ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ 9 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಪರಿಚಯ
• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
• 1. ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಗುವ ಹಲಗೆ
• 2. ಹೆಚ್ಚಿನ ತಿರುಳು ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು
• 3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್
• 4. ಬಾಗಿದ ಸಾಲು
• 5. ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ನೊಣ
• 6. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್
• ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
• 1. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ
• 2. ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• 3. ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಪರಿಚಯ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸೌಂದರ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಉತ್ತಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. (ಯಾಕೆಂದರೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಯಾರು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಸರಿ?)

ನೀವು ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ನಿಮಗೆ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಟಿಎಲ್‌ಸಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಮೂರು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು

ಈ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು 1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಎರಡು ಸೆಟ್ ಲೈಟ್ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು (3 ರಿಂದ 5 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 8 ರಿಂದ 10 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು), ಜೊತೆಗೆ ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ-ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ (ಸುಮಾರು 12 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು) ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. .

ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು-ಸ್ನಾಯು ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?

1. ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಗುವ ಹಲಗೆ

ತಿರುಗುವ ಹಲಗೆಗಳು ಇಡೀ ದೇಹದ ನಡೆ. ಅವರು ಹಿಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ.

1. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ume ಹಿಸಿ: ಭುಜದ ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ. 1 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ಹಂತ 2 ಅನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

2. ಹೆಚ್ಚಿನ ತಿರುಳು ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು

ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಿರುಳು ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ನೀಡುವ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಲು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು - ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲಂಗರು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
3. 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಯೋಗ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ-ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ 10 ಅಥವಾ 12 ಪೌಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಪುಲ್‌ಓವರ್ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಅಧಿಕಾವಧಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ತಲುಪಿದಾಗ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

4. ಬಾಗಿದ ಸಾಲು

ಬಲೆಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬಾಗಿದ ಸಾಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, 8 ಅಥವಾ 10 ಪೌಂಡ್ಗಳು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹಿತ್ತಾಳೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

5. ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ನೊಣ

ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ನೊಣವು ನಿಮ್ಮ ಬಲೆಗಳು, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮಂಡಿಯೂರಿ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಕೋರ್ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೂರು ಅಥವಾ 5-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್‌ಲೈನ್‌ನಿಂದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3. 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

6. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಈ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ

ಈ ದಿನಚರಿಯ ಶಕ್ತಿ ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಈ ಮೂರು ಹಿಂದಿನ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ.
2. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಹೋಗುವಾಗ ಮುಂಡದ ಬೆಂಡ್‌ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಳುಗುತ್ತಾ 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

2. ಟ್ವಿಸ್ಟ್

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್‌ಗೆ ತಂದು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಯಲು ಅನುಮತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬಿಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೆ ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

3. ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು

1. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ.
3. ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ ಲಾಭವಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.

ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಬೋಸ್ಟನ್ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರ, ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ಸಾಹಿ, ಅವರು ಮಹಿಳೆಯರು ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವಳ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹರಚನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು - ಅದು ಏನೇ ಇರಲಿ! ಅವರು ಜೂನ್ 2016 ರ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ “ಭವಿಷ್ಯದ ಭವಿಷ್ಯ” ದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. Instagram ನಲ್ಲಿ ಅವಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.