ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ WOD ಅನ್ನು ರಚಿಸಿ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಚುರುಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸೃಜನಶೀಲ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮುಂದೆ ಅಲ್ಲ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ದಿನದ (ಡಬ್ಲ್ಯುಒಡಿ) ಕೆಲವು ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ. ನೀವು "ಬಾಕ್ಸ್" ಗೆ ಸೇರಿದವರಲ್ಲದಿದ್ದರೆ (ಜಿಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳ ಪದ), ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲ-ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಸವಾಲೊಡ್ಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ WOD ಅನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಈ ಸಮಯ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಗಳ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸ ಮಾರ್ಗ.

ನಿಮ್ಮ WOD ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನೀವು ಯಾವ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು, ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ಗಳು, ಸುಳ್ಳು ಫಿಗರ್-4 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು, ಮೊಣಕಾಲು ಖೈದಿಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು, ಭುಜದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಸರಣಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಂತಹ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಸರಿಯಾದ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ಒಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹೊರೆ ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯಾಗೋ, CA ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟೇ ಕ್ಲಾಸಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಾರ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ ಆಡಮ್ ಸ್ಟೀವನ್ಸನ್, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಿಕ್ಷಣ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧದ WOD ಗಳು ಇವೆ.

ದಂಪತಿ

ಅದು ಏನು: ಎರಡು ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಸಲಕರಣೆಗಳ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಂತಹ ಬಹುಮುಖ ಸಾಧನಗಳು ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ವರೂಪಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಾಲ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ: ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತಹ ವಿರೋಧಿ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಜೋಡಿಸಿದರೂ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೆನೆಗೇಡ್ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಪುಶಪ್‌ಗಳು) ಅಥವಾ ಎರಡು ಸವಾಲಿನ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಬರ್ಪೀಸ್ ನಂತಹ) ಒಂದೆರಡು ಸವಾಲುಗಾಗಿ, ಜೋಡಿ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ರೂಪಿಸಲು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರೈಸಬಹುದು.

ಯಾವುದನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಬೇಕು: ನೀವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಶೈಲಿಯ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಫಾರ್ಮ್ಯಾಟ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಮೂಲಕ ಪ್ರಗತಿಯಾದಂತೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ಸ್ಟೀವನ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಸ್ಟೀವನ್ಸನ್ 21-15-9 ಜೋಡಿಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ: ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ 21 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ 9 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ಶೈಲಿಯ ತಾಲೀಮಿಗೆ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ, ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 10 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ B ಯ 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ A ನಿಂದ ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು B ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನೀವು ಹತ್ತನೇ ಸುತ್ತನ್ನು ಮುಗಿಸುವವರೆಗೆ ಸುತ್ತು 1 ವ್ಯಾಯಾಮ ಎ ಮತ್ತು 10 ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಿ.

ಅಮ್ರಾಪ್

ಅದು ಏನು: "ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳು;" ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ.

ಸಲಕರಣೆ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಫಾರ್ಮ್ಯಾಟ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಬೆವರುವುದು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್‌ಗಳಂತಹ ಇತರ ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಚಲನೆಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಐದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ಹಾಗೂ ಸೃಜನಶೀಲ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ: ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್, ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್, ತಳ್ಳುವುದು, ಎಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಲುಂಜ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್ಅಪ್‌ನಲ್ಲಿನ ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು AMRAP ಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ನೀವು ಮಾಡುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ, ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ವಾಲ್ ಬಾಲ್‌ಗಳು, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಬಾಟಮ್ಸ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನೀವು 150-ಮೀಟರ್ ಓಟ ಅಥವಾ 200-ಮೀಟರ್ ಸಾಲಿನಂತಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಯಾವುದನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಬೇಕು: ಈ ವಿಧಾನವು ಕಠಿಣವಾದರೂ ಸಮಯ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ದ್ವಿಪದಿಗಳಂತೆಯೇ, ಈ ಶೈಲಿಯ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮಾನದಂಡವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಮತ್ತು ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ಟೇ ಕ್ಲಾಸಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನ ತರಬೇತುದಾರ ಸಾರಾ ಪರ್ಲ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಆರಿಸಿ. 6 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸುತ್ತನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಮಯದೊಳಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪರ್ಲ್‌ಸ್ಟೈನ್ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 5 ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು, 10 ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 15 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ