ಬೆಲ್ಲಿ-ಫರ್ಮಿಂಗ್ ಪ್ರಗತಿ: ಯೋಜನೆ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಮಟ್ಟದ ಎಚ್ಚರಿಕೆ

ಕಳೆದ 3-6 ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ/ಸುಧಾರಿತ AB ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು "ಬಿಗಿನರ್ಸ್: ಈ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವುದು" ಪುಟ 2 ಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ನೀವು 6 ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಠಿಣ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ: ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ.

ತಾಲೀಮು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಈ 4-ದಿನ-ವಾರದ ತಾಲೀಮು 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 2 ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. 1 ಮತ್ತು 3 ನೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಗುಂಪು 1 ಅನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು 2 ಮತ್ತು 4 ನೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಗುಂಪು 2 ಅನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮುಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ದಿನ ರಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ 3 ಚಲನೆಗಳಿಗೆ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು 15 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; ನೀವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ಮುಂಡದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಔಷಧ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಅಂಕಿ 8 ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. (ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಫಿಗರ್-8 ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಬಲ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ, ನಂತರ ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎಡ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಬಲ ಭುಜದವರೆಗೆ. 4-6 ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಬಾರಿ.)

ಶಾಂತನಾಗು ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಿ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ನಂತರ ದೇಹವು ಭುಜಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಒಂದು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ; 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಪ್ರಗತಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ 3 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಎಲ್ಲಾ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ; ಇದು 1 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗೆ ಸಮ. ಒಟ್ಟು 2-3 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಏರೋಬಿಕ್ Rx ಅಬ್ ಫ್ಲಾಬ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ದಿನಗಳು ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆತ್ತಿಸಲು, ಡ್ಯುಯಲ್-ಆಕ್ಷನ್ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್, ಸ್ಪಿನ್ನಿಂಗ್, ರನ್ನಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ರೋಪ್, ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಟೆನಿಸ್ ಆಡುವಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ಆರಂಭಿಕರು: ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೇಗೆ ಸುಲಭವಾಗುವುದು

ಈ ಪುಟಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ದೃ ofವಾದ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು 3-4 ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ:

ಹಂತ 1: ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ) ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ (ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ) ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 10-15 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿದಂತೆ, ನೇರವಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು "ಹೊಟ್ಟೆ ಉದುರುವುದನ್ನು" ತಪ್ಪಿಸಿ. ಪರಿಪೂರ್ಣ ಫಾರ್ಮ್ ಬಳಸಿ ನೀವು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 2: ಪ್ಲಾಂಕ್ ಭಂಗಿ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಒಂದು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ; 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವವರೆಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ 5-6 ದಿನ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 3: ಮೂಲ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ 1 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಪಾದಗಳು. ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಡಬೇಡಿ. ಗುತ್ತಿಗೆ ಎಬಿಎಸ್, ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು 2 ಎಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಘಟಕವಾಗಿ ಏರಿಸುವುದು. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, 2 ಎಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ದಿನ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ತಲಾ 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ 15 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 4: ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವಿಲ್ಲದೆ "ದಿ ಪ್ಲಾನ್" ಮಾಡಿ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. (ಕಡಿಮೆ-ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೇಬಲ್ ಚಾಪ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೇಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಾಗಿ, 5-15 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.) ಪ್ರತಿ 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ 15 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸುಲಭವಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ: ಪ್ರತಿ ಶೀರ್ಷಿಕೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದೀರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ