19 ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• 1. ಎಡಮಾಮೆ
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 2. ಮಸೂರ
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 3. ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 4. ಕಡಲೆ
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 5. ಮುಂಗ್ ಬೀನ್ಸ್
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 6. ಫಾವಾ ಬೀನ್ಸ್
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 7. ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 8. ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 9. ಕ್ವಿನೋವಾ
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 10. ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 11. ಪಿಸ್ತಾ
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 12. ಬಾದಾಮಿ
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 13. ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 14. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 15. ಹಳದಿ ಸಿಹಿ ಕಾರ್ನ್
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 16. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 17. ಶತಾವರಿ
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 18. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:
• 19. ಆವಕಾಡೊ
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ಸ್ಟೀಕ್ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷಕರಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಾಗಿ ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಏಕ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಪ್ರತಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಕೆಳಗಿನ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಪ್ರತಿ ಆಹಾರಕ್ಕೂ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

1. ಎಡಮಾಮೆ

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 18.46 ಗ್ರಾಂ (ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ)

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಸುಶಿ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಡಾಮೇಮ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆನಂದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸಮಯ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಎಡಮಾಮೆ
• ಗರಿಗರಿಯಾದ ಪಾರ್ಮ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಎಡಮಾಮೆ

2. ಮಸೂರ

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 17.86 ಗ್ರಾಂ (ಬೇಯಿಸಿದ)

ಮಸೂರ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ತರಕಾರಿ ಅಲ್ಲ - ಅವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯದ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ನಾಡಿ. ಆದರೆ ಅಗ್ಗದ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸ್ನೇಹಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಬೋನಸ್: ಒಣ ಮಸೂರ ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುತ್ತದೆ!

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ರೆಡ್ ಲೆಂಟಿಲ್ ಟ್ಯಾಕೋ ಸೂಪ್
• ನಾಲ್ಕು ಕಾರ್ನರ್ಸ್ ಲೆಂಟಿಲ್ ಸೂಪ್

3. ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 15.41 ಗ್ರಾಂ (ಒಣಗಿದಿಂದ ಕುದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ)

ಪಿಂಟೋ ಬೀನ್ಸ್ ಮೆಕ್ಸಿಕನ್ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಬುರ್ರಿಟೋಗಳಲ್ಲಿ, ಸಲಾಡ್ ಟಾಪರ್ ಆಗಿ, ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಬದಿಯಂತೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು ಒಣಗಿದ ಪಿಂಟೋ ಬೀನ್ಸ್ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ನಿಧಾನ ಕುಕ್ಕರ್ ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್
• ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ ಚಿಲ್ಲಿ

4. ಕಡಲೆ

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 14.53 ಗ್ರಾಂ (ಒಣಗಿದಿಂದ ಕುದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ)

ಗಾರ್ಬಾಂಜೊ ಬೀನ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕಡಲೆ, ಹಮ್ಮಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ, ಅಡಿಕೆ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ವಿವಿಧ ಖಾದ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹುರಿದ ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ತಿಂಡಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೇಲೋಗರಗಳು, ಸೂಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಬಟ್ಟಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಬಳಸಿ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಗರಿಗರಿಯಾದ ಹುರಿದ ಕಡಲೆ
• ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಕಡಲೆ ಕರಿ

5. ಮುಂಗ್ ಬೀನ್ಸ್

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 14.18 ಗ್ರಾಂ (ಒಣಗಿದಿಂದ ಕುದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ)

ಮುಂಗ್ ಬೀನ್ಸ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯದ ಕುಟುಂಬದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಮುಂಗ್ ಬೀನ್ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಕರಿ
• ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮುಂಗ್ ಬೀನ್ ಬರ್ಗರ್ಸ್

6. ಫಾವಾ ಬೀನ್ಸ್

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 12.92 ಗ್ರಾಂ (ಒಣಗಿದಿಂದ ಕುದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ)

ಅವರ ಬೀಜಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ, ಫವಾ ಬೀನ್ಸ್ ಎಡಾಮೇಮ್ ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ಯೂ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಟೇಸ್ಟಿ ಅದ್ದುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಬೆಣ್ಣೆ ಸೆಸೇಮ್ ಫಾವಾ ಬೀನ್ಸ್
• ಫವಾ ಬೀನ್ ಅದ್ದು

7. ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 11.58 ಗ್ರಾಂ (ಬೇಯಿಸಿದ)

ಈ ಪುಟ್ಟ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪಂಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ರುಚಿಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೂ, ಕೆಳಗಿನವುಗಳಂತಹ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಅದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್
• ಹರ್ಬೆಡ್ ಲಿಮಾ ಬೀನ್ ಹಮ್ಮಸ್

8. ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 8.58 ಗ್ರಾಂ (ಬೇಯಿಸಿದ)

ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಮೆತ್ತಗಿನ ಮತ್ತು ಅಹಿತಕರವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅವು ಬಹುಮುಖವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ರುಚಿಕರವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಗ್ರೀನ್ ಮಾನ್ಸ್ಟರ್ ವೆಗ್ಗಿ ಬರ್ಗರ್
• ಕುರುಕುಲಾದ ಹುರಿದ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ

9. ಕ್ವಿನೋವಾ

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 8.14 ಗ್ರಾಂ (ಬೇಯಿಸಿದ)

ಈ ಜನಪ್ರಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಕ್ವಿನೋವಾ ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳು, ಪಿಲಾಫ್, ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಗ್ರಾಟಿನ್
• ಆವಕಾಡೊ ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ಕ್ವಿನೋವಾ ಸಲಾಡ್

10. ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 6.54 ಗ್ರಾಂ (ಬೇಯಿಸಿದ)

ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅಕ್ಕಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕ-ಭರಿತ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು, ಸೂಪ್‌ಗಳು, ಪಿಲಾಫ್, ತುಂಬುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ವೈಲ್ಡ್ ರೈಸ್ ಪಿಲಾಫ್
• ಕೆನೆ ಮಶ್ರೂಮ್ ವೈಲ್ಡ್ ರೈಸ್

11. ಪಿಸ್ತಾ

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 5.97 ಗ್ರಾಂ (ಒಣ ಹುರಿದ)

ಪಿಸ್ತಾವನ್ನು ಶೆಲ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪಿಸ್ತಾವು ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಲ್ಲಿ, ಸಲಾಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಿಗೆ ಲೇಪನವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಹುಮುಖವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಪಿಸ್ತಾ ದಾಳಿಂಬೆ ಗ್ರಾನೋಲಾ
• ಕೆನೆ ಪಿಸ್ತಾ ಪೆಸ್ಟೊ ಪಾಸ್ಟಾ

12. ಬಾದಾಮಿ

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 5.94 ಗ್ರಾಂ (ಒಣ ಹುರಿದ)

ಬಾದಾಮಿ ರುಚಿಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ಬಾದಾಮಿ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಡಿಜಾನ್ ಬಾದಾಮಿ ಕ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಟಿಲಾಪಿಯಾ
• ಆರೆಂಜ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಪಲ್ ಅರುಗುಲಾ ಬಾದಾಮಿ ಸಲಾಡ್

13. ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 5.64 ಗ್ರಾಂ (ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದಿಂದ ಕುದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ)

ನೀವು ಮಗುವಾಗಿದ್ದಾಗ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಸಮಯ ಇರಬಹುದು. ಅವು ರುಚಿಯಾದ ಹುರಿದ, ಆವಿಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಚೂರುಚೂರು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಬೇಕನ್ ಮತ್ತು ಸೇಬಿನೊಂದಿಗೆ ಹುರಿದ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು
• ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಳಕೆ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹ್ಯಾಶ್

14. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 4.69 ಗ್ರಾಂ (ಒಣಗಿದ)

ಈ ಸಣ್ಣ ಕಪ್ಪು ಬೀಜಗಳು ತಮ್ಮ ಸೂಪರ್ಫುಡ್ ಸ್ಥಾನಮಾನವನ್ನು ಗಳಿಸಿವೆ. ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಹ ಒಂದು ಟನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ಚಿಯಾ ಬೀಜ ಪುಡಿಂಗ್ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಯಾ ಬೀಜ ಪುಡಿಂಗ್
• ಫೆನ್ನೆಲ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಸಲಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಯಾ ಕ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಸಾಲ್ಮನ್

15. ಹಳದಿ ಸಿಹಿ ಕಾರ್ನ್

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: 1 ದೊಡ್ಡ ಕಿವಿಗೆ 4.68 ಗ್ರಾಂ (ಕಚ್ಚಾ)

ಸಿಹಿ ಕಾರ್ನ್ ರುಚಿಯಾಗಿರುವಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಜೋಳವನ್ನು ನೋಡಿ, ಅಥವಾ ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗಾಗಿ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಮೊ zz ್ lla ಾರೆಲ್ಲಾ ಪಿಜ್ಜಾ
• ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್ ಚೌಡರ್

16. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: 1 ಮಧ್ಯಮ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಗೆ 4.55 ಗ್ರಾಂ (ಬೇಯಿಸಿದ, ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ)

ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸ್ಪಡ್ ಕೆಟ್ಟ ರಾಪ್ ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಬಿ -6 ನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ರುಸೆಟ್ ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಚರ್ಮವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಂಕಗಳು!

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎರಡು ಬಾರಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತುಂಡುಭೂಮಿಗಳು

17. ಶತಾವರಿ

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 4.32 ಗ್ರಾಂ (ಬೇಯಿಸಿದ)

ತಾಜಾ ಶತಾವರಿಯಂತೆ ವಸಂತಕಾಲವನ್ನು ಏನೂ ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ಹುರಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಈ ಸವಿಯಾದ ಸ್ಪಿಯರ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿದ .ತಣಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಕನ್ ನಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಬಹುದು.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಸೀಗಡಿ ಮತ್ತು ಶತಾವರಿ ನಿಂಬೆ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ
• ಚೀಸೀ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಹುರಿದ ಶತಾವರಿ

18. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: 1 ಕಾಂಡಕ್ಕೆ 4.28 ಗ್ರಾಂ (ಬೇಯಿಸಿದ, ಮಧ್ಯಮ)

ನಿಮ್ಮ ಪುಟ್ಟ ಹಸಿರು ಮರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕರು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೇಳಲು ಒಂದು ಕಾರಣವಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಂಡವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಬ್ರೊಕೊಲಿ
• ಪಾರ್ಮ ಹುರಿದ ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಕಾಂಡಗಳು

19. ಆವಕಾಡೊ

ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: 1 ಆವಕಾಡೊಗೆ 4.02 ಗ್ರಾಂ (ಮಧ್ಯಮ)

ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ತಯಾರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ನೀವು ಆವಕಾಡೊದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆನೆ, ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಪುಡಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಯವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ವೆನಿಲ್ಲಾ ಮತ್ತು ಹನಿ ಆವಕಾಡೊ ಪುಡಿಂಗ್
• ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ಡೆವಿಲ್ಡ್ ಎಗ್ಸ್
• ಆವಕಾಡೊ ಬೇಸಿಗೆ ರೋಲ್ಸ್