ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಆಹಾರ

ವಿಷಯ

• ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು
• ಸ್ಫೋಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
• ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬಳಸಬೇಕು
• ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬಳಸಬೇಕು

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ತಂತ್ರಗಳ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಹಾರವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅಭ್ಯಾಸದ ವಿಧಾನ, ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ, ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನಾಂಕಗಳ ಅಂದಾಜುಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಅದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದ್ದಾರೆಯೇ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಹೋರಾಟಗಾರರು, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧಿಗಳು, ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸೇರಿದ್ದಾರೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತೆ ಈ ಗುಂಪು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಮಸ್ಕ್ಯುಲೇಚರ್ನ ಆದರ್ಶವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಾಗ, ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕಡಿತ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಲಘು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು

ಈ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು, ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳು, ಅಲ್ಟ್ರಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳು, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಐರನ್ ಮ್ಯಾನ್ ಸ್ಪರ್ಧಿಗಳು, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಉತ್ತಮ ತಯಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವರು ಸ್ಲಿಮ್, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. 2 ಗಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಗೆ, 30 ರಿಂದ 60 ಗ್ರಾಂ / ಗಂ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಜೆಲ್ಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಈ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಆದರೆ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಂತಹ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ನೋಡಿ.

ಸ್ಫೋಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ವಿಧಾನವು ಫುಟ್ಬಾಲ್, ವಾಲಿಬಾಲ್, ಬಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಟೆನಿಸ್‌ನಂತಹ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದಿಂದ, ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಈ ಗುಂಪು ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ದೀರ್ಘ ಆಟಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ have ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗೆ 55 ಮಿಲಿ ದ್ರವಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಕುಡಿಯಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ನೀರು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸುಮಾರು 500 ಮಿಲಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 500 ಮಿಲಿ ಯಿಂದ 1 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜಲಸಂಚಯನವು ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬಳಸಬೇಕು

ಕಳೆದುಹೋದ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ ly ೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆವರಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಲು ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್. ಈ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ tes ೇದ್ಯಗಳು ತೆಂಗಿನ ನೀರು ಅಥವಾ ಕೈಗಾರಿಕೀಕೃತ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ಸ್‌ನಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗ್ಯಾಟೋರೇಡ್, ಸ್ಪೋರ್ಟೇಡ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ತೂಕದ 2% ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ಮಾತ್ರ ಅದರ ಬಳಕೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ ly ೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು 70 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕನಿಷ್ಠ 1.4 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತೂಕದ ಮೂಲಕ ಈ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬಳಸಬೇಕು

ಯೋಜಿತ ಆಹಾರದಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಹೈಪರ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಹೈಪರ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ತಾಜಾ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ತೀವ್ರ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ನಂತರ ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉಡುಗೆಗಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ನೀಡಲು ಸಹ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು 10 ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.