ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ - ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು

ವಿಷಯ

• ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ ಎಂದರೇನು?
• ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?
• ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
• ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪರಿಮಾಣ ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ತೂಕದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (,,,) ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ ಎಂದರೇನು?

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಅದರ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪರಿಮಾಣಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3.5 oun ನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡದನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ ಮತ್ತು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (, 6).

ಇದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆಹಾರದ ಪೂರ್ಣ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸುವುದು. ಪ್ಲೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, of ಟದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ 30 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 550 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯಂತಹ ಇತರ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣಾ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳಿಗಿಂತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚು ತಿಳಿದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಈ ಅಳತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು ().

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧಾರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸ್ವಚ್ up ಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾದ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭ.

“ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ” ಎನ್ನುವುದು ತೂಕಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ಪರಿಮಾಣಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?

ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ (8,).

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತೂಕ, ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಬಿಎಂಐ) ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ (,) ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು (,) ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತವೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಹಸಿವಿನ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆ ಮೂಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ರುಚಿಕರವಾದವು, ಅವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಇಡೀ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವಂತೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಈ ಪರಿಣಾಮವು ವಿಳಂಬವಾಗುತ್ತದೆ (,).

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ-ಶಕ್ತಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಒಂದು () ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ meal ಟವನ್ನು ಒದಗಿಸಿದಾಗ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು 56% ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ als ಟಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದೆ, ಅವುಗಳು ರುಚಿಕರತೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಒಂದನ್ನು () ನೀಡಿದಾಗ ಕ್ಯಾಲೊರಿ-ದಟ್ಟವಾದ meal ಟವನ್ನು ನೀಡಿದಾಗ ಜನರು ಸರಾಸರಿ 425 ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಜನರು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಸಂಶೋಧನೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳು meal ಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ (,) ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು .ಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುವುದರಿಂದ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ meal ಟವು ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ meal ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅಗಿಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ತಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ 1 ವರ್ಷ () ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ ಸರಾಸರಿ 17 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು (7.7 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಂಡರು.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ವೀಕ್ಷಣಾ ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ವಯಸ್ಕರು ಐದು ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ () ನಂತರ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ ಮತ್ತು BMI ಯ ಕಡಿಮೆ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಕೂಲಂಕಷವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ, ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ.
• ಹೆಚ್ಚು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ().
• ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (,) ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
• ಸಮತೋಲಿತ, ಸುಸ್ಥಿರ ಆಹಾರ. ತಿನ್ನುವ ಈ ವಿಧಾನವು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಸತ್ಕಾರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಇತರ ಹಲವು ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ತರಕಾರಿಗಳು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನೀರು, ನಾರು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.
• ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು. ಚಿಕನ್, ಬಿಳಿ ಮೀನು ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿಯಂತಹ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• ಹಣ್ಣುಗಳು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಇವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ನೀರಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರು. ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದ ಮೊಸರುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಸೂಪರ್ಫುಡ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ.
• ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬ್ಸ್. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬುತ್ತವೆ.
• ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಪಾನೀಯಗಳು. ನೀರು, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾದಂತಹ ಈ ಪಾನೀಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಗಳಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೀಜಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ನೀವು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ನೇರ ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರಗಳು

ನೀವು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಆಧಾರವಾಗಿರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಕ್ಯಾಂಡಿ ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಸ್. ಕ್ಯಾಂಡಿ ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಸ್ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ಅವು ತುಂಬಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭ.
• ಪೇಸ್ಟ್ರಿ ಮತ್ತು ಕೇಕ್. ಕ್ಯಾಂಡಿಯಂತೆ, ಪೇಸ್ಟ್ರಿ ಮತ್ತು ಕೇಕ್ ತುಂಬಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭ.
• ತ್ವರಿತ ಆಹಾರಗಳು. ಇವುಗಳು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಸರಾಸರಿ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರದ meal ಟವು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಆರೋಗ್ಯಕರ meal ಟದ () ಎರಡು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
• ತೈಲಗಳು. ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಕೆಲವು ತೈಲಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ. ಬೆಣ್ಣೆ, ಕೆನೆ ಮತ್ತು ಚೀಸ್‌ನಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ. ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಕನ್, ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ಕುರಿಮರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಗೋಮಾಂಸ ಕಡಿತ ಸೇರಿವೆ.
• ಬೀಜಗಳು. ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳಂತೆ, ಬೀಜಗಳು ತುಂಬಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅವರು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭ. ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್. ಮೇಯನೇಸ್, ಪೆಸ್ಟೊ ಮತ್ತು ರಾಂಚ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ಸಾಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್‌ಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
• ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು. ಕೆಲವು ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಅನೇಕ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆ ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಸಂವೇದನಾಶೀಲ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು ಸಹ ಸುಲಭ.

ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಕಡೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಹಸಿವನ್ನು ಸಹ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭರ್ತಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯ 90% ನಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.