ಹಿಪ್ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್: ಅದು ಏನು, ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ
ವಿಷಯ
- ಮುಖ್ಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ಲಕ್ಷಣಗಳು
- ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ದೃ irm ೀಕರಿಸುವುದು
- ಸಂಭವನೀಯ ಕಾರಣಗಳು
- ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
- 1. ಸೇತುವೆ ಮಾಡಿ
- 2. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ
- 3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
- 4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
ಟ್ರೊಚಾಂಟೆರಿಕ್ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಹಿಪ್ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್, ಸೈನೋವಿಯಲ್ ಬರ್ಸೆಯ ನೋವಿನ ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಕೆಲವು ಕೀಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಸೈನೋವಿಯಲ್ ದ್ರವದಿಂದ ತುಂಬಿದ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸಣ್ಣ ಪಾಕೆಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಮೂಳೆಯ ನಡುವಿನ ಘರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೇಲ್ಮೈಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಅನಾರೋಗ್ಯ, ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು, ಅದು ಈ ರಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಉರಿಯೂತದ drugs ಷಧಗಳು, ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮುಖ್ಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ಲಕ್ಷಣಗಳು
ಹಿಪ್ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು:
- ಸೊಂಟದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೋವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿಂತಾಗ ಅಥವಾ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದಾಗ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ;
- ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ನೋವು;
- Elling ತ;
- ತೊಡೆಯವರೆಗೆ ಹರಡುವ ನೋವು.
ಈ ರೋಗವನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದೆ ಬಿಟ್ಟರೆ, ಅದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ದೃ irm ೀಕರಿಸುವುದು
ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ದೈಹಿಕ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನದ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರು ಈ ಪ್ರದೇಶದ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತಾರೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿವರಿಸಿದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವು ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು la ತಗೊಂಡ ಬರ್ಸೆಯ ಸಂಕೋಚನ ಇರುತ್ತದೆ.
ಅಲ್ಟ್ರಾಸೌಂಡ್ ಅಥವಾ ಎಂಆರ್ಐನಂತಹ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಮೂಲಕವೂ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಮುರಿತದಂತಹ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಗಾಯದ ಸಂಭವನೀಯ ಅನುಮಾನವನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲು ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಅಂಶವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಕ್ಸ್-ರೇ ಅನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಂಭವನೀಯ ಕಾರಣಗಳು
ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಬುರ್ಸೆಗಳ ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಯಿಂದ ಹಿಪ್ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಂದಾಗಿ ಈ ಉರಿಯೂತವು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸಹ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಕಾಯಿಲೆ, ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿನ ಕಾಯಿಲೆ, ಸಂಧಿವಾತ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಂಧಿವಾತ, ಗೌಟ್, ಮಧುಮೇಹ, ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಂನಿಂದ ಸೋಂಕು ಮುಂತಾದ ರೋಗಗಳು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಫಿಲೋಕೊಕಸ್ ure ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಸೊಂಟದ ಗಾಯಗಳು, ಹಿಂದಿನ ಸೊಂಟದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಪಾದದ ಉಳುಕು, ಕಾಲಿನ ಉದ್ದದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು, ತಂತುಕೋಶದ ಲ್ಯಾಟಾವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಹ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ಬರ್ಸ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
ಹಿಪ್ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ ಗುಣಪಡಿಸಬಲ್ಲದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಜಂಟಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು, ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಐಸ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಐಬುಪ್ರೊಫೇನ್ ಅಥವಾ ನ್ಯಾಪ್ರೊಕ್ಸೆನ್ ನಂತಹ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ಅಲ್ಲದ ಉರಿಯೂತದ drugs ಷಧಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೋವು ಮತ್ತು elling ತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ:
ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಉತ್ತಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು la ತಗೊಂಡ ಬರ್ಸೆಯ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ಕಾರ್ಟಿಕೊಸ್ಟೆರಾಯ್ಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚುಚ್ಚುಮದ್ದನ್ನು ಅಥವಾ ಒಳನುಸುಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀಡಬಹುದು, ಇದು ಅರಿವಳಿಕೆ ation ಷಧಿಗಳ ಸ್ಥಳೀಯ ಚುಚ್ಚುಮದ್ದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಪರೂಪವಾಗಿದ್ದರೂ, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ la ತಗೊಂಡ ಬುರ್ಸಾವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಪ್ರದೇಶದ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ.
ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ಹಿಪ್ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೀಡಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
1. ಸೇತುವೆ ಮಾಡಿ
ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೇತುವೆ ಮಾಡುವುದು ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
2. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಇಲಿಯೊಟಿಬಿಯಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾಚಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತೆ ಇತರ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಯಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲು ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸಣ್ಣ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ 5 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಬ್ಬರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಅವಶೇಷಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಷ್ಟು ಮಾಡಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ನಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು
