ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ
ವಿಷಯ
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು
- ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರವು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಆಹಾರವು ಯಾವ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ದಿನವಿಡೀ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತಿನ್ನಲು ಬ್ರೆಡ್ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು, ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧಾರವಾಗಿರಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು "ಪಾಸ್ಟಾ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಹಿಟ್ಟು: ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, ಅಕ್ಕಿ ಹಿಟ್ಟು, ಕಾರ್ನ್‌ಸ್ಟಾರ್ಚ್, ಟಪಿಯೋಕಾ, ಕೂಸ್ ಕೂಸ್, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಹಿಟ್ಟು;
- ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ಖಾರದ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ-ಭರಿತ ಪೈಗಳು;
- ಧಾನ್ಯಗಳು: ಅಕ್ಕಿ, ನೂಡಲ್ಸ್, ಫರೋಫಾ, ಓಟ್ಸ್, ಜೋಳ;
- ಗೆಡ್ಡೆಗಳು: ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಉನ್ಮಾದ, ಯಾಮ್;
- ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು;
- ಹಣ್ಣು, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅವುಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ;
- ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು, ಜ್ಯೂಸ್, ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ನೀರು;
- ಬಿಯರ್.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಈ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೋಡಿ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು:
- ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನು;
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು;
- ಚೀಸ್;
- ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸರಳ ಮೊಸರು.
ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳಾದ ಸಾಸೇಜ್, ಸಾಸೇಜ್, ಹ್ಯಾಮ್, ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ ಮತ್ತು ಸಲಾಮಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸೇರಿಸಬಾರದು. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೋಡಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು:
- ತೈಲಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ;
- ಬೆಣ್ಣೆ;
- ಎಣ್ಣೆಕಾಳುಗಳು, ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್, ಬಾದಾಮಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್;
- ಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ, ಅಗಸೆಬೀಜ, ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ;
- ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್, ಟ್ಯೂನ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳು ಸಹ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹುರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಪವಾದವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ವಿನಿಮಯ ಕೇಂದ್ರಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಗುಂಪಿನೊಳಗೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಕಂದು ಬ್ರೆಡ್ನ 2 ಹೋಳುಗಳು = 5 ಚಮಚ ಅಕ್ಕಿ;
- 2 ಚಮಚ ಅಕ್ಕಿ = 1 ಫೋರ್ಕ್ ಬಿಳಿ ಪಾಸ್ಟಾ;
- 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು = 1 ಮೊಸರು = 1 ಚೀಸ್ ಚೀಸ್;
- 10 ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳು = 3 ಚಮಚ ಆವಕಾಡೊ;
- 1 ಮೊಟ್ಟೆ = 1 ಚೀಸ್ ಚೀಸ್;
- 1 ಮೊಟ್ಟೆ = 3 ಚಮಚ ಕೋಳಿ;
- 3 ಚಮಚ ಕೋಳಿ = 2 ಚಮಚ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ;
- 1 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ = 1.5 ಚಮಚ ತುರಿದ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ;
- 1 ಹಣ್ಣು = 1 ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು;
- 3 ಚಮಚ ಟಪಿಯೋಕಾ ಗಮ್ = 1 ಕ್ಯಾರಿಯೊಕ್ವಿನ್ಹಾ ಬ್ರೆಡ್.
ಆಹಾರವು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮುಖ್ಯ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮತ್ತು ಇತರರನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು.
ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಡೇಟಾವನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಮೂದಿಸಿ:
ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ನೀವು ಆರ್ಎ ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಆನಂದಿಸಬಹುದು
