ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಕಳೆದ ಎರಡು ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಕೀಗಳನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಟಾಮ್ ವೆಲ್ಸ್, P.E.D., F.A.C.S.M. ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಈ ಪ್ರಗತಿಪರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಏಪ್ರಿಲ್ ಮತ್ತು ಮೇ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣವನ್ನು (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬ್ಲಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು) ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಮಾಡುವ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸರಳ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದೀರಿ - ಕೆಲಸ ಮಾಡದೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಸುಮಾರು 850 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು.

ಈ ತಿಂಗಳು, ದೊಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಗಮನಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಇ-ಮೇಲ್, ಡ್ರೈವ್-ಥ್ರೂಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಶ್‌ವಾಶರ್‌ಗಳ ಅನುಕೂಲಕರ ವಯಸ್ಸು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಕದ್ದ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಪುನಃ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪುಶ್ ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪವರ್-ಬ್ಲಾಸ್ಟಿಂಗ್, ಶಕ್ತಿ-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ, ಗರಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಚಲಿಸಿರಿ.

ಯೋಜನೆ

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಕಳೆದ ಎರಡು ತಿಂಗಳುಗಳಂತೆ, ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೂರು ರೀತಿಯ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಇದನ್ನು ಪ್ರಗತಿಪರ "ಸಿಸ್ಟಮ್ಸ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್" ಯೋಜನೆಯಿಂದ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಮೂಲತಃ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಜಾಕ್ ಡೇನಿಯಲ್ಸ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಕೆಳಗಿನ ಪುಟಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಮತ್ತು ವರ್ಕೌಟ್ ಕೀಲಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. (ಗಮನಿಸಿ: ನೀವು ಕಳೆದ ಎರಡು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ಈ ಯೋಜನೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಆ ಎರಡು ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. *) ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಅಥವಾ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಈಜು ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಉಪಕರಣಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ (ಕೈಯಾರೆ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ). ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ದಿನ ರಜೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಜೊತೆಗೆ ಜೀವನಶೈಲಿ (S) ದಿನಗಳು ನೀವು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

ಸುಲಭವಾದ, ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯಂತಹ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಶಾಂತನಾಗು

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸೆಷನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುಟಿಯದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರಂಭಿಕ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬೂಸ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲೂ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ RPE (ಕೆಳಗಿನ ಚಾರ್ಟ್ ನೋಡಿ) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ; ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ; ಅಥವಾ, ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಪವರ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, RPE 8-9 ನಲ್ಲಿ 2-4 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು RPE 5-6 ನಲ್ಲಿ ಸಮಾನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ

ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸೂಪರ್‌ಸ್ಕಲ್ಪ್‌ಟ್ ಮಾಡಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಲಿಂಕ್ ಸೇರಿಸಿ

ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ (RPE)

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು RPE ಸ್ಕೇಲ್ ಬಳಸಿ. ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

RPE 3-4 ಮಧ್ಯಮಕ್ಕೆ ಸುಲಭ; ನೀವು ಈ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

RPE 5-6 ಮಧ್ಯಮ; ನೀವು ಈ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಬಹುದು.

RPE 7-8 ಕಷ್ಟ; ಈ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

RPE 8-9 ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ; ನೀವು ಈ ಮಟ್ಟವನ್ನು 3-4 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ; ಮಾತನಾಡದ ವಲಯ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್

ಜೂನ್ 1: ಜೀವನಶೈಲಿ

ಜೂನ್ 2: ಪವರ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್

ಜೂನ್ 3: ಜೀವನಶೈಲಿ

ಜೂನ್ 4: ಆಫ್

ಜೂನ್ 5: ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡರ್

ಜೂನ್ 6: ಜೀವನಶೈಲಿ

ಜೂನ್ 7: ಜೀವನಶೈಲಿ

ಜೂನ್ 8: ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬೂಸ್ಟರ್

ಜೂನ್ 9: ಜೀವನಶೈಲಿ

ಜೂನ್ 10: ಪವರ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್

ಜೂನ್ 11: ಜೀವನಶೈಲಿ

ಜೂನ್ 12: ಆಫ್

ಜೂನ್ 13: ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡರ್

ಜೂನ್ 14: ಜೀವನಶೈಲಿ

ಜೂನ್ 15: ಪವರ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್

ಜೂನ್ 16: ಜೀವನಶೈಲಿ

ಜೂನ್ 17: ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡರ್

ಜೂನ್ 18: ಜೀವನಶೈಲಿ

ಜೂನ್ 19: ಪವರ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್

ಜೂನ್ 20: ಜೀವನಶೈಲಿ

ಜೂನ್ 21: ಆಫ್

ಜೂನ್ 22: ಸಹಿಷ್ಣು ಬೂಸ್ಟರ್

ಜೂನ್ 23: ಜೀವನಶೈಲಿ

ಜೂನ್ 24: ಪವರ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್

ಜೂನ್ 25: ಜೀವನಶೈಲಿ

ಜೂನ್ 26: ಆಫ್

ಜೂನ್ 27: ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡರ್

ಜೂನ್ 28: ಜೀವನಶೈಲಿ

ಜೂನ್ 29: ಪವರ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್

ಜೂನ್ 30: ಜೀವನಶೈಲಿ

ವರ್ಕೌಟ್ ಕೀ

ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡರ್

ಇಂದು, ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ. RPE 5-6 ನಲ್ಲಿ 35-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ, ನಡಿಗೆ, ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ನಿರಂತರ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ (ಕೆಳಗಿನ RPE ಚಾರ್ಟ್ ನೋಡಿ). ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 300-385**

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬೂಸ್ಟರ್

ಇಂದು, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸದ ದೀರ್ಘ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯತ್ನದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. RPE 7-8 ನಲ್ಲಿ ಎರಡು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, 21 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ RPE 5-6 ನಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷದ "ಕೆಲಸ" ಚೇತರಿಕೆಯಿಂದ (ಇದು ಇನ್ನೂ ಸವಾಲು ಎಂದರ್ಥ) ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗಿದೆ: 270

ಪವರ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್

ಈ ತಿಂಗಳ ಮಹತ್ವವು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಳಿಯುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. RPE 8-9 ನಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ 2- ರಿಂದ 4-ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯಕ್ಕೆ RPE 5-6 ನಲ್ಲಿ ಅದೇ ಉದ್ದದ "ಕೆಲಸ" ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ. ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 340

ಜೀವನಶೈಲಿ

ಇಂದು, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಜೀವನಶೈಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಕಳೆದ ತಿಂಗಳು, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 11,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದೀರಿ; ಈ ತಿಂಗಳು, ದಿನಕ್ಕೆ 12,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಚಿತ್ರೀಕರಿಸಿ. ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಕಾರನ್ನು ತೊಳೆಯಿರಿ, ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಊಟಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಿ. (ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಚಾರಗಳಿಗಾಗಿ, ಏಪ್ರಿಲ್ ಮತ್ತು ಮೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.*) ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು, ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಲಾಗ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. (ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವೇ ಒಂದು ಅಂಕವನ್ನು ನೀಡಿ. ಪ್ರತಿ ದಿನ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲಾಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 24 ಅಂಕಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.) ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 325

**ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂದಾಜುಗಳು 140-ಪೌಂಡ್ ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಸುಟ್ಟ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ!

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ