ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಪಾಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
• ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ವಾಕಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಫಾರ್ವರ್ಡ್/ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಹಾಪ್
• ಸುಮೋ ಬರ್ಪೀಸ್
• ಅಂಟು ಸೇತುವೆಗಳು
• ಸೇತುವೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳ ಲೂಟಿ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ? ಅದರಿಂದ ಹೊರಬಂದು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಭವ್ಯವಾದ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಖಚಿತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಳ್ಳೆ ಹೊಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಯೂಟ್ಯೂಬರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟ್ರಾರ್ಡಿನೇರ್ ಕಿಮ್ ಪರ್ಫೆಟ್ಟೊ, ಅಕಾ @KymNonStop- ನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಈ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. (ಬಿಟಿಡಬ್ಲ್ಯೂ ಅವಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡಲು ಕೊಲೆಗಾರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದ್ದಾಳೆ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ವೀಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಂತ ಹಂತದ ಚಲನೆಗಳು-ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ರೆಪ್ಸ್ (AMRAP) ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ. ತ್ವರಿತ 5-ನಿಮಿಷದ ಬಟ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸುಟ್ಟು ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಲು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಪಾಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪಾಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವುದು, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಫಾರ್ವರ್ಡ್/ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವಂತೆ, ಒಂದು ಅಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಹಾಪ್

ಎ. ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದೆ.

ಬಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.

ಸಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತರದ ಮಂಡಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು, ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿದು ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಮೋ ಬರ್ಪೀಸ್

ಎ. ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳ ಒಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಕೈಗಳ ಹೊರಗೆ ಇಳಿಯಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಅಂಟು ಸೇತುವೆಗಳು

ಎ. ಮುಖವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನೆಟ್ಟು ಮಲಗು.

ಬಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಂದು, ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.

ಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಕೆಳ ಸೊಂಟ, ನಂತರ ಸೇತುವೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಸೇತುವೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಗಳು

ಎ. ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಎತ್ತಲಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಚಲಿಸಲು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ