ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು (ಮೆನುವಿನೊಂದಿಗೆ)
ವಿಷಯ
- ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು
- ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು
- ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಮೆನು
ಮುಖ್ಯ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಈ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸಹ ಇವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರ್ರಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿಬದನೆ ಮುಂತಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಒಂದು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹಲವಾರು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಕೈಗಾರಿಕೀಕರಣಗೊಂಡ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅಧಿಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಅವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ತಲೆನೋವು, ಕೆಟ್ಟ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರಬಹುದು.
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು:
- ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಚಾರ್ಡ್, ವಾಟರ್‌ಕ್ರೆಸ್, ಲೆಟಿಸ್, ಶತಾವರಿ, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಚಿಕೋರಿ, ಎಲೆಕೋಸು, ಹೂಕೋಸು, ಪಾಲಕ, ಟರ್ನಿಪ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ;
- ಆವಕಾಡೊ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿ, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಪೀಚ್, ಚೆರ್ರಿ, ಪ್ಲಮ್, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ.
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದ ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕಾಫಿಯಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆದರೆ ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬ್ರೆಡ್, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್‌ನಂತೆಯೇ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ, ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು. ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಅವುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಾದ ಸೋಯಾಬೀನ್, ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಆಲಿವ್, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಚಿಯಾ, ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜದಂತಹ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಬೀಜಗಳಾದ ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಈ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿದ ಕ್ರೀಮ್‌ಗಳು. ಹಾಲು ಮತ್ತು ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವೂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹಾಲು ಇನ್ನೂ ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಚೀಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಏನೂ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಬೇಕನ್, ಸಾಸೇಜ್, ಸಾಸೇಜ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಮತ್ತು ಬೊಲೊಗ್ನಾ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಸಂರಕ್ಷಕಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಮೆನು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ 3 ದಿನಗಳ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:
| ಆಹಾರ | ದೀನ್ 1 | 2 ನೇ ದಿನ | 3 ನೇ ದಿನ |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | 1 ಕಪ್ ಸರಳ ಮೊಸರು + 1 ಪೀಚ್ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ + 1 ಚಮಚ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು | 1 ಕಪ್ ಕಾಫಿ + 1 ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ (ಬಾದಾಮಿ ಹಿಟ್ಟು, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಕೋಕೋ ಕ್ರೀಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ | 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ನಿಂಬೆ ಪಾನಕ + 2 ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಕ್ರೀಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು |
| ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ | 1 ಕಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ + 1 ಚಮಚ ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು | 1 ಪ್ಲಮ್ + 5 ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳು | 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಆವಕಾಡೊ ನಯ ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ |
| ಲಂಚ್ ಡಿನ್ನರ್ | ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಚಿಕನ್ ಸ್ಟೀಕ್ 1/2 ಕಪ್ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಪೀತ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್ ಸಲಾಡ್ ಜೊತೆಗೆ ಅರುಗುಲಾ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿ | ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ನೂಡಲ್ಸ್ 4 ಚಮಚ ಕೊಚ್ಚಿದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಪೆಸ್ಟೊ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ | 1 ಬೇಯಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ ಸ್ಟೀಕ್ ಜೊತೆಗೆ 1/2 ಕಪ್ ಹೂಕೋಸು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿಬದನೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ |
| ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ | ಸುಟ್ಟ ಕಂದು ಬ್ರೆಡ್‌ನ 1 ಸ್ಲೈಸ್ 1 ಚೂರು ಬಿಳಿ ಚೀಸ್ + 1 ಕಪ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಹಸಿರು ಚಹಾ | 1/2 ಹೋಳು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು + 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ 1 ಕಪ್ ಸರಳ ಮೊಸರು | 1 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ + ಆವಕಾಡೊದ 4 ಚೂರುಗಳು + 2 ಸಂಪೂರ್ಣ ಟೋಸ್ಟ್ |
ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆ ಇದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.
ಇದಲ್ಲದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
ಪೋರ್ಟಲ್ನ ಲೇಖನಗಳು
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೇಗೆ: ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಲಹೆಗಳು
