ಸರಾಸರಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ ಯಾವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದೇ?
ವಿಷಯ
- ದೂರದಿಂದ ವೇಗ
- ವೇಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು
- ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
- ಟೆಂಪೊ ತರಬೇತಿ
- ಬೆಟ್ಟ ತರಬೇತಿ
- ಇತರ ಸಲಹೆಗಳು
- ವೇಗದ ಸುಳಿವುಗಳು
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸುರಕ್ಷತೆ
- ಟೇಕ್ಅವೇ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸರಾಸರಿ ವೇಗ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸರಾಸರಿ ವೇಗ ಅಥವಾ ವೇಗವು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ ಸೇರಿವೆ.
2015 ರಲ್ಲಿ, ಸ್ಟ್ರಾವಾ, ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್, ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪುರುಷರ ಸರಾಸರಿ ವೇಗವು ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 9:03 ನಿಮಿಷಗಳು (1.6 ಕಿಲೋಮೀಟರ್) ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ಮೈಲಿಗೆ 10:21 ಆಗಿತ್ತು. ಆ ಡೇಟಾವು 14 ಮಿಲಿಯನ್ ಲಾಗ್ ರನ್ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. 1 ಮೈಲಿಗಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆ 3: 43.13 ಆಗಿದೆ, ಇದನ್ನು 1999 ರಲ್ಲಿ ಮೊರಾಕೊದ ಹಿಚಮ್ ಎಲ್ ಗೆರೌಜ್ ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ದೂರದಿಂದ ವೇಗ
ನೀವು 5 ಕೆ, 10 ಕೆ, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ಸಮಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಈ ಸಮಯಗಳು 20 ರಿಂದ 49 ವಯೋಮಾನದ 10,000 ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರಿಂದ 2010 ರೇಸ್ ಡೇಟಾವನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ.
| ಸೆಕ್ಸ್ | ರೇಸ್ ದೂರ | ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ವೇಗ (1.6 ಕಿಮೀ) |
| ಪುರುಷ | 5 ಕಿಮೀ (3.1 ಮೈಲಿ) | 10:18:10 |
| ಹೆಣ್ಣು | 5 ಕಿಮೀ (3.1 ಮೈಲಿ) | 12:11:10 |
| ಪುರುಷ | 10 ಕಿಮೀ (6.2 ಮೈಲಿ) | 8:41:43 |
| ಹೆಣ್ಣು | 10 ಕಿಮೀ (6.2 ಮೈಲಿ) | 10:02:05 |
| ಪುರುಷ | ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (13.1 ಮೈಲಿ) | 9:38:59 |
| ಹೆಣ್ಣು | ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (13.1 ಮೈಲಿ) | 10:58:33 |
| ಪುರುಷ | ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (26.2 ಮೈಲಿ) | 9:28:14 |
| ಹೆಣ್ಣು | ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (26.2 ಮೈಲಿ) | 10:23:00 |
ವೇಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು
ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನಂತರ 2 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿ (ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ). ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಜೋಗ.
4 ರಿಂದ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದ ವೇಗವನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಟೆಂಪೊ ತರಬೇತಿ
ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಠಿಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಗುರಿ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು.
ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ, ನಂತರ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್. 5 ಕೆಗಾಗಿ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಗತಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಓಡಿ.
ಬೆಟ್ಟ ತರಬೇತಿ
ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಓಟವನ್ನು ನಡೆಸಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಒಂದೇ ಉದ್ದದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎದುರಾಗುವ ಕಡೆಗೆ ಒಲವು. ಅಥವಾ, ನೀವು ಕೋರ್ಸ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಲ್ಲಿನ ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.
ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ, ತದನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. <
ಇತರ ಸಲಹೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇತರ ಸುಳಿವುಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ವಹಿವಾಟಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಓಟಗಾರರಿಗೆ ತಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವೇಗದ ದಾಪುಗಾಲು ಬೇಕು. ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಬಳಸಿ.
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವೇಗವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಂತಾದ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
- ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಉಡುಗೆ. ನೀವು ಓಡುವಾಗ ಹಗುರವಾದ, ಗಾಳಿ ನಿರೋಧಕ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಹಗುರವಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂಗಡಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಧರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮಹಿಳೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಓಡಲು ಬೆಂಬಲ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸ್ತನಬಂಧವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಫಾರ್ಮ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಲೋಲಕದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ತೂಗಾಡಬೇಕು. ಈ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವೇಗದ ಸುಳಿವುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಸರಾಸರಿ 1 ಮೈಲಿ ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು:
- ಹತ್ತಿರದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ.
- ಕನಿಷ್ಠ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- ನೀವೇ ಸಮಯ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 1 ಮೈಲಿ ಓಡಿ. ನೀವೇ ತಳ್ಳುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಮೀರಿಸಬೇಡಿ.
ಯಾವುದೇ ಫ್ಲಾಟ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹಾದಿ ಅಥವಾ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮೈಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೈಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಓಟವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿ ಸಮಯವನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಆನ್‌ಲೈನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ಅಥವಾ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬಜೆಟ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸುರಕ್ಷತೆ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು, ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ಬಲವಾದ ಕಮಾನು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರ ಸ್ಥಳೀಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಅವರು ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ 500 ಮೈಲಿಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸುರಕ್ಷಿತ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಳಗಿದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನೆ ಅಥವಾ ಕಚೇರಿಯ ಬಳಿ ನೀವು ಓಡಬಹುದಾದ ಜನಪ್ರಿಯ ಹಾದಿಗಳು, ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉದ್ಯಾನವನಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ.
- ಬಂಡೆಗಳು, ಬಿರುಕುಗಳು, ಮರದ ಕೊಂಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಸಮ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಂತಹ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಟ್ರಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ನೋಡಿ.
- ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಂಭಾಷಣೆಯ ಆರಾಮದಾಯಕ, ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಅಲ್ಲಿಂದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಓಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ವಾಕಿಂಗ್ ನಡುವೆ ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನೀವು ಓಡುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೊರಟಿದ್ದರೆ, ನೀರಿನ ಕಾರಂಜಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾರ್ಗಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲೋ ನೀವು ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಲಘು ಅಥವಾ ಲಘು meal ಟದೊಂದಿಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿ.
ಟೇಕ್ಅವೇ
ನಿಮ್ಮ ವೇಗವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) ಅಥವಾ ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಸಮೀಪವಿರುವ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರೇರೇಪಕವಾಗಿರಲು ಸ್ಥಳೀಯ 5 ಕೆ ರೇಸ್ ಅಥವಾ ಎರಡಕ್ಕೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
ನೆನಪಿಡಿ, ಗಾಯ-ಮುಕ್ತವಾಗಿರಲು ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಳಲಿಕೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.
ನಿನಗಾಗಿ
ಮಾನಿಯೆರ್ ಕಾಯಿಲೆ - ಸ್ವ-ಆರೈಕೆ
