ಮುಂಭಾಗದ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ಗಾಗಿ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು?
• ಅರ್ಧ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಸೇತುವೆ
• ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್
• ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವು ಏನು?

ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲದಿಂದ ನಡೆಯಲು, ಓಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಕ್ರವಾಗಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವವುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರಬಹುದು. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

• ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು
• ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು
• ತಪ್ಪಾದ ಭಂಗಿ
• ಬಲವಂತದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೋವು ಮುಕ್ತ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು?

ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ನೀವು ಥಾಮಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು.

1. ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಮೇಜಿನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಜಿನ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ.
4. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ.

ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಓರೆಯಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ.

ಅರ್ಧ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ. ಇದು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಟವೆಲ್ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು
• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನೋಯಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಇಡೀ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೇತುವೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸರಿಯಾದ ಸೇತುವೆ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಭುಜದ ಅಗಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ.
• 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಷ್ಟೇ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಇದು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
• 15 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗಲು ಅಥವಾ ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

ಸುಳಿವು: ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೊರಟಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸರಿಯಾದ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವು ಏನು?

ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿತ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಓರೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ lunch ಟವನ್ನು ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.