4-ನಿಮಿಷದ ಟಬಾಟಾ ವರ್ಕೌಟ್ ಅದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• 2 ರಿಂದ 1 ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಜಂಪ್ಸ್
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೈವ್ ಬಾಂಬರ್
• ಹರ್ಡಲ್ ಕಿಕ್‌ಗೆ ಲಂಜ್ ಸ್ವಿಚ್
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ಲೈ ಪುಶ್-ಅಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿದ್ದೀರಾ? ಮನ್ನಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ - ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಸಾ ಕೆರಾನೆನ್ (@ಕೈಸಾಫಿಟ್) ರಿಂದ ಈ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶೂನ್ಯ ಉಪಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ತಬಾಟಾ ಮಾನವೀಯವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗೆ -20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಗುವಂತೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ-ನಂತರ ನಿಮಗೆ ತ್ವರಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆ ಸಮಯ ಸೂತ್ರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು (ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು) ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ/ಶಕ್ತಿ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣ ವೇಗದ ಮತ್ತು ಉಗ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. (ಪ್ರೀತಿಯಲ್ಲಿ? ನಮ್ಮ 30-ದಿನದ ಟಬಾಟಾ ಸವಾಲನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (AMRAP), ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ತಾಲೀಮು ಚಾಪೆ.

2 ರಿಂದ 1 ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಜಂಪ್ಸ್

ಎ. ಚಾಪೆಯ ಒಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಅಂಚಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಲು ಮತ್ತೆ ಆ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನೆಗೆಯಿರಿ.

ಸಿ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಎರಡು ಅಡಿಯಿಂದ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ಎರಡು ಅಡಿಗಳಿಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೈವ್ ಬಾಂಬರ್

ಎ. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೂರು ಕಾಲಿನ ನಾಯಿಯೊಳಗೆ ತೇಲಿಸಿ, ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆಯಿರಿ, ಸ್ಕಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಮುಖ, ನಂತರ ಎದೆ, ನಂತರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಡಿದಿರುವಾಗ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯವರೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಸಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತೆ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಹರ್ಡಲ್ ಕಿಕ್‌ಗೆ ಲಂಜ್ ಸ್ವಿಚ್

ಎ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲೂ ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಸುತ್ತು.

ಸಿ ನಂತರ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಬದಲಿಸಿ, ನಂತರ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಬದಲಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ಲೈ ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಿದ್ದು, ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ