ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿ: ಸಣ್ಣ ಜಾಗಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಯಾವುದು?

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ರ. ಜನವರಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ ತುಂಬಾ ಕಿಕ್ಕಿರಿದಿದೆ! ಚಿಕ್ಕ ಜಾಗದಲ್ಲಿ (ಅಂದರೆ ಜಿಮ್‌ನ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ) ನಾನು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಯಾವುದು?

ಎ. ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಮತ್ತು ಟನ್‌ಗಳಷ್ಟು ವಿಭಿನ್ನ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಐಷಾರಾಮಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.

ನಾನು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಿದ್ದೇನೆ-ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ-ಮುಂದಿನ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಲು. ಕೆಳಗಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸತತವಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೀವು ಬಳಸುವ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಲೋಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ನಿಗದಿತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀವು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಆರಂಭಿಕರು:

ವಾರ 1: 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಂತರ 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ವಾರ 2: 3 ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ವಾರ 3: ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

4 ನೇ ವಾರ: ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಮಧ್ಯಂತರ/ಸುಧಾರಿತ:

ವಾರ 1: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ವಾರ 2: 3 ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ವಾರ 3: ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ವಾರ 4: ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ 4 ಸೆಟ್.

ತಾಲೀಮು

ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 8-10/ಅಡ್ಡ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ: ಮೇಲೆ ನೋಡಿ (ಉಳಿದ ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ)

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಂಡ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವು ನಿಮ್ಮ ಬಲದ ಮುಂದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 1 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದ ಮುಂದೆ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: ಸರಿಯಾದ ನಮೂನೆಯೊಂದಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು (ಕೋರ್ ಮೂಲಕ ಯಾವುದೇ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಇಲ್ಲ)

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ: ಮೇಲೆ ನೋಡಿ

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಪುಶ್ ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಗ್ಗಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಮುರಿದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 8-10

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ: ಮೇಲೆ ನೋಡಿ

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ಏಕ-ತೋಳಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 8-10/ಅಡ್ಡ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ: ಮೇಲೆ ನೋಡಿ (ಉಳಿದ ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ)

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ಕೆಳಗೆ ತೂಗುಹಾಕಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅಂಗೈಗೆ ಎದುರಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಲು 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ 1 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕರ್ಲ್ ಟು ಪ್ರೆಸ್

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 10-12

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ: ಮೇಲೆ ನೋಡಿ

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಲು 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 6. ಪ್ಲಾಂಕ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 1 **

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ: ಮೇಲೆ ನೋಡಿ

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಗುದ್ದಿದಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.

**ಆರಂಭಿಕರು 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಹೋಲ್ಡ್ ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ/ಮುಂದುವರಿದ ತರಬೇತಿದಾರರು 60-ಸೆಕೆಂಡ್ ಹೋಲ್ಡ್ ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಮಯ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆ ಸಮಯವನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ ಜೋ ಡೌಡೆಲ್ ಟೆಲಿವಿಷನ್ ಮತ್ತು ಚಲನಚಿತ್ರ, ಸಂಗೀತಗಾರರು, ಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಸಿಇಒ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಫ್ಯಾಷನ್ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಗ್ರಾಹಕರನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಲು, JoeDowdell.com ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನೀವು ಅವರನ್ನು ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಟರ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಕಾಣಬಹುದು @joedowdellnyc.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ