ನಿಮ್ಮ ಹೋಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗೆ ಬೆಸ್ಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ರನ್ನಿಂಗ್ ಜೊತೆಗೆ

ವಿಷಯ

• ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
• ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
• ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು
• ವಾಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್
• ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಸ್ಕಿಪ್ಸ್
• ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್
• ಥ್ರಸ್ಟರ್ಸ್
• ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್
• ಬರ್ಪೀಸ್
• ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
• ಫ್ರೋಗರ್ಸ್
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಷಫಲ್ಸ್
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಪೆಲೋಟನ್ ಬೈಕು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆರೆಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಪಾದಚಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಅಪ್ಪಳಿಸುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ, ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಟುಡಿಯೋ-ಮುಕ್ತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೆಲಸವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಬರ್ನರ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಒಂದು ಡಜನ್ ಅಥವಾ ಸರಳ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಬೃಹತ್ ಉಪಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯ ಜಿಮ್‌ನ ಸೌಕರ್ಯಗಳನ್ನು (ಅಕಾ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಮ್) ಬಿಡದೆ ಹೃದಯ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ, ಬೆವರು ಹರಿಸುವ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ, ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕಾರ್ಡಿಯೋರೆಸ್ಪಿರೇಟರಿ (ಅಕಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ) ತರಬೇತಿಯು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ತರಬೇತುದಾರ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಶಿಲ್ಪಿ ತರಬೇತುದಾರ ಮೆಲಿಸ್ಸಾ ಕೆಂಡರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಇಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯ - ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅದು, ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸದೃಢಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಳಿ ಅಥವಾ ದಣಿವಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ." ಮತ್ತು ಈ ಪರ್ಕ್ ಒಳಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಹೊರಗೆ, ಕೆಂಡ್ಟರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿಯಮಕ್ಕೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ ಬಾಲ್ ನ ಪಿಕ್ ಅಪ್ ಆಟದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಮೇಲೆ ಹತ್ತಿದ ನಂತರ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವಾಗ ದಿನಸಿ ತರಲು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟು ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಗೆ, ಅವಳು ಹೇಳುತ್ತಾಳೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ಫಾಸ್ಟೆಡ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಬೇಕೇ?)

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಲು ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಯೋಜನವೂ ಇದೆ, ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳ ಧಾವಂತಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು (ಯೋಚಿಸಿ: "5K ನಂತರ ನೀವು" ರನ್ನರ್ಸ್ ಹೈ "ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ), NASM- ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ತರಬೇತುದಾರ, HIIT ಮಾಸ್ಟರ್ ತರಬೇತುದಾರ ಡ್ಯಾನಿಲ್ ವಿಲ್ಸನ್ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕಲ್ಪ್ಟ್ ಕೋಚ್. "ನೀವು ಸುಲಭವಲ್ಲದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಸಾಧಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸಾಧನೆಯ ಭಾವನೆಯು ನಿಮಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉನ್ನತ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನೀಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಲು, ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​​​ಮತ್ತು ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳೆರಡೂ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ, 75 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡರ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸರಳವಾದ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಎಂದು ಕೆಂಡರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹಾಡನ್ನು ಹಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅಷ್ಟರಮಟ್ಟಿಗೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪದಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ."

ಎಫ್‌ಟಿಆರ್, ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಜಾಮ್ ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಉಸಿರುಗಟ್ಟುತ್ತದೆ. "ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವದನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಾರಪೂರ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು" ಎಂದು ಕೆಂಡರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗಲು, ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಈಜಲು, ಬ್ಲಾಕ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದು NBD, ಕೆಂಡ್ಟರ್ ಮತ್ತು ವಿಲ್ಸನ್ ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಡೋಸ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು, ಕೆಳಗಿನ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಇದನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಕೆಂಡರ್ ಮತ್ತು ವಿಲ್ಸನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳೆರಡನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಹಗುರವಾದ ಉಪಕರಣಗಳಾದ ಜಂಪ್ ರೋಪ್, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಶಕ್ತಿ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅನಿಸದೇ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ, "ನೀವು ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗಲಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ ," ಎಂದು ವಿಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಫಾರ್ಮ್ ಕೂಡ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವೇಗದ ಸಲುವಾಗಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿ, ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಚಲನೆಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಾಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ವಿಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ-ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ, ಪಾರ್ಶ್ವದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ." ಅಂತೆಯೇ, ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಸಮನ್ವಯದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸಮತಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು ಬಯಸಿದಷ್ಟು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ನಂತರ ಕೆಳಗಿನ 15 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. (ಕೆಲಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ನಂತರ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.) 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಅವುಗಳ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೆ ಸೈಕಲ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಜಂಪ್ ರೋಪ್, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು.

ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕಟ್ಟಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲದೇ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಓಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಳಿದ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣವೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

(ಲವ್ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು? ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.)

ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು

ಎ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು, ಬೆರಳುಗಳು ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವುದು, ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್ ಅಗಲ ದೂರದಲ್ಲಿರುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕವು ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವುದು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದೇಹವು ಭುಜಗಳಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.

ಬಿ. ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ನೋಡುವುದು, ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್, ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಓಡಿಸಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಓಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು

ಎ. ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ದ್ರವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಬಿ. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ವಾಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್

ಎ. ಪಾದದ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ದೇಹವು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯವರೆಗೆ ಸ್ಟಾರ್ಟರ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತನ್ನಿ, ನಂತರ ಬೇಗನೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೂಲಕ ಓಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಂತೆ.

ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಸ್ಕಿಪ್ಸ್

ಎ. ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಂದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳಿಂದ ಅಲ್ಲ.

(ನೀವು ಒಂದು ಬಿಗಿಯಾದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆವರು ಒಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಶಾರ್ಡ್*ಒಡೆಯದಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಂತಿರಹಿತ ಒಂದಕ್ಕೆ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.)

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಒಂದೇ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮುಂದೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಡಿ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತು ಇಲ್ಲ), ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬಲ್‌ನ ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಉಸಿರನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. (ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ನೇರವಾಗುತ್ತವೆ.)

ಸಿ ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಎದ್ದು ತೂಕವನ್ನು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಗೋಚರವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಥ್ರಸ್ಟರ್ಸ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಬ್ರೇಸ್ ಮಿಡ್‌ಲೈನ್, ನಂತರ ಹಿಂಜ್ ಹಿಪ್ಸ್, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕಾಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಲು ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಲ್ಲು. ಇದು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ.

ಸಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಡಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕಿವಿಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಒತ್ತಿದರೆ.

ಇ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

(BTW, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ಸ್, ಅಥವಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ನೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು.)

ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮೃದುವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ). ಎಡಗೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮೊಣಕೈ. ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್

ಎ. ಮೆಟ್ಟಿಲು, ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು, ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಪಾದಗಳು.

ಬರ್ಪೀಸ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಮತ್ತು ಒಳಗೆ, ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.

ಡಿ. ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ. ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಬಟ್ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ.

ಇ: (ಐಚ್ಛಿಕ) ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅಥವಾ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಎಫ್: ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯುವುದರಿಂದ ಅವು ಕೈಗಳ ಹೊರಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.

ಜಿ: ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ.

ಎಚ್: ಭೂಮಿ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

(ಸಂಬಂಧಿತ: ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಸರಿ ದಾರಿ)

ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಓಡಿಸಿ.

ಬಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಓಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

ಫ್ರೋಗರ್ಸ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ.

ಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಮತ್ತು ಒಳಗೆ, ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಡಿ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ. ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಬಟ್ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ.

ಇ: ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಕೈಗಳ ಹೊರಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಷಫಲ್ಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಎದೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಐದು ಹಂತಗಳವರೆಗೆ ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭೂಮಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಎ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ಹೋಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲು 1 ರಿಂದ 2 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿಬಿದ್ದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಸಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ