ಫೈಬರ್

ಫೈಬರ್ ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಫೈಬರ್‌ನ ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ವೇಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಡೈವರ್ಟಿಕ್ಯುಲೋಸಿಸ್, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ನ ಎರಡು ರೂಪಗಳಿವೆ: ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ.

ಕರಗುವ ನಾರು ನೀರನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜೆಲ್‌ಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು, ಬಾರ್ಲಿ, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗದ ನಾರಿನಂಶ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಗಿಸುವುದನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಕರುಳಿನ ಅನಿಲ (ವಾಯು), ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸೆಳೆತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ನಾರಿನ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡ ನಂತರ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೇರಿಸುವುದು, ಎಲ್ಲದರ ಬದಲು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅನಿಲ ಅಥವಾ ಅತಿಸಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಂತಹ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿಗೆ ಕಾರಣವಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಸರಾಸರಿ, ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಈಗ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 16 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ವಯಸ್ಸಾದ ಮಕ್ಕಳು, ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು 21 ರಿಂದ 38 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಕಿರಿಯ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಈ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು
• ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ
• ಹಣ್ಣುಗಳು
• ತರಕಾರಿಗಳು
• ಧಾನ್ಯಗಳು

ಹೊಟ್ಟೆಯ ತೊಂದರೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಿ. ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಫೈಬರ್ ಹಾದುಹೋಗಲು ನೀರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ (ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 8 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಅಥವಾ ನಾನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ದ್ರವ).

ಸಿಪ್ಪೆಗಳನ್ನು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ತೆಗೆಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಆಹಾರ - ನಾರು; ರೂಘೇಜ್; ಬೃಹತ್; ಮಲಬದ್ಧತೆ - ಫೈಬರ್

• ಮಲಬದ್ಧತೆ - ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಏನು ಕೇಳಬೇಕು
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು

• ನಾರಿನ ಮೂಲಗಳು

ಹೆನ್ಸ್ರುಡ್ ಡಿಡಿ, ಹೈಂಬರ್ಗರ್ ಡಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಇಂಟರ್ಫೇಸ್. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 202.

ಥಾಂಪ್ಸನ್ ಎಂ, ನೋಯೆಲ್ ಎಂಬಿ. ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬ .ಷಧ. ಇನ್: ರಾಕೆಲ್ ಆರ್‌ಇ, ರಾಕೆಲ್ ಡಿಪಿ, ಸಂಪಾದಕರು. ಕುಟುಂಬ ine ಷಧದ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 9 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2016: ಅಧ್ಯಾಯ 37.

ಯುಎಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ ಮತ್ತು ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, 2020-2025. 9 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ಡಿಸೆಂಬರ್ 2020 ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಡಿಸೆಂಬರ್ 30, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.