ಲೇಸಿ ಸ್ಟೋನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆತ್ತಿದ ತೋಳುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಟ್ಯಾಪ್
• ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪರ್ಯಾಯ ಸಾಲು
• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಲಂಜ್ ಜಿಗಿತಗಳು
• ಭುಜದ ಪಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫಾಸ್ಟ್ ಇನ್ ಟು ಔಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ಗೊಂದಲಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ಸೆಲೆಬ್ ಟ್ರೈನರ್ ಲೇಸಿ ಸ್ಟೋನ್‌ನ ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಚಿಕ್ಕದಾದ ಆದರೆ ಸಮಗ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಸೆಯುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ತೂಕದಿಂದ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. (ಪುರಾಣವನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಡಿ; ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.)

ಇದು ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೋಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಗರಿಷ್ಠ, ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ಸವಾಲಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು. ಸ್ಟೋನ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು (ಅಥವಾ ಅವಳ ಕೋರ್-ಕಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ವರ್ಕೌಟ್) ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ, ಎರಡು ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದಿನಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: 15-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಟ್ಯಾಪ್

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲುಪುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಕೆಳಗಿನ ಎಡಗೈ ನೆಲಕ್ಕೆ.

ಡಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿನ್‌ಗಳ ಮುಂದೆ ಇಳಿಸುವುದು.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪರ್ಯಾಯ ಸಾಲು

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಎದೆಗೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ.

ಸಿ ಬಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಡಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಲಂಜ್ ಜಿಗಿತಗಳು

ಎ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಎದೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಲಂಗಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಏರಿಸುವಾಗ ನಂತರ ಚೆಂಡನ್ನು ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ನೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಲಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಸಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಏರಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಲಂಜ್ ನಡುವೆ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಭುಜದ ಪಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲ ಭುಜಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ

ಬಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಲುಪಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ

ಸಿ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲ ಭುಜಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.

ಡಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಡಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫಾಸ್ಟ್ ಇನ್ ಟು ಔಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಎದೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಬಿ. ಬೇಗನೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ನಂತರ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಗಿಡಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಲಕ್ಕೆ ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಕಾಲಿಡಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ