ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ಅವರ ಈ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ

ವಿಷಯ

• ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ
• ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ
• ಸ್ಟಿಫ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ (ಅಕಾ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್)
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

26 ವಾರಗಳ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗಲೂ ಸಹ, ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ತನ್ನ ಅನುಯಾಯಿಗಳನ್ನು ಲೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತಾಳೆ. ವರ್ಷಗಳ ಫಲವತ್ತತೆಯ ಹೋರಾಟದ ನಂತರ ಅವಳು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಳೆ ಎಂದು ಜನವರಿಯಲ್ಲಿ ಘೋಷಣೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಅವಳು ತನ್ನ ಅನುಭವದ ಬಗ್ಗೆ ನವೀಕರಣಗಳನ್ನು ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿದಳು ಮತ್ತು ಅದು ತನ್ನ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿತು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ಬಂಜೆತನದಿಂದ ವರ್ಷಗಳ ಹೋರಾಟದ ನಂತರ ತಾನು ಗರ್ಭಿಣಿ ಎಂದು ಘೋಷಿಸಿದಳು)

ತೆರೆಮರೆಯಲ್ಲಿ, ಅವಳು ತನ್ನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ, ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾಳೆ "ಇದೀಗ ನನ್ನ ಬಹಳಷ್ಟು ತರಬೇತಿಯು ನಾನು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಅಂಶವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ನನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ. ಇದೀಗ ದೊಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆ," ಫಿಟ್ ಬಾಡಿ ಟ್ರೈನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಆ ಪ್ರಮುಖ ಕೀಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ." (ಸಂಬಂಧಿತ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ *ವಾಸ್ತವವಾಗಿ* ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ?)

ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಡೆಯಲು (ಅಥವಾ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು) ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ನಾನು ದೊಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಅದು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನನ್ನನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಿದೆ, ನಾನು ಬಲವಾದ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನು, ಬಲವಾದ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬೇಕು [ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪು]," ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರದ ಪಾವತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. "ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಹೊರಬಂದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜನ್ಮ ನೀಡಲು ಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಲಿಯಬಹುದು. ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ಹೇಳುವಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ ಬಲವು "ಯಾರಾದರೂ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರೂ" ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು, ಇದು ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಬಲಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಬಲಪಡಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. (ನೋಡಿ: ಹಿಂದಿನ ಸರಪಳಿ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ಏಕೆ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಲೇ ಇದ್ದಾರೆ?)

ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾಳ ಮುನ್ನಡೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು, ಮೂರು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹಿಟ್ ಮಾಡುವ ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ನಾಕ್ ಔಟ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ಮನೆಯ ವಸ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ.

ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಿ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಡು.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ

ಎ. ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದವು ಹೊರಗಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ವೇದಿಕೆ/ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗುವಂತೆ ನಿಲುವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ತೋಳಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ವೇದಿಕೆ/ಕುರ್ಚಿಯ ಬದಿಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿ ಚಾಚಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನಿಂದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡಿ.

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಟಿಫ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ (ಅಕಾ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್)

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಅಂಗೈಗಳು ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಲು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ಅವರು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋದ ನಂತರ, ಬಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಮುಳುಗಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.

ಬಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಲು ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ