ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ 7 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು

ವಿಷಯ

• ಕುಳಿತಿರುವ ಪರ್ವತ (ತಡಾಸನ)
• ವಾರಿಯರ್ I (ವೀರಭದ್ರಾಸನ I)
• ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ (ಪಾಸ್ಚಿಮೋಟನಾಸನ)
• ಈಗಲ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ (ಗರುಡಾಸನ ಆರ್ಮ್ಸ್)
• ರಿವರ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ಹೋಲ್ಡ್
• ಸರಳ ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ (ಪರಿವರ್ತ ಸುಖಾಸನ)
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (ಜಾನು ಸಿರ್ಸಾಸನ)

"ಯೋಗ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಆಗಿದೆ" ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅದು ನಿಜಕ್ಕೂ ನಿಜವೇ? ಇದನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಲ್ಲರೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದೇ? ವಯಸ್ಸು, ನಮ್ಯತೆ ಅಥವಾ ಗಾಯದಿಂದಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರು ಸಹ?

ಖಂಡಿತ!

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹಿರಿಯರು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೆದುಳಿನ ಎರಡು ಅರ್ಧಗೋಳಗಳನ್ನು ನಾವು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಾನವಾಗಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಯೋಗಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಅರಿವನ್ನು ತರಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ಕಿರಿಯ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗಿಂತ ಮನಸ್ಸು-ದೇಹದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸದೃ fit ರಾಗಿರುವ ಅನೇಕ ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಮಿತಿಗಳಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಬಹುಶಃ ಅನೇಕ ಕಿರಿಯರು ಬಳಸುವ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾಪ್‌ಗಳಂತಹವು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕುರ್ಚಿ ಯೋಗವು ಜನರಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿರಬಹುದು:

• ಸಮತೋಲನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೋಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ
• ಈ ರೀತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ಯಾರು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ

ಒತ್ತಡ, ನೋವು ಮತ್ತು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತಹ ನಿಯಮಿತ ಯೋಗದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಇದು ಹೊಂದಿದೆ - ಆದರೆ ಇದು ಜಂಟಿ ನಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು op ತುಬಂಧ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ವಯಸ್ಸಿನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಅನುಕ್ರಮವು ಹಿರಿಯರು ಅಥವಾ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿರುವ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿರುವಂತಹ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮಾಡಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಇದರರ್ಥ ಚಕ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಚೇರಿ ಕುರ್ಚಿಗಳು ಅಥವಾ ಒರಟುತನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ.

ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ದೃ planted ವಾಗಿ ನೆಡಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿ ಹೊಸ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಆಸನದ ಮುಂಭಾಗದ ಅಂಚಿನ ಕಡೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಸನದ ಮೇಲೆ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಪರ್ವತ (ತಡಾಸನ)

ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ. ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಂಗಿಗಳ ನಂತರ ಈ ಭಂಗಿಗೆ ಬನ್ನಿ.

1. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಬೇರೂರಿ (ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯ ಕೆಳಭಾಗ ಅಥವಾ ನೀವು ಕುಳಿತಾಗ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಎರಡು ಬಿಂದುಗಳು).
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೂ ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ರಚನೆಗೆ ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
4. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಉರುಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಆರ್ಮ್‌ಸ್ಟ್ರೆಸ್‌ಗಳಿದ್ದರೆ, ಆರ್ಮ್‌ಸ್ಟ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
5. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಾಲ್ಕು ಮೂಲೆಗಳಲ್ಲಿ ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವಾರಿಯರ್ I (ವೀರಭದ್ರಾಸನ I)

1. ಕುಳಿತ ಪರ್ವತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾಯಿಂಟರ್ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತೀರಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಇದು ಭುಜದ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು).
4. ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ನೆಲೆಸಿದಂತೆ ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ ಬಿಡಿಸುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 5 ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೇಲುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ (ಪಾಸ್ಚಿಮೋಟನಾಸನ)

1. ಕುಳಿತಿರುವ ಪರ್ವತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮಡಿಸುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಾಕುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು.
2. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 5 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಸಿದ್ಧವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೇರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಈಗಲ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ (ಗರುಡಾಸನ ಆರ್ಮ್ಸ್)

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎದುರು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು, ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಅಂಗೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
4. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
5. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ.
6. ಕೆಲವು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಂಗಿ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಉರುಳಿಸುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗಲಿ.
3. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ (ಬೆರಳುಗಳು, ಕೈಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಗಳು) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ದೂರ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ನೀವು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಯಾವ ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
5. ನೀವು 5 ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಉಸಿರಾಟಗಳು ಸಹ ಈ ರೀತಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ, ಇತರ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪುನಃ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು 5 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸರಳ ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ (ಪರಿವರ್ತ ಸುಖಾಸನ)

ತಿರುಚುವುದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ “ಡಿಟಾಕ್ಸ್” ಭಂಗಿಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ತಿರುಚಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಳವಾದ ತಿರುಚುವಿಕೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿಲುಗಡೆ ಹಂತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು.

1. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ -ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ ಆದರೆ ಅಲ್ಲ ಅದನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಲು.
4. 5 ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ಈ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (ಜಾನು ಸಿರ್ಸಾಸನ)

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಸನದ ಅಂಚಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇಂಚು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ನೀವು ಜಾರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

1. ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ನೀವು ಇರುವ ಆಸನದ ಅಂಚಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಮುಂದೆ ಮಡಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ.
3. ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಗ್ಗಿಸದಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ಒತ್ತಾಯಿಸದಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವಾಗ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕರು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ 5 ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ತದನಂತರ ನೀವು ಏರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇನ್ಹೇಲ್ ಬಳಸಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಚಾಚಿದ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಾಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

Photography ಾಯಾಗ್ರಹಣ: ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.