ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ 7 ಪೂರಕಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12
• 2. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ
• 3. ಉದ್ದ-ಸರಪಳಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಸೆ
• 4. ಅಯೋಡಿನ್
• 5. ಕಬ್ಬಿಣ
• 6. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• 7. ಸತು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಳಜಿ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆಯೇ ಎಂಬುದು.

ಇಡೀ ಆಹಾರ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ದೈನಂದಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವರು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಉತ್ತಮ ಉದ್ದೇಶವಿದ್ದರೂ, ಈ ರೀತಿಯ ಸಲಹೆಯು ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಪೂರೈಸಬೇಕಾದ 7 ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ತೊಳೆಯದ ಸಾವಯವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬಿ 12 ಭರಿತ ಮಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದ ಅಣಬೆಗಳು, ನೊರಿ, ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ, ಕ್ಲೋರೆಲ್ಲಾ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಸೇರಿವೆ.

ಸರಿಯಾದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕೆಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ನಂಬಿಕೆಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಆಧಾರಗಳಿಲ್ಲ.

ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಯಾರಾದರೂ ಕಡಿಮೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕೊರತೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ (,,).

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ರಚನೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲದ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ ().

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಹಾನಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಬಂಜೆತನ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗಗಳಿಗೆ (,,) ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ದೈನಂದಿನ ಶಿಫಾರಸು ಸೇವನೆಯು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2.4 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 2.6 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ, ಮತ್ತು ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವಾಗ ದಿನಕ್ಕೆ 2.8 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಈ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಲು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿರುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಬಿ 12-ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಬಿ 12-ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಹಾಲು, ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಸೇರಿವೆ.

ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ರೂಪವು ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಚರ್ಚೆಯಿದೆ (,,,,,,,).

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವಾಗಿ ತೊಳೆಯದ ಸಾವಯವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಯಾವುದೇ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಬಲವರ್ಧಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಬೆಳಕು-ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ (14) ಖರೀದಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದರೆ ಅದು ಕ್ಷೀಣಿಸಬಹುದು.

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು 25–100 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಸೈನೊಕೊಬಾಲಾಮಿನ್ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 2,000 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಡೋಸೇಜ್ ನೀಡುವ ದೈನಂದಿನ ಪೂರಕವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರುವವರು ತಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಧೈರ್ಯ ತುಂಬಬಹುದು.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ 51 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ - ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ - ಕೋಟೆಯ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪೂರಕವನ್ನು () ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

ಸಾರಾಂಶ ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಏಕೈಕ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.

2. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ರಂಜಕದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಈ ವಿಟಮಿನ್ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆ, ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಸ್ಮರಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ (18 ,,,) ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆ (ಆರ್‌ಡಿಎ) ದಿನಕ್ಕೆ 600 ಐಯು (15 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ಆಗಿದೆ. ವಯಸ್ಸಾದವರು, ಹಾಗೆಯೇ ಗರ್ಭಿಣಿ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 800 ಐಯು (20 ಎಂಸಿಜಿ) ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು (22).

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಪ್ರಸ್ತುತ ಆರ್‌ಡಿಎ () ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸರ್ವಭಕ್ಷಕಗಳಲ್ಲಿ (,) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯ ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ವರದಿಗಳನ್ನು ಇದು ಭಾಗಶಃ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಅಲ್ಪ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸೂರ್ಯನ ಪ್ರಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಸೂರ್ಯನಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ - ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಅವರು ಯಾವುದೇ ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚರ್ಮವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೇಗಾದರೂ, ವಯಸ್ಸಾದವರು, ಗಾ skin ವಾದ ಚರ್ಮ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು, ಉತ್ತರ ಅಕ್ಷಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತಂಪಾದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವವರು ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ (,,,).

ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಯುವಿ ವಿಕಿರಣದ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಕಾರಣ, ಅನೇಕ ಚರ್ಮರೋಗ ತಜ್ಞರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆಯನ್ನು ಬಳಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ ().

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅವರ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು. ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಬಿಸಿಲಿನಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರು ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 2 ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 2 ಬಹುಪಾಲು ಜನರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟಿದ್ದರೂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (,) ನ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸರ್ವಭಕ್ಷಕಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯು ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆ ಮೂಲಕ ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

3. ಉದ್ದ-ಸರಪಳಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಸೆ

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಎರಡು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

• ಅಗತ್ಯ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು: ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಎಎಲ್ಎ) ಕೇವಲ ಅಗತ್ಯವಾದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯಬಹುದು.
• ಉದ್ದ-ಸರಪಳಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು: ಈ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಐಕೋಸಾಪೆಂಟಿನೋಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಇಪಿಎ) ಮತ್ತು ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೆನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಡಿಹೆಚ್‌ಎ) ಸೇರಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ALA ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ಉದ್ದನೆಯ ಸರಪಳಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ರಚನಾತ್ಮಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತ, ಖಿನ್ನತೆ, ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಗಮನ ಕೊರತೆಯ ಹೈಪರ್ಆಕ್ಟಿವಿಟಿ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ) (,,,,,) ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರದ ಮಟ್ಟಗಳು ಮುಖ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಎಲ್ಎ ಅಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಹೆಚ್‌ಎ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೀನು ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಎಎಲ್ಎ ಪಡೆಯುವುದು ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಹೆಚ್ಎ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಎಎಲ್‌ಎಯನ್ನು ಇಪಿಎಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು 5–10% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಡಿಎಚ್‌ಎಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ 2–5% (,) ಹತ್ತಿರವಿರಬಹುದು ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸರ್ವಭಕ್ಷಕ () ಗಿಂತ 50% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಹೆಚ್‌ಎ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ದಿನಕ್ಕೆ 200–300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ ().

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಪಾಚಿ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು.

ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಜೋಳ, ಕುಂಕುಮ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳು ಎಣ್ಣೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ತೈಲಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಎಎಲ್‌ಎ-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಹೆಚ್‌ಎ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಸಾರಾಂಶ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸರಪಳಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರು ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಹೆಚ್‌ಎಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

4. ಅಯೋಡಿನ್

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಯೋಡಿನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಶೈಶವಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಯೋಡಿನ್ ಕೊರತೆಯು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗದ ಬೌದ್ಧಿಕ ಅಂಗವೈಕಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ().

ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಅಯೋಡಿನ್ ಸೇವನೆಯು ಹೈಪೋಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಇದು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು, ಒಣ ಚರ್ಮ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ಮರೆವು, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು () ಮುಂತಾದ ವಿವಿಧ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಅಯೋಡಿನ್ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು (,) ಗಿಂತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ರಕ್ತದ ಅಯೋಡಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು 50% ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವರದಿ ಮಾಡಿವೆ.

ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಆರ್‌ಡಿಎ ದಿನಕ್ಕೆ 150 ಎಂಸಿಜಿ ಅಯೋಡಿನ್ ಆಗಿದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 220 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವವರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 290 ಎಮ್‌ಸಿಜಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (44).

ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಅಯೋಡಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಅವು ಬೆಳೆದ ಮಣ್ಣಿನ ಅಯೋಡಿನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾಗರಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಬೆಳೆದ ಆಹಾರವು ಅಯೋಡಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.

ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಕಡಲಕಳೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಯೋಡಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾದ ಏಕೈಕ ಆಹಾರಗಳು, ಇದು ಹಸುಗಳು ಮತ್ತು ಕೃಷಿ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ clean ಗೊಳಿಸಲು ಬಳಸುವ ದ್ರಾವಣಗಳಿಂದ ಅಯೋಡಿನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅರ್ಧ ಟೀಚಮಚ (2.5 ಮಿಲಿ) ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು ಸಾಕು.

ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಅಥವಾ ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಕಡಲಕಳೆ ತಿನ್ನಲು ಇಷ್ಟಪಡದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅಯೋಡಿನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

ಸಾರಾಂಶ ನಿಮ್ಮ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅಯೋಡಿನ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪಿನಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಯೋಡಿನ್ ಪಡೆಯದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅಯೋಡಿನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

5. ಕಬ್ಬಿಣ

ಕಬ್ಬಿಣವು ಹೊಸ ಡಿಎನ್‌ಎ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಬಳಸುವ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ().

ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣವು ರಕ್ತಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವಂತಹ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು op ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆರ್‌ಡಿಎ 8 ಮಿಗ್ರಾಂ. ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ 18 ಮಿಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 27 ಮಿಗ್ರಾಂ (46) ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಎರಡು ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು: ಹೀಮ್ ಮತ್ತು ನಾನ್-ಹೀಮ್. ಹೇಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ().

ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಿಂತ ಹೇಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರ್‌ಡಿಎಗಿಂತ 1.8 ಪಟ್ಟು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ().

ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಕಬ್ಬಿಣ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ (,).

ಅಲ್ಲದೆ, ಎರಕಹೊಯ್ದ-ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಡಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಹರಿವಾಣಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಬಳಸುವುದು, ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿಯನ್ನು with ಟದೊಂದಿಗೆ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮೂಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಮತ್ತು ಫೆರಿಟಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ವೈದ್ಯರು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣದಂತಹ ಪೂರಕ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಇತರ ಖನಿಜಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾನಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ().

ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಟ್ಟವು ಸೆಳವು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಅಂಗಾಂಗ ವೈಫಲ್ಯ ಅಥವಾ ಕೋಮಾಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾರಕವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಪೂರಕವಾಗದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ ().

ಸಾರಾಂಶ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಪಡೆಯದಿರುವುದು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪೂರಕವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅತಿಯಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟವು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

6. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಒಂದು ಖನಿಜವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಉತ್ತಮ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯ, ನರ ಸಂಕೇತ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲೂ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಆರ್‌ಡಿಎ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,000 ಮಿಗ್ರಾಂ ಎಂದು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 50 (51) ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಮಿಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಬೊಕ್ ಚಾಯ್, ಕೇಲ್, ಸಾಸಿವೆ ಸೊಪ್ಪು, ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ವಾಟರ್‌ಕ್ರೆಸ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕಡಲೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಸೆಟ್ ತೋಫು, ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲು ಅಥವಾ ರಸಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ (,) ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೇಳಿಬರುವ ಹೇಳಿಕೆಯೆಂದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸರ್ವಭಕ್ಷಕರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಮಾಂಸ ಭರಿತ ಆಹಾರದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಆಮ್ಲೀಯತೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸಲು ಈ ಖನಿಜವನ್ನು ಅವರು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದ ಆಹಾರವು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, 525 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮೂಳೆ ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಪುರಾವೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ ().

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಆರ್‌ಡಿಎಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 525 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಸಾಧಿಸಲಾಗದಿದ್ದರೆ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.

ಸಾರಾಂಶ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೈನಂದಿನ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ದಿನಕ್ಕೆ 525 ಮಿಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪಡೆಯುವವರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

7. ಸತು

ಸತು ಒಂದು ಖನಿಜವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಸತುವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು, ಕೂದಲು ಉದುರುವುದು, ಅತಿಸಾರ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸತುವುಗಾಗಿ ಆರ್ಡಿಎ ಪ್ರಸ್ತುತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 8–11 ಮಿಗ್ರಾಂ ಎಂದು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 11–12 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 12–13 ಮಿಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ (54).

ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸತುವು ಇರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಸತುವು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಅವುಗಳ ಫೈಟೇಟ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಆರ್‌ಡಿಎ (54) ಗಿಂತ 1.5 ಪಟ್ಟು ಗುರಿಯಿಡಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸತುವು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲವಾದರೂ, 26 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಇತ್ತೀಚಿನ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು - ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು - ಕಡಿಮೆ ಸತು ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಸರ್ವಭಕ್ಷಕರಿಗಿಂತ () ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಸತುವು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ದಿನವಿಡೀ ವಿವಿಧ ಸತು-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು, ತೋಫು, ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸುವುದು, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ಮಿಸೊದಂತಹ ಹುದುಗುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ತಮ್ಮ ಸತು ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇರುವವರು ದೈನಂದಿನ ಸತು ಗ್ಲುಕೋನೇಟ್ ಅಥವಾ ಸತು ಸಿಟ್ರೇಟ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು ಅದು ಆರ್‌ಡಿಎಯ 50–100% ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಸತು ಆರ್‌ಡಿಎ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸತು-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಸತುವು ಇರುವವರು ದೈನಂದಿನ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಉತ್ತಮ ಯೋಜಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಲ್ಲವು.

ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಸಾಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಅದು ಹೇಳಿದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಲಾಂಗ್ ಚೈನ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ತಮ್ಮ ಆಹಾರ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಇನ್ನೂ, ಹೊಸ ಪೂರಕ ಆಡಳಿತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.