ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿನ್ನಲು 12 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 2. ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• 3. ಕಾಫಿ
• 4. ಓಟ್ ಮೀಲ್
• 5. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
• ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚಿಯಾ ಬೀಜ ಪುಡಿಂಗ್
• 6. ಹಣ್ಣುಗಳು
• 7. ಬೀಜಗಳು
• 8. ಗ್ರೀನ್ ಟೀ
• 9. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್
• 10. ಹಣ್ಣು
• 11. ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು
• 12. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ದೈನಂದಿನ ಉಪಹಾರ

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನೀವು ಕೇಳಿರಬಹುದಾದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಪೌಷ್ಟಿಕ, ಸಮತೋಲಿತ ಉಪಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ 12 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ನಿರ್ವಿವಾದವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದವು.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮುಂದಿನ meal ಟದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಪುರುಷರು ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಲ್ () ಸೇವಿಸಿದವರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ax ೀಕ್ಸಾಂಥಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಕಣ್ಣಿನ ಪೊರೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ಯುಲರ್ ಡಿಜೆನರೇಶನ್ (,) ನಂತಹ ಕಣ್ಣಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಕೋಲೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ ().

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ “ಕೆಟ್ಟ” ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, “ಉತ್ತಮ” ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು (,) ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಮೂರು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸುಮಾರು 20 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ (9).

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸಹ ಬಹುಮುಖವಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ, ಅದನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ಅವರು ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

2. ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು

ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಕೆನೆ, ರುಚಿಕರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಹಾಲಿನ ಮೊಸರುಗಳಿಂದ ಹಾಲೊಡಕು ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ರವವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಮಿಯರ್ ಮೊಸರನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (,) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಥರ್ಮಿಕ್ ಎಫೆಕ್ಟ್ ಎಂಬ ಪದವು ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸುವ ಚಯಾಪಚಯ ದರದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು PYY ಮತ್ತು GLP-1 (,) ಸೇರಿದಂತೆ ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಸಂಯೋಜಿತ ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು (ಸಿಎಲ್‌ಎ) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಬೈಫಿಡೋಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (15).

ನಿಮ್ಮ ಮೊಸರು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಈ ಪದಗುಚ್ for ವು ಲೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೈವ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ನೋಡಿ.

ನಿಮ್ಮ meal ಟದ ವಿಟಮಿನ್, ಖನಿಜ ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರನ್ನು ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ, ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ವಿಧಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

3. ಕಾಫಿ

ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಾಫಿ ಅದ್ಭುತ ಪಾನೀಯವಾಗಿದೆ.

ಇದರಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಫೀನ್ ಸಹ ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು (, 17, 18).

41 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ (18) ಕೆಫೀನ್ ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ 38–400 ಮಿಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಇದು ಕಾಫಿಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 0.3 ರಿಂದ 4 ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಆಗಿದೆ (18).

ಕೆಫೀನ್ ಚಯಾಪಚಯ ದರ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕೆಫೀನ್ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ (19,) ಹೆಚ್ಚುವರಿ 79–150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಾಫಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುವ ಕೋಶಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,, 25).

ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಕೆಫೀನ್ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

4. ಓಟ್ ಮೀಲ್

ಏಕದಳ ಪ್ರಿಯರಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಪಹಾರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ನೆಲದ ಓಟ್ಸ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಓಟ್ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಫೈಬರ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (,) ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಓಟ್ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಒಂದು ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ನಾರು, ಅದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಇದು ಪೂರ್ಣತೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ PYY ಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ (,,).

ಓಟ್ಸ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅವರ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ರಾನ್ಸಿಡ್ ಆಗದಂತೆ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (31 ,,).

ಓಟ್ಸ್ ಅಂಟು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಂಟು ಹೊಂದಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳಂತೆಯೇ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟ್ಸ್ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಲುಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಾರ್ಲಿ ().

ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಅಂಟು ಸಂವೇದನೆ ಇರುವ ಜನರು ಅಂಟು ರಹಿತ ಎಂದು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಿದ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಒಂದು ಕಪ್ (235 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಕೇವಲ 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಪಹಾರದ (35) ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಉಪಹಾರದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅದನ್ನು ನೀರಿನ ಬದಲು ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಒಂದು ಭಾಗ ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ.

ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳೂ ಇರುತ್ತವೆ.

5. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ (36) 11 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿನ ನಾರಿನ ಒಂದು ಭಾಗವು ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ನಾರು, ಇದು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (37 ,,).

ಸಣ್ಣ, 12 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದರು, ಜೊತೆಗೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ().

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳೂ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (, 41,) ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಫ್ರೀ ರಾಡಿಕಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಅಸ್ಥಿರ ಅಣುಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಉರಿಯೂತದ ಮಾರ್ಕರ್ ಸಿಆರ್ಪಿಯನ್ನು 40% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದವು. ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಸಿಆರ್ಪಿ ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ().

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ಕೇವಲ 4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ (36).

25 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಚಿಯಾ ಪುಡಿಂಗ್‌ನ ಪಾಕವಿಧಾನ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚಿಯಾ ಬೀಜ ಪುಡಿಂಗ್

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಒಣಗಿದ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ 1 oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ).
• ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯ 1 ಚಮಚ.
• 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು.
• ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು.
• ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ರುಚಿಗೆ ಸ್ಟೀವಿಯಾ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸಿಹಿಕಾರಕ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

• ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
• ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ.

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಇದ್ದು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಹಣ್ಣುಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ಆದರೆ ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ 120 ಮತ್ತು 145 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ನೀಡುತ್ತವೆ (44, 45).

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಒಂದು ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕೇವಲ 50–85 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಬೆರ್ರಿಗಳು ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್ಗಳು ಎಂಬ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಬೆರ್ರಿಗಳು ಉರಿಯೂತದ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುವ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ (,,,).

ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ.

ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕಡಿಮೆ. ಅವುಗಳು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

7. ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಟೇಸ್ಟಿ, ತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ.

ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು 1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಬಾದಾಮಿ (,,) ನ 129 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಇತರ ಕೆಲವು ಕಾಯಿಗಳಿಗೂ ಇದು ನಿಜವಾಗಬಹುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಬೀಜಗಳು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,,,,,).

ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕಾಯಿಗಳು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಸೆಲೆನಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ಕೇವಲ ಎರಡು ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ 100% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ().

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಬೀಜಗಳು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು 2 oun ನ್ಸ್ (56 ಗ್ರಾಂ) ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವು () ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು 2 ಚಮಚ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಅಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕಾಯಿಗಳ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಬೀಜಗಳು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

8. ಗ್ರೀನ್ ಟೀ

ಹಸಿರು ಚಹಾವು ಗ್ರಹದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಇದು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (, 19,).

ಹಸಿರು ಚಹಾವು ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 35–70 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾಫಿಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.

ಹಸಿರು ಚಹಾವು ಮಧುಮೇಹ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. 17 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪರಿಶೀಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹಸಿರು ಚಹಾ ಕುಡಿಯುವವರು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಇದು ಇಜಿಸಿಜಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು, ನರಮಂಡಲ ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು (,,,).

ಹಸಿರು ಚಹಾದ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿ.

ಹಸಿರು ಚಹಾವು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಇಜಿಸಿಜಿ ಎಂಬ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

9. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್

ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ನಯ.

ಹಾಲೊಡಕು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಬೇಗನೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ().

ಹಾಲೊಡಕು ಸಹ ಹೆಚ್ಚು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಇದು ಇತರ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ (,,) ಗಿಂತ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಾಲ್ಕು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ als ಟಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸುವ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ meal ಟವು ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ meal ಟದಲ್ಲಿ () ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಾರ್ಬ್ ಹೊಂದಿರುವ .ಟದ ಭಾಗವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (,,) ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಿದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೊಪ್ಪು, ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ನಯವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

10. ಹಣ್ಣು

ಹಣ್ಣು ಪೋಷಿಸುವ ಉಪಾಹಾರದ ರುಚಿಕರವಾದ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು.

ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಟಮಿನ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಣ್ಣು ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸುಮಾರು 80–130 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಕೂಡ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕಿತ್ತಳೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ (78) ಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ 100% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಅಂಶಗಳಿಂದಾಗಿ ಹಣ್ಣು ತುಂಬಾ ತುಂಬುತ್ತಿದೆ ().

ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲಿತ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಚೀಸ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

11. ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು

ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ.

ಅವು ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ನಾರಿನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು (,) ತಿಂದ ನಂತರ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ (,,,).

ಎರಡು ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜದಲ್ಲಿ 3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ (84) ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ನಯಕ್ಕೆ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಪುಡಿಮಾಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಅಗಸೆಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚು, ಇದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

12. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅದ್ಭುತ ಉಪಹಾರ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಗ್ರೆಲಿನ್ (,,) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಂತೆ ಭರ್ತಿ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ().

ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಸಹ ಸಂಯೋಜಿತ ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು (ಸಿಎಲ್‌ಎ) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ().

ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (87) ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿಸಲು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜ ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸುತ್ತೀರೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂಬುದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಏನು ಹೇಳಲಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದಿನವಿಡೀ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರೆಗೂ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ eat ಟ ಮಾಡಿದರೆ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ದೈನಂದಿನ ಉಪಹಾರ