ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಆಹಾರ (ಮೆನುವಿನೊಂದಿಗೆ)

ವಿಷಯ

• ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು
• 1. ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್
• 2. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್
• 3. ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
• 4. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಆಹಾರಗಳು
• ಆಹಾರ ಹೇಗಿರಬೇಕು
• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಮೆನು

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಅನೇಕ ಜನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದು, ಆಹಾರದಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತೇಜಿಸುವವು ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್‌ನಂತೆಯೇ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕಾಯಿಗಳು, ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹಾರ್ಮೋನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸುವ ನಿದ್ರೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:

1. ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್

ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಎಂದು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನ್ಯೂರೋಪ್ರೊಟೆಕ್ಟಿವ್ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಉರಿಯೂತದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶಾಂತತೆ ಮತ್ತು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಟರ್ಕಿ, ಹಾಲು, ಮಾಂಸ, ಓಟ್ಸ್, ಸಾಲ್ಮನ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಬಿಳಿ ಚೀಸ್, ಕಿವಿ, ಬೀಜಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಅಕ್ಕಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪ.

2. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಒತ್ತಡ-ಸಂಬಂಧಿತ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅನಾನುಕೂಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕವಾದ GABA ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಖನಿಜದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಬ್ರೆಡ್, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ.

3. ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೆದುಳಿನ ರಾಸಾಯನಿಕವಾದ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಆಯಿಲ್, ಸಾಲ್ಮನ್, ಹಾಲು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ, ಸಾರ್ಡೀನ್ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆ.

ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಟ್ಯೂನ, ಹೆರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.

4. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆಯು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಸರಳ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ. ಒಂದು ತುದಿ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು 1 ಕಪ್ ಬಿಸಿ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವುದು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಆಹಾರಗಳು

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ: ಕಾಫಿ, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್, ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು, ಕಪ್ಪು ಚಹಾ, ಸಂಗಾತಿ ಚಹಾ, ಹಸಿರು ಚಹಾ, ಶುಂಠಿ, ಮೆಣಸು, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಅಕಾ.

ಸಂಜೆ 4 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿದ್ಯುತ್ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ಮೆದುಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಹುರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ, ಇದು ಅಜೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಹೇಗಿರಬೇಕು

ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ining ಟ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು eating ಟ ಮಾಡುವಾಗ ಟಿವಿ ನೋಡಬಾರದು, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು dinner ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ ಸೂಪ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಸಹ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ.

Meal ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಾಸಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಆಪಲ್ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗ್ರಾಹಕಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಆಂಟಿಜೆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಎಪಿಜೆನಿನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಮೆನು

ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಮೊತ್ತವು ವಯಸ್ಸು, ಲೈಂಗಿಕತೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಸಂಬಂಧಿಸಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ನಡೆಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇತರ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ: