ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ Plan ಟ ಯೋಜನೆ: ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಏನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
• ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನೀಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್
• ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು?
• ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತ
• ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್: ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
• ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
• ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಮಿತಿ
• ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಪೂರಕಗಳು
• ಒಂದು ವಾರದ ಮಾದರಿ ಮೆನು
• ಸೋಮವಾರ
• ಮಂಗಳವಾರ
• ಬುಧವಾರ
• ಗುರುವಾರ
• ಶುಕ್ರವಾರ
• ಶನಿವಾರ
• ಭಾನುವಾರ
• ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು
• ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ
• ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ಬಳಕೆಯ ಅಪಾಯಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೂಲಕ ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ.

ಮನರಂಜನೆ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಕಳೆಯುವ ಸಮಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ತಪ್ಪಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ವಾರದ ಮಾದರಿ ಮೆನುವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬೇಸಿಕ್ಸ್

ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಗಿಂತ ಸ್ಪರ್ಧಿಯ ದೈಹಿಕ ನೋಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅದರಂತೆ, ದೇಹದಾರ್ ers ್ಯಕಾರರು ಸಮತೋಲಿತ, ನೇರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೈಕಟ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅನೇಕ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಆಫ್-ಸೀಸನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ season ತುವಿನ ತಿನ್ನುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ - ಇದನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಇದು ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ ().

ಕೆಳಗಿನ ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತವು ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. 12-26 ವಾರಗಳ () ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪಥ್ಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸುವುದು. ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಹಂತದ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತವು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಮೀಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ದೇಹದಾರ್ ers ್ಯಕಾರರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಬಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಸಾಯುವ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ, ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ () ಹೆಚ್ಚು ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಜಾರಿಗೆ ತರುವ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುವ ಅಥವಾ ಸಾಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಅಮೆರಿಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಥಮ ಕೊಲೆಗಾರ (,).

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಸಹ ಅವರ ಪೋಷಣೆಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು, ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಯೋಜಿತ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಇವೆರಡೂ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನೀಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್

ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು?

ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿಯಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಒಂದೇ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ವಹಣೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು - ಅಂದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೃಹತ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು 15% ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ವಹಣಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 3,000 ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೃಹತ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ () ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 3,450 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (3,000 x 0.15 = 450) ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಬಲ್ಕಿಂಗ್ನಿಂದ ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ವಹಣಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು 15% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅಂದರೆ ನೀವು 3,450 ಬದಲಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,550 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಮಾಸಿಕ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಪ್ರಗತಿಗಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಎರಡೂ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ 0.5–1% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ () ಹೆಚ್ಚು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತ

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯ ನಡುವಿನ ಅನುಪಾತವಾಗಿದೆ.

ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತದ ನಡುವಿನ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತವು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ನಾಲ್ಕು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಒಂಬತ್ತು ಇರುತ್ತದೆ.

ನೀವು (,) ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 30–35% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ
• ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 55–60%
• ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 15-20% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ

ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತದ ಅನುಪಾತದ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಿಂದ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತವಲ್ಲ, ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತದ ನಡುವೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಲು, ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್: ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ತರಬೇತಿಯಂತೆ, ಆಹಾರವು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ತಪ್ಪಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಬ್‌ಪಾರ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತದ ನಡುವೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅದು ಮಾಡುವ ಪ್ರಮಾಣಗಳು.

ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ ():

• ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನು: ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್ ಸ್ಟೀಕ್, ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಕೋಮಲ, ವೆನಿಸನ್, ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಮತ್ತು ಕಾಡ್.
• ಡೈರಿ: ಮೊಸರು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಚೀಸ್.
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಬ್ರೆಡ್, ಸಿರಿಧಾನ್ಯ, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ.
• ಹಣ್ಣುಗಳು: ಕಿತ್ತಳೆ, ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಪೇರಳೆ, ಪೀಚ್, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು.
• ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು: ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಜೋಳ, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಹಸಿರು ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಸಾವ.
• ತರಕಾರಿಗಳು: ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಪಾಲಕ, ಎಲೆಗಳ ಸಲಾಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಶತಾವರಿ, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳು.
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು.
• ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಕಡಲೆ, ಮಸೂರ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಬೀನ್ಸ್, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪಿಂಟೋ ಬೀನ್ಸ್.
• ತೈಲಗಳು: ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ.

ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಮಿತಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಇವೆ.

ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್: ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅಧಿಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ().
• ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ: ಇವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಕುಕೀಸ್, ಡೊನಟ್ಸ್, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳಾದ ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ().
• ಡೀಪ್ ಫ್ರೈಡ್ ಆಹಾರಗಳು: ಇವು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು - ಅಧಿಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ - ರೋಗ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ಮೀನು, ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್, ಈರುಳ್ಳಿ ಉಂಗುರಗಳು, ಚಿಕನ್ ಸ್ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಮೊಸರು () ಸೇರಿವೆ.

ಇವುಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಅದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಬೆಣ್ಣೆಯ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಸಾಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಮ್.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು: ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೊಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಹೂಕೋಸು.
• ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು: ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು ಅಥವಾ ಡಯಟ್ ಸೋಡಾ.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಪೂರಕಗಳು

ಅನೇಕ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೆ ಇತರರು (,) ಅಲ್ಲ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
• ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್: ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನ ಅನೇಕ ಬ್ರಾಂಡ್‌ಗಳು ಇದ್ದರೂ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಾಗಿ ನೋಡಿ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ().
• ಕೆಫೀನ್: ಕೆಫೀನ್ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೂರಕ, ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾ () ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಬಹು-ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಪೂರಕವು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಉಪಯುಕ್ತ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು.

ಒಂದು ವಾರದ ಮಾದರಿ ಮೆನು

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿತ, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮತ್ತು ನೀರಸ ಎಂದು ವಿವರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೀಮಿತ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಅಗತ್ಯ ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳ () ಅಸಮರ್ಪಕ ಸೇವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸೀಮಿತ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ.

ಪ್ರತಿ meal ಟ ಮತ್ತು ಲಘು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು () ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಲು 20-30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.

ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು - ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ - ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ.

ಒಂದು ವಾರದ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಮೆನು ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಸೋಮವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ.
• ತಿಂಡಿ: ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
• ಊಟ: ವೆನಿಸನ್ ಬರ್ಗರ್, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ.
• ತಿಂಡಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.
• ಊಟ: ಸಾಲ್ಮನ್, ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಶತಾವರಿ.

ಮಂಗಳವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಲೈಟ್-ಸಿರಪ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು.
• ತಿಂಡಿ: ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೇಬು.
• ಊಟ: ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್ ಸ್ಟೀಕ್, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಗಂಧ ಕೂಪದೊಂದಿಗೆ ಪಾಲಕ ಸಲಾಡ್.
• ತಿಂಡಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮತ್ತು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್.
• ಊಟ: ಪಾಸ್ಟಾ ಮೇಲೆ ಗ್ರೌಂಡ್ ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಮರಿನಾರಾ ಸಾಸ್.

ಬುಧವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಸಾಸೇಜ್.
• ತಿಂಡಿ: ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ.
• ಊಟ: ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ, ಬಾಸ್ಮತಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳು.
• ತಿಂಡಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು.
• ಊಟ: ಮೆಕೆರೆಲ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಎಲೆಗಳು ಗಂಧ ಕೂಪದೊಂದಿಗೆ.

ಗುರುವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಟರ್ಕಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಸಾ.
• ತಿಂಡಿ: ಗ್ರಾನೋಲಾದೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು.
• ಊಟ: ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ.
• ತಿಂಡಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರ ಹಣ್ಣುಗಳು.
• ಊಟ: ಚಿಕನ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.

ಶುಕ್ರವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ವೆನಿಲ್ಲಾ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು.
• ತಿಂಡಿ: ಜರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು.
• ಊಟ: ನಿಂಬೆ ರಸ, ಕಪ್ಪು ಮತ್ತು ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲೋಚಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಫಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು.
• ತಿಂಡಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ.
• ಊಟ: ಜೋಳ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ.

ಶನಿವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಕಾರ್ನ್, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಸಾಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆ.
• ತಿಂಡಿ: ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಟ್ಯೂನ ಕ್ಯಾನ್.
• ಊಟ: ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಫಿಲೆಟ್, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ತುಂಡುಭೂಮಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್.
• ತಿಂಡಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮತ್ತು ಪಿಯರ್.
• ಊಟ: ಅಕ್ಕಿ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಪಿಕೊ ಡಿ ಗಲ್ಲೊ ಜೊತೆ ಚೌಕವಾಗಿರುವ ಗೋಮಾಂಸ.

ಭಾನುವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಬಿಸಿಲಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಟೋಸ್ಟ್.
• ತಿಂಡಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ.
• ಊಟ: ಹುರಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ ಚೂರುಗಳು.
• ತಿಂಡಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ.
• ಊಟ: ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳು, ಮರಿನಾರಾ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಮೇಲೆ ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ meal ಟ ಮತ್ತು ಲಘು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ 20-30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ.

ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

ಬಹುಪಾಲು, ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ.

ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ

ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು, ಸ್ಪರ್ಧಿಗಳು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ 5–10% ಮತ್ತು 10–15% ತಲುಪುತ್ತಾರೆ (,).

ಈ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಂಡು, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳ ನಂತರ (,,,).

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನವರ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ಬಳಕೆಯ ಅಪಾಯಗಳು

ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳಂತಹ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ drugs ಷಧಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಳು ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಅನೇಕ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಜಾಹೀರಾತು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಜಾಹೀರಾತಿನ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಂಬುವಂತೆ ಇದು ಅನೇಕ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳನ್ನು ದಾರಿ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಅನೇಕ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಏನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಅವಾಸ್ತವಿಕ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ದೇಹದ ಅಸಮಾಧಾನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು (,) ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಹಂಬಲಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳು ತುಂಬಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಅಪಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.

ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಇಲ್ಲದೆ ಯುಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಲು ಕಾನೂನುಬಾಹಿರವಲ್ಲದೆ, ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಫಲವತ್ತತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ವರ್ತನೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (,,,)

ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುವಾಗ, ಸಂಭವನೀಯ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಪೂರಕ ಜಾಹೀರಾತುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಡುವ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ತುಂಬಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಾಧನೆಗಿಂತ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಒಲವಿನ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಣಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ನೋಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಪಥ್ಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸುವ ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳು, ಪ್ರತಿ meal ಟ ಮತ್ತು ಲಘು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ 20–30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಡೀಪ್ ಫ್ರೈಡ್ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ-ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಕು.

ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಇದು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.