ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ

ವಿಷಯ

• ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಹೇಗೆ?
• ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?
• ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆಯೇ?
• ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆಯೇ?
• ಜನರಿಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬೆವರುವ ಅಂಗೈಗಳು, ಓಡುವ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕೈಕುಲುಕುವುದು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಅನಿವಾರ್ಯ ದೈಹಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಗಡುವು ಇರಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾರಿಯೋಕೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನವಾಗಲಿ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು - ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಮತ್ತು ಪುಸ್ತಕದ ಲೇಖಕ ಲೇಹ್ ಲಾಗೋಸ್, ಸೈ.ಡಿ., ಬಿ.ಸಿ.ಬಿ. ಹೃದಯ ಉಸಿರಾಟದ ಮನಸ್ಸು (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $16, bookshop.org).

ಕುತೂಹಲ? ಇಲ್ಲಿ, ಲಾಗೋಸ್ ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಹೇಗೆ?

"ಮೊದಲಿಗೆ, ಒತ್ತಡವು ನಿಮಗೆ ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಫೈಟ್ ಅಥವಾ ಫ್ಲೈಟ್ ಮೋಡ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಂಕೇತವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ . ಅಲ್ಲಿಯೇ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವ್ಯತ್ಯಾಸ (HRV) ಬರುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಂದು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದರ ನಡುವಿನ ಸಮಯ. ಪ್ರತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹೊಂದಿರುವ ಬಲವಾದ, ಸ್ಥಿರ HRV ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

"ನೀವು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ HRV ಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಾನು ರಟ್ಜರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂಶೋಧಕರು ದಿನಕ್ಕೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಅನುರಣನ ಅಥವಾ ಆದರ್ಶ, ಆವರ್ತನ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ - ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಆರು ಉಸಿರಾಟಗಳು - ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ HRV ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ಅಂದರೆ ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಒತ್ತಡವು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಈ ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ್ದೀರಿ. ವಿಜ್ಞಾನವು ಈ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಿಂದ ನಾನು ಕಲಿತದ್ದು)

ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?

"ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಆರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡುವುದು. ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ). ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ತುಟಿಗಳ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಬಿಸಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ನೀವು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು, ಆರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಹೊರಹೋಗುವ ಗಾಳಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸ್ಟಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಅನೇಕ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು - ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ. "(BTW, ಸಹ ಟ್ರೇಸಿ ಎಲ್ಲಿಸ್ ರಾಸ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಭಿಮಾನಿ.)

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆಯೇ?

"ಇದು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ದ್ವಿಮುಖ ರಸ್ತೆಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ HRV ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಕಾರಣ, ನೀವು ಅದೇ ಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ರಟ್ಜರ್ಸ್‌ನ ಸಂಶೋಧಕರು ಇದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷಗಳ, ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಎರಡನೇ ಗಾಳಿಯ ಪರಿಣಾಮವಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಸಿದ್ಧಾಂತ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಆ ಜನರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ. ಅಂದರೆ ಅವರು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು. "

ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆಯೇ?

"ಹೌದು. ನೀವು ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದೆ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಭಾವನೆಗಳು ಹಾದಿಯಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ನಂಬುತ್ತೇನೆ - ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ನಮ್ಮ ಮುಂದಿನ HRV ಸಂಶೋಧನೆಯ ಕ್ಷೇತ್ರವಾಗಿದೆ. "

ಜನರಿಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?

"ದಿನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಉಳಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ಯಾವಾಗ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ಅನಿಶ್ಚಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಪ್ರತಿಫಲವು ತುಂಬಾ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. "

ಆಕಾರ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆ, ನವೆಂಬರ್ 2020 ಸಂಚಿಕೆ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ