯ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಡೆಕ್-ಆಫ್-ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳ ತಾಲೀಮುಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ಮಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನಿಯಮಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಎಲ್ಲಾ 52 ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಎರಡು ಜೋಕರ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪಡೆಯುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. "ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಗಮನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಲ್ಪನೆಯು ಇಡೀ ಡೆಕ್ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವುದು" ಎಂದು ಫೋರ್ಜಾಗ್ಲಿಯಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (FTR, ವಾರಕ್ಕೆ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಕು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ಅಂದರೆ ಫ್ಲಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ವಿರಾಮಗಳಿಲ್ಲ. "ಒಂದು ಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಶಕ್ತಿ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಮುಂದಿನ ಕಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪವೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೇ ಇರುವುದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮು ಆಗಬಹುದು, "ಫೋರ್ಜಾಗ್ಲಿಯಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಬಹುಶಃ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಡೆಕ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಡೆಕ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಅಥವಾ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವು ಇನ್ನೊಂದು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.

5. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಷಫಲ್ ಮಾಡಿ.

ಈಗ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೂಟ್‌ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕಾರ್ಡ್‌ಗೆ ಎಷ್ಟು ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ, ಇದು ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸಮಯ! ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಷಫಲ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ನೀವು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸವಾಲಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕ್ರಿಯೇಟಿವ್ ಬಾಡಿವೇಟ್ ಇಎಂಒಎಂ ವರ್ಕೌಟ್ ಅಷ್ಟೆ ವೇಗದ ಬಗ್ಗೆ)

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಡೆಕ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡ್ ವರ್ಕೌಟ್ ರಚಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು

ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮಿನಂತೆ, ನೀವು ಪುಶ್ ಮತ್ತು ಪುಲ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಇದು ಮುಂಭಾಗ ಎರಡನ್ನೂ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗ. "ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು" ಎಂದು ಫೋರ್ಜಾಗ್ಲಿಯಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಪುಶ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ Ts ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಫೋರ್ಜಾಗ್ಲಿಯಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು. ಪುಲ್-ಅಪಾರ್ಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು (ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್, ಪ್ಯಾರಲೆಟ್ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ರೈಲ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು) ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಏನನ್ನಾದರೂ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸರದಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ಅವರು ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ! (ಅಥವಾ, ಈ ಕೆಲವು ಸೃಜನಶೀಲ ಪಾಲುದಾರ ತಾಲೀಮು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.)

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಡೆಕ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬರ್ನ್‌ಔಟ್ ರೌಂಡ್ ಅಥವಾ ಫಿನಿಶರ್ ಆಗಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಫೋರ್ಜಾಗ್ಲಿಯಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ಬಹುಮುಖವಾಗಿರುವ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ದಿನ, ಎದೆಯ ದಿನ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಂತೆ ನೀವು ಡೆಕ್-ಆಫ್-ಕಾರ್ಡ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಡೆಕ್ ಕಾರ್ಡ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಫೋರ್agಾಗ್ಲಿಯಾದ ಕೆಲವು ಉನ್ನತ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. (ಅಥವಾ 30 ಹೆಚ್ಚು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಲ್ಪನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಿ.)

ಮೂಲ:

• ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
• ಕುಳಿತುಕೊ
• ಹಾಲೋ ಹೋಲ್ಡ್
• ಪ್ಲಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
• ಜಾಕ್ನೈಫ್

ಒಟ್ಟು ದೇಹ:

• ಬರ್ಪಿ
• ಪುಷ್-ಅಪ್
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್
• ಥ್ರಸ್ಟರ್

ಅಂಟು/ಕಾಲುಗಳು:

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್
• ಜಂಪ್ ಲುಂಜ್
• ಟಕ್ ಜಂಪ್
• ಟಚ್-ಡೌನ್ ಜ್ಯಾಕ್
• ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

ಮೇಲಿನ ದೇಹ/ಹಿಂಭಾಗ:

• ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್
• ಶುಭೋದಯ
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
• ಪ್ಲಾಂಕ್-ಅಪ್
• ಇಂಚುವರ್ಮ್ ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ