7 ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ

ವಿಷಯ

• 1. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ
• 2. ಸೂಕ್ತವಾದ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು
• 3. ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ
• 4. ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆರಿಸಿ
• 5. ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ, ಸಮಯ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನ
• 6. ಭಂಗಿ
• 7. ನೋವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ

ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣತಜ್ಞರು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗದೆ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಮುಖ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರೆಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು 7 ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ

ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ, ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ರೋಗಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ವೈದ್ಯರ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಆದರ್ಶವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಬ್ಬ ವೃತ್ತಿಪರರು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

2. ಸೂಕ್ತವಾದ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು, ಅದು ಕೈಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮುಕ್ತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆವರು ಆವಿಯಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಸಾಕಷ್ಟು ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಬೆವರುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದ್ರವ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆವರಿನಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಾಡಬೇಕಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೇಲಾಗಿ ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆಘಾತಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪಾದದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಅದು ನೆಲವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

3. ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ

ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಅಭ್ಯಾಸವು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಲಿಪ್ಪರ್ ಧೂಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು, ನಂತರ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ದಿನವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾಡಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

4. ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಓಟದಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾದ ಭೂಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

5. ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ, ಸಮಯ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನ

ಮೊದಲ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಬೆಳಕಿನ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇದು ಪ್ರತಿರೋಧದ ಲಾಭಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭವು ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಇರಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ಅಥವಾ 50 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

6. ಭಂಗಿ

ಭಂಗಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಓಡುವಾಗ ಮತ್ತು ನಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹಾದು ಹೋಗಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು.

7. ನೋವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ

ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೋವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ನೀವು ವೇಗ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನೋವು ದೂರವಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಪರಿಹಾರವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅದರ ತೀವ್ರತೆ ಇದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಲಯಕ್ಕೆ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಬಲವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಮೊಬೈಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಅವು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯಗಳಾಗಿವೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ:

• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ - ನೋವಿನ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ
• ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು