ತೂಕದ ಅಬ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಏಕೆ ಬಳಸಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ಪಲೋಫ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಕೇಬಲ್-ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಡೆಡ್ ಬಗ್
• ಮರಕುಟಿಗ
• ಪ್ಲಾಂಕ್ ನೀ ಟಕ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದಾಗ, ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳು ಬಹುಶಃ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳು-ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಬದಲಾವಣೆಗಳು-ಒಂದು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡದಿರಬಹುದು. (ಮತ್ತು ನೆನಪಿಡಿ: ಅಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೇವಲ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ.)

"ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಮಗೆ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಬಳಸಬಾರದು ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ ಇದೆ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಗ್ಲೇಜರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾವು ನಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗೋಚರ ಎಬಿಎಸ್ ನಲ್ಲಿ ಶಾಟ್ ಹೊಂದಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೌದು, ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ." ಏಕೆಂದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆಯೇ ಇರುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅವು ತೂಕ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಆಗಿರಬೇಕು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಕೆತ್ತುವುದು ಏಕೆ ಕಷ್ಟ?)

ಸಹಜವಾಗಿ, ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳ ಎಬಿಎಸ್ ನಿಮಗೆ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. "ಹೆಚ್ಚಿನ 'ಎಬಿಎಸ್ ಪಡೆಯುವುದು' ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಗ್ಲೇಜರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಎಬಿಎಸ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವಷ್ಟು ಇದು ಎಂದಿಗೂ ಸರಳವಲ್ಲ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು, ಬೈಸಿಕಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಅನನ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ತೂಕದ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ್ದರೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಬಹುದು.

ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರ-ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಏರಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಫ್ಯಾಷನ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೊರಬಂದ ಉಪಕರಣ, ಅಲ್ಲಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ (ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಕೆಯಾಗದ) ಎಬಿಎಸ್ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. (ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಏಳು ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.) ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ತೂಕದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಸ್ಟಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗೋಪುರವಿದೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಳೆಯುವ ಕೇಬಲ್ ಇದೆ. ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಎಳೆಯುವ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

"ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳು, ಲಗತ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಗ್ಲೇಜರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ತೂಕ, ಕೇಬಲ್‌ನ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಲಗತ್ತನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಆಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು (ಮೂರು ಸುತ್ತು ಮಾಡಿ) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯ ಜೊತೆಗೆ (ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ).

ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. "ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಗ್ಲೇಜರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ." ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಗುರಿಯಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸಬಹುದು. "ಮನಸ್ಸು-ದೇಹದ ಸಂಪರ್ಕ ಇಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ!"

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಲಗತ್ತು, ಹಗ್ಗ ಲಗತ್ತು (ಐಚ್ಛಿಕ), ಪಾದದ ಜೋಡಣೆ (ಐಚ್ಛಿಕ)

ಪಲೋಫ್ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಲು ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಎ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಲಗತ್ತನ್ನು ಬಳಸಿ, ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ದೇಹದ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೇಬಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಗೋಪುರದಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಕೇಬಲ್ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿರೋಧವಿದೆ (ತೋಳುಗಳಷ್ಟು ದೂರ). ಲಗತ್ತಿಸುವಿಕೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತಂದು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಎದೆಯಿಂದ ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಚಲನೆಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಮರಳಿ ತನ್ನಿ.

8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೇಬಲ್-ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಡೆಡ್ ಬಗ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗುದನಾಳದ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ಅಕಾ ನಿಮ್ಮ "ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್" ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಇದು ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಬಗ್ಗೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು-ದೇಹದ ಸಂಪರ್ಕದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಎ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೇರ ಬಾರ್, ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ಸರಳ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಲಗತ್ತನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕೇಬಲ್ನ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ ಅದು ನೆಲದಿಂದ ತೋಳುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಗೋಪುರದಿಂದ ದೂರ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕೂಟ್ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೇಬಲ್ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿರೋಧವಿದೆ.

ಬಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಸಡಿಲವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡಲು ಯೋಚಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಂತರ, ಕೇಬಲ್ ಲಗತ್ತನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಹಿಂದೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 5 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮರಕುಟಿಗ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಕೂಡ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಎ. ಕೇಬಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗದ ಲಗತ್ತನ್ನು ಗೋಪುರದ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕಿ ಆರಂಭಿಸಿ. ಬದಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಯಂತ್ರದಿಂದ ಒಂದು ತೋಳಿನಷ್ಟು ದೂರ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ನೇರವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು (ಸೀಟ್ ಬೆಲ್ಟ್ ನಂತೆ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಒಳಗಿನ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಪಿವೋಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ಬಲವಾದ ನಿಲುವು, ನೇರ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡಗಿರುವ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ಲಾಂಕ್ ನೀ ಟಕ್

ಇದನ್ನು ಸೂಪರ್‌ಚಾರ್ಜ್ಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಮಾರ್ಪಾಡು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಎ. ಕೇಬಲ್ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ ಪಾದದ ಲಗತ್ತನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಜಾರಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಗೋಪುರದಿಂದ ಎದುರಾಗಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಪಟ್ಟಿಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ. ಕೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಗೋಪುರದಿಂದ ದೂರ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಅಗಲವಿರುವ ಎತ್ತರದ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ (ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ), ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು (ಕೇಬಲ್ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲು) ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸದೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸೆಳೆತದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.

ಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಳುಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.

8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ