ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ: ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೆನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು

ವಿಷಯ

• 1. lunch ಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನದ ಆಧಾರ ತರಕಾರಿಗಳು
• 2. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 3. ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೂಡ ಇರಬೇಕು
• 4. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• 5. ಹಣ್ಣಿಗೆ ಮಿತಿ ಇದೆ, ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ
• 6. ಪ್ರತಿದಿನ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ
• 7. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮೆನು
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ!

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದಾಗ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನದ ಮೂಲಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಕಾರ್ಡಿಯನ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಲಹೆಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ als ಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ:

1. lunch ಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನದ ಆಧಾರ ತರಕಾರಿಗಳು

ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ lunch ಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಭಾಗವು 1 ರಿಂದ 2 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಗಬೇಕು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ತರಕಾರಿಗಳು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಕರುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಬಯೋಟಾದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಿಷಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ .

2. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಪ್ರತಿ meal ಟದಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಕ್ಕಿ, ಹಿಟ್ಟು, ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಟಪಿಯೋಕಾ ಮುಂತಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಮಾಣವು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಇನ್ನೊಬ್ಬರಿಗೆ ಬದಲಾಗುವುದರಿಂದ, ಸೇವಿಸುವ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 6 ​​ಚಮಚ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು 5 ಮತ್ತು ನಂತರ 4 ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಬಿಳಿಬದನೆಗಾಗಿ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಇತರ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಕು. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾಗೆ 4 ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಹಿಟ್ಟಿನಂತಹ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಇತರ ರೀತಿಯ ಹಿಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

3. ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೂಡ ಇರಬೇಕು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಿಂಡಿಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣು, ಟೋಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವುದು ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆದರ್ಶವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ als ಟಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ತರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ತಿಂಡಿಗಳ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ 1 ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು 1 ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದು, ಸರಳ ಮೊಸರನ್ನು ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಕಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ನೊಂದಿಗೆ ಇಡೀ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ತಯಾರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಬಾದಾಮಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣಿನ ನಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು. .

6 ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

4. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಈ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಉರಿಯೂತದ, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಆವಕಾಡೊ, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಬಾದಾಮಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು, ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು lunch ಟ ಮತ್ತು dinner ಟದ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ತಿಂಡಿಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು 1 ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು 10 ಯುನಿಟ್ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ 1 ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ಆವಕಾಡೊದೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜ, ಚಿಯಾ ಅಥವಾ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಮೊಸರಿನಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

5. ಹಣ್ಣಿಗೆ ಮಿತಿ ಇದೆ, ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ

ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು meal ಟದಲ್ಲಿ 2 ಅಥವಾ 3 ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬದಲು, 1 ಹಣ್ಣನ್ನು 1 ಹಿಡಿ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ, meal ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ರಸ ರೂಪದಲ್ಲಿರದೆ ಅವುಗಳ "ಶುದ್ಧ" ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ದಿನಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

6. ಪ್ರತಿದಿನ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ದಿನಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 2.5 ಲೀ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ಮತ್ತು of ಟದ ಅನುಗುಣವಾದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಂಗುಳನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

7. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ರಚನೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿಯಂತಹ ಬಿಳಿ ಮಾಂಸವನ್ನು, ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೇರ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಿಳಿ ಚೀಸ್‌ನಾದ ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಅಥವಾ ಮೊ zz ್ lla ಾರೆಲ್ಲಾ, ಮತ್ತು ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಬೇಳೆ ಮುಂತಾದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಕ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಇತರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ:

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮೆನು

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

ಆಹಾರ	ದೀನ್ 1	2 ನೇ ದಿನ	3 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ	ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ + 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಚೀಸ್ ಓರೆಗಾನೊ ಮತ್ತು 1 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಟೋಸ್ಟ್ಮೀಲ್ ಟೋಸ್ಟ್	ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ + 30 ಗ್ರಾಂ ಗ್ರಾನೋಲಾ 1 ಕಪ್ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು + 1/2 ಕಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ	1 ಕಪ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು + 1 ಮಧ್ಯಮ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಓಟ್ ಮೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ 1 ಚಮಚ ಕೋಕೋ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ	ಕಲ್ಲಂಗಡಿ 2 ಚೂರುಗಳು + ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳ 10 ಘಟಕಗಳು	1 ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು 1 ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ	1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಚಿಯಾದೊಂದಿಗೆ ಪಪ್ಪಾಯಿಯ 2 ಹೋಳುಗಳು
ಲಂಚ್ ಡಿನ್ನರ್	1 ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಫಿಲೆಟ್ ಜೊತೆಗೆ 3 ಚಮಚ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ 2 ಚಮಚ ಬೀನ್ಸ್ + 1 ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ + 1 ಪಿಯರ್	ಒಲೆಯಲ್ಲಿ + 1 ಪೀಚ್ ನಲ್ಲಿ ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ 1 ಫಿಶ್ ಫಿಲೆಟ್	ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ + 1 ಸೇಬಿನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ತುಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನದ 1 ಫಿಲೆಟ್
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ	1 ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ 1 ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು + 10 ಯುನಿಟ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ	1 ಕಪ್ ಶುಂಠಿ ಚಹಾ + 2 ಸಂಪೂರ್ಣ ಟೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು 2 ಚಮಚ ಹಿಸುಕಿದ ಆವಕಾಡೊ (ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮೆಟೊ, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಯಿಕಾಯಿ ಜೊತೆ)	ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಹಣ್ಣಿನ ಜೆಲಾಟಿನ್ + 6 ಕಾಯಿಗಳ 1 ಸೇವೆ

ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಮೊತ್ತವು ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆ ಇದೆಯೋ ಇಲ್ಲವೋ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆದರ್ಶವೆಂದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯುವುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅಗತ್ಯಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಈಜು ಅಥವಾ ನೃತ್ಯದಂತಹ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.

ಮೂತ್ರವರ್ಧಕ ಮತ್ತು ಥರ್ಮೋಜೆನಿಕ್ ಚಹಾಗಳನ್ನು ಸಹ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಚಹಾಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯಾವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ಜ್ಞಾನದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು, ಈ ತ್ವರಿತ ಪ್ರಶ್ನಾವಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸಿ:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

ನಿಮ್ಮ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ!

ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ದಿನಕ್ಕೆ 1.5 ರಿಂದ 2 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ನೀವು ಸರಳವಾದ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದಾಗ, ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ:

• ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದೆ ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಚಹಾ, ರುಚಿಯಾದ ನೀರು ಅಥವಾ ಹೊಳೆಯುವ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಲಘು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಸೋಡಾಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತವಲ್ಲದ ಬಿಯರ್ ಕುಡಿಯಿರಿ.

ನನ್ನ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ:

• ನನ್ನ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬೇರೆ ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು als ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ.
• ನಾನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ als ಟ ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಾನು ಬಹಳಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತೇನೆ.
• ನಾನು ತುಂಬಾ ಹಸಿದಿರುವಾಗ ಮತ್ತು anything ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಏನನ್ನೂ ಕುಡಿಯುತ್ತೇನೆ.

ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು, ಇದು ಉತ್ತಮ:

• ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ವಿಧವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ಹುರಿದ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನನ್ನ ರುಚಿಯನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುವದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿ.
• ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಆಹಾರಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಿದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹೀಗಿದೆ:

• ಕೊಬ್ಬು ಬರದಂತೆ ನಾನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಟ್ಟ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
• 70% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೋಕೋವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಒಂದು ಆಹಾರ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (ಬಿಳಿ, ಹಾಲು ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ...) ನನಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಮಾಡಬೇಕು:

• ಹಸಿವಿನಿಂದ ಹೋಗಿ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಕಚ್ಚಾ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸರಳ ಸಿದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ .ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನನ್ನನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ನನ್ನ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನನ್ನ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ation ಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು:

• ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೂ ನಾನು ಎಂದಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು.
• ನಾನು ತುಂಬಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ ನಾನು ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾನು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬೇಕು.
• ನಾನು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಹಣ್ಣನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ಆಹಾರ ಮರು ಶಿಕ್ಷಣ:

• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಲು ಕೇವಲ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದು.
• ತಿನ್ನುವ ಶೈಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಿಂದಿನ ಮುಂದಿನ