ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿ: ಹೈ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲೈಟ್ ವೇಟ್ಸ್ ವರ್ಸಸ್. ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೆವಿ ವೇಟ್ಸ್?

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ರಶ್ನೆ: ನಾನು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೇ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೇ? ದಯವಿಟ್ಟು ಈ ಚರ್ಚೆಯನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪರಿಹರಿಸಿ!

ಎ: ಉತ್ತರ ಎರಡೂ! ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು (ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ಭಾರವಾದ ತೂಕಗಳು) ಸೇರಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ ನಿಮ್ಮನ್ನು "ಬೃಹತ್" ಮಾಡಿ. ಇದು ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ ವಿನಾಯಿತಿಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಹಗುರವಾದ ತೂಕ (50-60 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿಗೆ 15-20+ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ತಪ್ಪಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಾನು ಅದನ್ನು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನನ್ನ ಮಹಿಳಾ ಗ್ರಾಹಕರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ತೊಂದರೆಯೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು (ಟೈಪ್ 1 ಅಥವಾ ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುವುದು.

ನೀವು ಏನು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ: ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ತೆಳುವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಏಕೆ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ? ಉತ್ತರ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು (ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು) ನಿಮಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಚಯಾಪಚಯ, ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಪದವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತಾಗಲೂ ಸಹ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತನ್ನನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇಂಧನವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ದೇಹದ ಒಳಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಬಿಗಿಯಾದ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಂತಿಮ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

ಎರಡೂ ಪ್ರಪಂಚದ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದುದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು? ನೀವು ಕೇಳಿದ್ದಕ್ಕೆ ನನಗೆ ಸಂತೋಷವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ (ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ), ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಚಿನಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ (ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ 80-85 ಪ್ರತಿಶತ) 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈ ತಂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ಆ ಪ್ರಮುಖ ಟೈಪ್ 2 ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಮುಂದಿನ ಪುಟದಲ್ಲಿ, ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ತರಬೇತಿ ಸೆಷನ್ ಹೇಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಒಟ್ಟು ಮೂರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿರಂತರವಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ. ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಬಿ ಮತ್ತು ಸಿ ಮಿನಿ-ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎರಡನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೂರನೇ ವಾರಕ್ಕೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ತಂತ್ರವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಯಾಪಚಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು (ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚ) ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆನಂದಿಸಿ!

ಎ 1) ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್

ಸೆಟ್: 3

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 6-8

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ: 75 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

B1) ಹಿಮ್ಮುಖ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಸೆಟ್: 3

ರೆಪ್ಸ್: 10-12/ಸೈಡ್

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಬಿ 2) ಪುಶ್‌ಅಪ್‌ಗಳು

ಸೆಟ್: 3

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: ಸರಿಯಾದ ನಮೂನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಬಿ 3) ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕೇಬಲ್ ಫೇಸ್ ಪುಲ್ಸ್

ಸೆಟ್: 3

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 12-15

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ: 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

C1) ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಸೆಟ್: 3

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 10-12

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

C2) ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್

ಸೆಟ್: 3

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 12-15

ಉಳಿದ ಅವಧಿ: 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

C3) ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್ ರೋಲ್ಔಟ್

ಸೆಟ್‌ಗಳು: 3

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 12-15

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ: 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತುದಾರ ಜೋ ಡೌಡೆಲ್ ಅವರು ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಜ್ಞರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು. ಅವರ ಪ್ರೇರಕ ಬೋಧನಾ ಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಅನನ್ಯ ಪರಿಣತಿಯು ದೂರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಚಲನಚಿತ್ರದ ತಾರೆಗಳು, ಸಂಗೀತಗಾರರು, ಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, CEO ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಉನ್ನತ ಫ್ಯಾಷನ್ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಗ್ರಾಹಕರನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಲು, JoeDowdell.com ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಪರಿಣಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, Twitter ನಲ್ಲಿ @joedowdellnyc ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವರ Facebook ಪುಟದ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ