ಈ 10-ನಿಮಿಷದ ಫಿನಿಶರ್ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ

ವಿಷಯ

• ಹೆಡ್ಕಟರ್
• ರೋಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಟು ಜಂಪ್
• ಪುಷ್-ಅಪ್
• ಇಪ್ಸಿಲೇಟರಲ್ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್
• ರೆನೆಗೇಡ್ ಸಾಲು
• ಬರ್ಪೀ ಕೈ ಬಿಡುಗಡೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. (ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಕೇವಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಜವಾದ ವಿಜಯವಾಗಿದೆ.) ಆದರೆ ನೀವು ನೀಡಲು ಏನಾದರೂ ಉಳಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಫಿನಿಶರ್ ಸವಾಲನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ ಲಾಭದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್ ಸೆಷನ್‌ನ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಭಸ್ಮವಾಗುವ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಪಾಯಿಂಟ್-ಬರ್ನಿಂಗ್ ಟನ್‌ಗಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ಮತ್ತು ನೈಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ತರಬೇತುದಾರ ರೆಬೆಕ್ಕಾ ಕೆನಡಿಯಿಂದ ಈ 10-ನಿಮಿಷದ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ನ ತುದಿಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯಲು ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. (ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮೇಲೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಈ ನಾಲ್ಕು ಓರೆಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಿ.) ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಮಿತಿಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು. ನಾವು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಳುತ್ತಿಲ್ಲ - ಈ ಆರು ಚಲನೆಗಳ ಐದು ಕ್ಲೀನ್ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ, ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ್ದೀರಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಹೆಡ್ಕಟರ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಎದೆಯವರೆಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ: ನಿಲ್ಲಲು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಕೊಂಬುಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಗಂಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗವು ಇನ್ನೂ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿದೆ.

ಸಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಜ್ಜಿದಾಗ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ.

ಡಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ನೇರವಾಗಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವುದು.

ಇ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ರೋಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಟು ಜಂಪ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ-ಗುಂಡಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಂಬಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬದಿಗಳಿಂದ. ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಯು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕೋರ್ ಬಿಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಸಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಇಪ್ಸಿಲೇಟರಲ್ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೇ, ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಪಕ್ಕದ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಕಾಲಿಡಿ.

ಸಿ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ರೆನೆಗೇಡ್ ಸಾಲು

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಎದೆಯವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಸಾಲು ಮಾಡಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚದರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಎಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬರ್ಪೀ ಕೈ ಬಿಡುಗಡೆ

ಎ. ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.

ಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಡಿ. ನೆಲದಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ಒತ್ತಿ, ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳವರೆಗೆ ಹಾರಿ.

ಇ. ಜಂಪ್, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ತಲುಪುತ್ತದೆ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ