ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಧಾನ್ಯಗಳು

ವಿಷಯ

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಏಕದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ
• ನೀವು ಆ ಏಕದಳ ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದುತ್ತಿರುವಾಗ…
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ
• ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಬದಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
• ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು
• ಟೇಕ್ಅವೇ
• ಇದನ್ನು ಮಾಡು
  
• ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
  

ದಿನದ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸಾಲು

ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರದೊಂದಿಗೆ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ meal ಟವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರಬೇಕು.

ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಯೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬಹುದು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುವ ವಿಧಾನ ಜಿಐ ಆಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸುಲಭ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು after ಟದ ನಂತರ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ ಇದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯ.

ಜಿಐ ಮೇಲೆ ಯಾವ ವಿಷಯಗಳು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸಂಸ್ಕರಣೆ, ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಪ್ರಕಾರ ಎಲ್ಲವೂ ಆಹಾರವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಿದ್ದರೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಬೆರೆಸುವುದು ಜಿಐ ಮೇಲೆ ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಏಕದಳದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಏಕದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ

ನೀವು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಿದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಧಾನ್ಯದ ಬಟ್ಟಲಿನಂತೆ ಸರಳಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯ ಏಕದಳ ಹಜಾರವು ನಿಮ್ಮ ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಜನಪ್ರಿಯ ಧಾನ್ಯಗಳು ಘಟಕಾಂಶಗಳ ಪಟ್ಟಿಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ಧಾನ್ಯವೆಂದು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಜೀವಿಗಳಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವು ಕಡಿಮೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗುತ್ತವೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಕರ್ನಲ್ ಸೇರಿದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಾರಿನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿವೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು:

• ಓಟ್ ಮೀಲ್
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು
• ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ನ್ಮೀಲ್
• ಬಾರ್ಲಿ
• ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
• ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ
• ಹುರುಳಿ

ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಪ್ರಕಾರ, ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಸ್ಟೀಲ್-ಕಟ್ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು ಇವೆಲ್ಲವೂ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯ 55 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ. ತ್ವರಿತ ಓಟ್ಸ್ ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದರ ಮೌಲ್ಯ 56-69. ಕಾರ್ನ್ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್, ಪಫ್ಡ್ ರೈಸ್, ಹೊಟ್ಟು ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರ ಮೌಲ್ಯ 70 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದು.

ತ್ವರಿತ ಬಿಸಿ ಏಕದಳ ಪ್ಯಾಕೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ವಾರಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಥವಾ ಉಕ್ಕಿನ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಓಟ್ಸ್‌ನ ಒಂದು ಬ್ಯಾಚ್ ತಯಾರಿಸಿ ಅದನ್ನು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೈಕ್ರೊವೇವ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಏಕದಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ ಅದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಆ ಏಕದಳ ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದುತ್ತಿರುವಾಗ…

ಗುಪ್ತ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗಾಗಿ ಗಮನವಿರಲಿ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 6 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು.

ತೊಂದರೆ ಎಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಅಲಿಯಾಸ್‌ಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಘಟಕಾಂಶದ ಪಟ್ಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಬಾರಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಅಂಶಗಳಿವೆ ಎಂದು ಅವರೋಹಣ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನೆನಪಿಡಿ. ಅಗ್ರ ಕೆಲವು ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ರೀತಿಯ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ್ದರೆ, ಅದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದಾದ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ:

• ಭೂತಾಳೆ ಮಕರಂದ
• ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆ
• ಕಬ್ಬಿನ ಹರಳುಗಳು
• ಕಬ್ಬಿನ ಸಕ್ಕರೆ
• ಕಾರ್ನ್ ಸಿಹಿಕಾರಕ
• ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್
• ಸ್ಫಟಿಕದಂತಹ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್
• ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್
• ಆವಿಯಾದ ಕಬ್ಬಿನ ರಸ
• ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್
• ಹಣ್ಣಿನ ರಸವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ
• ಗ್ಲೂಕೋಸ್
• ಜೇನು
• ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯುಳ್ಳ ಜೋಳದ ಕಷಾಯ
• ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಕ್ಕರೆ
• ಮಾಲ್ಟ್ ಸಿರಪ್
• ಮಾಲ್ಟೋಸ್
• ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್
• ಮೊಲಾಸಸ್
• ಕಚ್ಚಾ ಸಕ್ಕರೆ
• ಸುಕ್ರೋಸ್
• ಸಿರಪ್

ನಿಮ್ಮ ಏಕದಳದಲ್ಲಿನ ಸೋಡಿಯಂ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2,300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಧಾನ್ಯದ ಏಕದಳವನ್ನು ಆರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ರುಚಿಯನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು levels ಟದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬೀಜಗಳಾದ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಪೆಕನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅವು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ meal ಟ ಯೋಜನೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಏಕದಳಕ್ಕೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಮಾಧುರ್ಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು meal ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದ್ದು, ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಚರ್ಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ನಿಮ್ಮ .ಟಕ್ಕೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಬದಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ನಿಮ್ಮ meal ಟ ಯೋಜನೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಧಾನ್ಯದ ಬಟ್ಟಲಿಗೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಬದಲಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, 1 ಪ್ರತಿಶತ, ಅಥವಾ 2 ಪ್ರತಿಶತ ಹಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಹಾಲನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶದಲ್ಲಿನ ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಹಾಲಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ.

ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು

ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪ್ರಕಾರ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಿದರೆ, ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ತಣ್ಣನೆಯ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಉಪಹಾರ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಏಕದಳ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ, ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸಿರಿಧಾನ್ಯವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಣ್ಣು, ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ಮೇಲೋಗರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಹಾಲಿನ ಬದಲಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ .ಟವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಇದನ್ನು ಮಾಡು

• ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಸ್ಟೀಲ್-ಕಟ್ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ರೋಲ್ಡ್ ಹೊಟ್ಟು ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ರುಚಿ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ.

ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

• ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಜೋಳದ ಪದರಗಳು, ಪಫ್ಡ್ ರೈಸ್, ಹೊಟ್ಟು ಪದರಗಳು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಓಟ್ ಮೀಲ್ನಲ್ಲಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಉನ್ನತ ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.