ವಯಸ್ಸನ್ನು ಧಿಕ್ಕರಿಸುವ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಟ್ರಿಮ್, ಟೋನ್, ಮಾದಕ ದೇಹವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಸೌಂದರ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಿಂತ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ಹೆಚ್ಚು. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಎಂದಿಗೂ ತಡವಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮತೆಯನ್ನು ಕಾಣುವ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ SHAPE ಪಾಮ್ ಬೀಚ್, ಫ್ಲಾ.-ಆಧಾರಿತ ರೀಬಾಕ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಮಾಸ್ಟರ್ ಟ್ರೈನರ್ ಜಾಯ್ ಪ್ರೌಟಿ ಅವರನ್ನು ದಶಕದಿಂದ ದಶಕದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಸೇರಿಸಿದೆ. "ವರ್ಷಗಳು ಕಳೆದಂತೆ, ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹೆಚ್ಚು ಹಫಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಫಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ನೆಲೆಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಪ್ರೌಟಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈಗ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ."

ಈ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ಲಾನ್ ನ ಕೇಂದ್ರಬಿಂದುವೊಂದು ಸಮರ್ಥ ಮಲ್ಟಿಮಸ್ಕಲ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ವಾಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ 20, 30 ಮತ್ತು 40 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್‌ಗಳು, ಬೋನಸ್ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ವರ್ಷದಿಂದ ಮುಂದಿನವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುವಿರಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಯೋಜನೆ

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಎರಡನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ.

ತಾಲೀಮು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಸತತವಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ದಿನಗಳು, ಮೂಲಭೂತ ಬಲವನ್ನು ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪುಟಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಗುಂಪಿನ ಗುರಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ದಿನ 1 ರಂದು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ; 2 ನೇ ದಿನ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮೂರನೇ ದಿನವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೆ, 1 ಅಥವಾ 2 ನೇ ದಿನಕ್ಕಾಗಿ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ಅಂತಿಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದಣಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.

Ab Rx ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಕ್ರಂಚಸ್, ರಿವರ್ಸ್ ಸುರುಳಿ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ತಿರುವುಗಳಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 2 ರಿಂದ 20 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಶಾಂತನಾಗು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಳೆತವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡದ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪೂರಕ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು 20-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, 3-5 ದಿನಗಳು, ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆ, ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಗುರಿ. 1-2 ದಿನಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ವೇಗದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಕೆಲಸದ ಪರ್ಯಾಯ ಅವಧಿಗಳು). ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಯೋಮಾನದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೋಡಿ.

ಈಗಷ್ಟೇ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಾಂಪ್ಲಿಮೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ (ಮೇಲೆ) ವಿವರಿಸಿದಂತೆ 3-5 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ವಯಸ್ಸಿನ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ಮೂಲಭೂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಗುಂಪಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಪ್ರಗತಿ ಸೂಚಕಗಳು ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ 20 ರಿಂದ ನಿಮ್ಮ 40 ರ ದಶಕದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ರೀತಿಯ ತಾಲೀಮು ನೀಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿ ಎರಡು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಬದಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು 8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಬಳಸಿ, ನಂತರ 8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇತರ ಶಕ್ತಿ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ