ಶರತ್ಕಾಲದ ಕ್ಯಾಲಬ್ರೇಸ್‌ನ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳ ತಾಲೀಮು
ವಿಷಯ
- ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
- ಸ್ಲೈಡರ್ ಸೈಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
- ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
- ಸ್ಲೈಡರ್ ರೀಚ್
- ಮುಂಭಾಗದ ಕರ್ಣೀಯ ಲಂಜ್
- ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್‌ಗಳು
- ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಗಳು
- ಕಂಡಿತು
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳು ಮುದ್ದಾದ ಮತ್ತು ನಿರುಪದ್ರವವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಂಭೀರವಾದ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. (ಬೂಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಯೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಫೈಲ್ ಮಾಡಿ!) ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರದೆ ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉಪಯೋಗಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳು ತುಂಬಾ ಅಗ್ಗವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: 11 ಅಮೆಜಾನ್ $250 ಅಡಿಯಲ್ಲಿ DIY ಹೋಮ್ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಖರೀದಿಸುತ್ತದೆ)
ನೀವು ಕೊಲೆಗಾರ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. 21 ಡೇ ಫಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು 80 ಡೇ ಒಬ್ಸೆಶನ್‌ನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಶರತ್ಕಾಲ ಕ್ಯಾಲಬ್ರೆಸ್, ನಮಗೆ ಈ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಸ್ಲೈಡರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ನೀಡಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸಹ ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ. 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಧೂಳಿನಿಂದ ತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದ್ಭುತವಾದ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳಿ. (ಸಮಯಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆಯೇ? ಕ್ಯಾಲಬ್ರೆಸ್‌ನ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಟ್ಟು ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಎರಡು ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳು
ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಡ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಲೈಡರ್ ಸೈಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಜಾರುವಾಗ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ಬಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
ಸಿ ಹಿಂಭಾಗ-ಎಡ ಕರ್ಣೀಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟುವಾಗ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತರುವಾಗ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಲೈಡರ್ ರೀಚ್
ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
ಸಿ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮುಂಭಾಗದ ಕರ್ಣೀಯ ಲಂಜ್
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡರ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ
ಬಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಮುಂಭಾಗದ ಬಲ ಕರ್ಣದಲ್ಲಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್‌ಗಳು
ಎ. ಪ್ರತಿ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಗಳು
ಎ. ಪ್ರತಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
ಸಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಕಂಡಿತು
ಎ. ಪ್ರತಿ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಾರುವಂತೆ ಮಾಡಿ
ಸಿ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಶಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಆಡಳಿತ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ
ಅಧ್ಯಯನವು ವರ್ಕೌಟ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ವಿರುದ್ಧ ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ