Eating ಟ ಮಾಡುವಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು 20 ಬುದ್ಧಿವಂತ ಸಲಹೆಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ನೀವು ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಮೆನು ಓದಿ
• 2. ನೀವು ಬರುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಿ
• 3. ನಿಮ್ಮ before ಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ
• 4. ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
• 5. ನಿಮ್ಮ als ಟವನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• 6. ಎಲ್ಲರಿಗಿಂತ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ als ಟವನ್ನು ಆದೇಶಿಸಿ
• 7. ಮುಖ್ಯ ಬದಲು ಎರಡು ಅಪೆಟೈಜರ್‌ಗಳನ್ನು ಆದೇಶಿಸಿ
• 8. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗಿಯಿರಿ
• 9. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಸೇವಿಸಿ
• 10. ಆಲ್-ಯು-ಕ್ಯಾನ್-ಈಟ್ ಬಫೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
• 11. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ವಾಪ್ ಮಾಡಲು ಕೇಳಿ
• 12. ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಸ್ ಅಥವಾ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕೇಳಿ
• 13. ಪೂರ್ವ-ಭೋಜನ ಬ್ರೆಡ್ ಬಾಸ್ಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
• 14. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಆದೇಶಿಸಿ
• 15. ಬೇರೆಯವರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಭಾಗವನ್ನು ಆದೇಶಿಸಿ)
• 16. ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
• 17. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಿಕ್ಸರ್ಗಳ ಸಣ್ಣ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ
• 18. ಕೆನೆಬಣ್ಣದ ಮೇಲೆ ಟೊಮೆಟೊ ಆಧಾರಿತ ಸಾಸ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಹೋಗಿ
• 19. ಆರೋಗ್ಯ ಹಕ್ಕುಗಳಿಗಾಗಿ ಗಮನವಿರಲಿ
• 20. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ

Eating ಟ ಮಾಡುವುದು ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಬೆರೆಯುವಂತಹದ್ದಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ (,,,).

ಈ ಲೇಖನವು eating ಟ ಮಾಡುವಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 20 ಬುದ್ಧಿವಂತ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜೀವನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಇವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

1. ನೀವು ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಮೆನು ಓದಿ

ನಿಮಗೆ ಮೆನು ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಓದಿ.

ನೀವು ಹಸಿದಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ವಿಚಲಿತರಾದಾಗ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು (,).

ಆಹಾರದ ದೃಷ್ಟಿ ಮತ್ತು ವಾಸನೆಯು ಯೋಜನೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹಸಿದಿದ್ದರೆ ().

ನೀವು ಬರುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ನಂತರ ವಿಷಾದಿಸಬಹುದಾದ ಕ್ಷಿಪ್ರ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

2. ನೀವು ಬರುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಿ

ನೀವು ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗೆ ಬಂದಾಗ ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನೀವು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವುದು.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಮೊಸರಿನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಘು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ಣವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,).

3. ನಿಮ್ಮ before ಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

Before ಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಕುಡಿಯಲು ನೀರು ಅದ್ಭುತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಅದನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ.

ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,).

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು meal ಟಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು 500 ಮಿಲಿ (17 z ನ್ಸ್) ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಮಾಡದ () ಗಿಂತ 44% ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

4. ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ

ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸುವ ವಿಧಾನವು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಬೇಟೆಯಾಡಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ನೋಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನ್-ಫ್ರೈಡ್, ಫ್ರೈಡ್, ಗರಿಗರಿಯಾದ, ಕುರುಕುಲಾದ ಅಥವಾ ಸಾಟಿಡ್ ಎಂದು ವಿವರಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

5. ನಿಮ್ಮ als ಟವನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಮನಸ್ಸಿನ ಆಹಾರ ಎಂದರೆ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುವುದು.

ನಿಮ್ಮ meal ಟದ ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಆಸ್ವಾದಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಾಗೆಯೇ ನೀವು ತಿನ್ನುವಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳು ().

ಮನಸ್ಸಿನ ಆಹಾರವು ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ ().

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ().

6. ಎಲ್ಲರಿಗಿಂತ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ als ಟವನ್ನು ಆದೇಶಿಸಿ

ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಮನಿಸದೆ ಇತರ ಜನರು ನಮ್ಮ ನಿರ್ಧಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಜನರು ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯಿಂದ ಪರಸ್ಪರ ಅನುಕರಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ining ಟ ಮಾಡುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ.

ಜನರ ಮೆನು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಟೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಜನರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ (,,).

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆದೇಶಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿರುವ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು eating ಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ಆದೇಶಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

7. ಮುಖ್ಯ ಬದಲು ಎರಡು ಅಪೆಟೈಜರ್‌ಗಳನ್ನು ಆದೇಶಿಸಿ

ಜನರು ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳನ್ನು (,,) ನೀಡಿದಾಗ ಜನರು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಭಾಗಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗೆ ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್‌ನ ಬದಲಿಗೆ ಎರಡು ಅಪೆಟೈಜರ್‌ಗಳನ್ನು ಆದೇಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅತಿರೇಕಕ್ಕೆ ಹೋಗದೆ ತುಂಬಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

8. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗಿಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಗಿಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇಗನೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,).

ನೀವು eating ಟ ಮಾಡುವಾಗ, ಬೇಗನೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬಾಯಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಚೂಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಮೌತ್‌ಫುಲ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಇಡುವುದು ಸಹ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

9. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಸೇವಿಸಿ

ಸಿಹಿ ಬಿಟ್ಟು ಕಾಫಿಯನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕಾಫಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

10. ಆಲ್-ಯು-ಕ್ಯಾನ್-ಈಟ್ ಬಫೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು () ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಜನರು ಕುಖ್ಯಾತರಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಫೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅನಿಯಮಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರೈಸಿದಾಗ, ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಏಕೈಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದೊಂದಿಗೆ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಸಣ್ಣ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ (,) ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಟ್ರಿಕ್ ಎಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾತ್ರದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧವನ್ನು ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸುವುದು ().

11. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ವಾಪ್ ಮಾಡಲು ಕೇಳಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ (,, 35).

ತರಕಾರಿಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ().

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಪಾಲಕವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ, ಆದರೆ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ (,,) ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ meal ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಆದೇಶಿಸಿದಾಗ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ meal ಟದ ಭಾಗವಾದ ಫ್ರೈಸ್ ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಸರ್ವರ್‌ಗೆ ಹೇಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

12. ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಸ್ ಅಥವಾ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕೇಳಿ

ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಒಂದು ಖಾದ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಾಸ್ ಅನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೇಳಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎರಡು ಚಮಚ ರಾಂಚ್ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ .ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 140 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು 16 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಇಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

13. ಪೂರ್ವ-ಭೋಜನ ಬ್ರೆಡ್ ಬಾಸ್ಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ

ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗೆ ತಿರುಗಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ before ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸಲಾದ ನಿಬ್ಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭ.

ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಲೋಭನೆಗೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವರನ್ನು ವಾಪಸ್ ಕಳುಹಿಸಿ.

14. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಆದೇಶಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು (,,,).

Meal ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸೂಪ್ ತಿನ್ನುವುದರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು 20% () ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಸೂಪ್ ಪ್ರಕಾರವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಲಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸೂಪ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

15. ಬೇರೆಯವರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಭಾಗವನ್ನು ಆದೇಶಿಸಿ)

ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ದೂರವಿಟ್ಟ ಜನರ ಅಧ್ಯಯನವು ಅವರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ eating ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅರ್ಧ ಭಾಗವನ್ನು ಆದೇಶಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ ().

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾರೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯಲು ನಿಮ್ಮ meal ಟವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಟ್ಟಲು ನೀವು ಮಾಣಿಯನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು.

16. ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿರಬಹುದು (,).

ನಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಒಂದು ಮೂಲವೆಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು (,,).

ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (,) ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.

Out ಟ ಮಾಡುವಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾನೀಯ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀರು ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

17. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಿಕ್ಸರ್ಗಳ ಸಣ್ಣ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ .ಟಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಗಾಜಿನ ಕೆಂಪು ವೈನ್, ಇದು ಸುಮಾರು 1 ಕಪ್ (250 ಮಿಲಿ) ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದ ಪ್ರಕಾರ 13% ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ನಿಮ್ಮ .ಟಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 280 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅದು ಸ್ನಿಕ್ಕರ್ಸ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್‌ನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪಾನೀಯವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಸಣ್ಣ ಗಾಜಿನ ವೈನ್‌ನಂತಹ ಸಣ್ಣ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಆದೇಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಜಿನ್, ವೋಡ್ಕಾ ಅಥವಾ ವಿಸ್ಕಿಯಂತಹ ಶಕ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಆಹಾರ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

18. ಕೆನೆಬಣ್ಣದ ಮೇಲೆ ಟೊಮೆಟೊ ಆಧಾರಿತ ಸಾಸ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಹೋಗಿ

ನಿಮ್ಮ .ಟದಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆನೆ ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ಆಧಾರಿತ ಟೊಮೆಟೊ- ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಆಧಾರಿತ ಸಾಸ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

19. ಆರೋಗ್ಯ ಹಕ್ಕುಗಳಿಗಾಗಿ ಗಮನವಿರಲಿ

ಡಯೆಟರಿ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ ಮೆನುಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. “ಪ್ಯಾಲಿಯೊ,” “ಅಂಟು ರಹಿತ” ಅಥವಾ “ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ” ಎಂದು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಿದ meal ಟವನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.

ಈ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ಆಯ್ಕೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮರೆಮಾಡಬಹುದು.

"ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ" ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಇನ್ನೂ "ನೈಸರ್ಗಿಕ" ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಇವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು - ಅವು ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಟೇಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್ ಅಲ್ಲ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭೂತಾಳೆ ಮಕರಂದವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ “ಆರೋಗ್ಯಕರ” ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಕ್ಕರೆಯಷ್ಟೇ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ಮೆನು ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಓದಿ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಅನೇಕ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಮರೆಮಾಡಬಹುದು. ಅನುಮಾನ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸರ್ವರ್ ಅನ್ನು ಕೇಳಿ.

20. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸಂತೋಷಕ್ಕಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆಯೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸದಿರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮೃದುವಾಗಿರುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯೊಂದಿಗೆ (,) ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಒಟ್ಟಾರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ meal ಟ ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ meal ಟ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ. ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಭೋಗವು ಆತ್ಮಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.